Kruženje Zglobovima Šaka
Kruženje zglobovima šaka je vežba kontrole malih zglobova za ručne zglobove i podlaktice, koja se obično izvodi stojeći bez spoljnog opterećenja. Pokret izgleda jednostavno, ali vrednost leži u održavanju glatkih krugova i dopuštanju da pokret dolazi iz zgloba šake umesto iz laktova ili ramena. To je čini korisnom za zagrevanje šaka, poboljšanje cirkulacije i podsećanje podlaktica kako da stabilizuju čistu putanju.
Pošto je opseg pokreta mali, postavljanje je važnije od brzine. Držite nadlaktice mirnim, laktove blago savijenim, a ramena opuštenim kako bi zglobovi šaka ostali centrirani. Ako ramena počnu da se podižu ili laktovi da se njišu, vežba se pretvara u pokret cele ruke i zglobovi šaka prestaju da obavljaju posao. Stabilan položaj takođe olakšava uočavanje razlika između leve i desne strane pre guranja, vučenja ili hvatanja težih tereta.
Većina ljudi treba da počne sa malim krugovima i da ih povećava samo ako pokret ostaje gladak i bezbolan. Kruženje zglobovima šaka možete izvoditi sa opuštenim šakama ili blago stisnutim pesnicama, rotirajući oba zgloba zajedno ili jednu po jednu stranu. Torzo treba da ostane uspravan i miran dok zglobovi šaka iscrtavaju krug, tako da vežba deluje precizno, a ne užurbano ili neuredno.
Ova vežba se dobro uklapa pre treninga sa šipkom ili bučicama, pre sklekova ili izdržaja (plank), ili bilo gde gde želite blagu pripremu za šake i podlaktice. Takođe je korisna tokom sesija oporavka kada želite lagan pokret bez udara. Ako krug izaziva probadanje, oštar bol ili osećaj zaglavljivanja, odmah smanjite opseg i ne forsirajte zglob kroz taj pokret.
Tretirajte kruženje zglobovima šaka kao vežbu kontrole, a ne kao kardio vežbu. Glatki tempo, opušteno disanje i mirno držanje gornjeg dela tela važniji su od broja ponavljanja. Ako se pravilno izvodi, pomaže u pripremi zglobova šaka za zahteve opterećenja koji dolaze kasnije u treningu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i pustite ruke da prirodno vise pored tela.
- Savijte laktove pod uglom od oko 90 stepeni i postavite podlaktice ispred torza tako da nadlaktice ostanu mirne.
- Držite ramena spuštenim i opuštenim, i napravite blagu pesnicu ili držite prste lagano skupljenim.
- Postavite zglobove šaka u neutralan položaj pre nego što započnete prvi krug.
- Polako kružite oba zgloba šaka u jednom smeru, dopuštajući da pokret počne iz zglobova šaka umesto iz laktova.
- Držite krugove malim i glatkim, i izbegavajte sleganje ramenima, uvrtanje ili njihanje podlaktica.
- Dišite ravnomerno dok nastavljate planirani broj ponavljanja ili sekundi.
- Promenite smer i ponovite iste kontrolisane krugove pre nego što spustite ruke i protresete šake.
Saveti i trikovi
- Mali krugovi su dovoljni; ako pokret postane neuredan, smanjite opseg pre nego što ubrzate.
- Držite laktove fiksiranim kako bi zglobovi šaka obavljali posao umesto podlaktica i ramena.
- Ako vam ramena krenu nagore, spustite podlaktice malo niže i resetujte položaj pre nastavka.
- Blago stisnute pesnice obično čine pokret čistijim nego potpuno otvorene šake, posebno kada su zglobovi šaka ukočeni.
- Radite jedan po jedan zglob ako jedna strana deluje ukočenije ili manje koordinisano od druge.
- Koristite ovu vežbu pre guranja, izdržaja ili sklekova kako bi zglobovi šaka bili spremni za opterećenje.
- Promenite smer u svakoj seriji; kruženje samo u jednom smeru može ostaviti zglob sa osećajem neravnoteže.
- Svako probadanje ili zaglavljivanje znači da je krug prevelik ili da zglob nije spreman za tu brzinu.
Često postavljana pitanja
Šta kruženje zglobovima šaka najviše angažuje?
Uglavnom aktivira stabilizatore ručnog zgloba i mišiće podlaktice, dok ramena pomažu samo u održavanju stabilnosti ruku.
Da li je kruženje zglobovima šaka zagrevanje ili vežba snage?
To je uglavnom vežba zagrevanja i mobilnosti, ali spora kontrolisana ponavljanja mogu takođe izgraditi laganu izdržljivost u zglobovima šaka i podlakticama.
Da li moji laktovi treba da ostanu savijeni tokom kruženja zglobovima šaka?
Da. Blago savijanje laktova pomaže da se pokret zadrži u zglobovima šaka umesto da se pretvori u mahanje rukama.
Mogu li da radim kruženje zglobovima šaka jedan po jedan?
Da. Rad na jednom zglobu je koristan ako jedna strana deluje ukočenije, slabije ili manje koordinisano od druge.
Koliko veliki treba da budu krugovi?
Počnite sa malim i glatkim krugovima. Veći krugovi su korisni samo ako ostaju bezbolni i ne povlače ramena ili laktove u pokret.
Zašto mi se ramena zatežu tokom kruženja zglobovima šaka?
Obično se ruke drže previsoko ili previše kruto. Spustite podlaktice malo niže, opustite trapezaste mišiće i pustite da zglobovi šaka obave rotaciju.
Mogu li da koristim kruženje zglobovima šaka pre potiska sa klupe ili sklekova?
Da. To je dobra vežba pripreme pre bilo koje vežbe koja opterećuje šake i zglobove u fiksiranom položaju.
Šta treba da radim ako osećam probadanje u zglobu?
Smanjite veličinu kruga, usporite tempo ili prestanite ako probadanje ne prestaje. Čisto zagrevanje treba da bude glatko, a ne oštro.
