Vožnja Bicikla Na Otvorenom
Vožnja bicikla na otvorenom je ciklična aktivnost na otvorenom gde težina vašeg tela podržava napor kroz pedale, sedište i upravljač. To je pokret fokusiran na kardio koji gradi aerobnu izdržljivost, snagu nogu i koordinaciju, dok istovremeno zahteva od trupa i gornjeg dela tela da ostanu stabilni na neravnom terenu, pri promeni brzina i promenama tempa. Vrednost ove vežbe dolazi iz toga koliko glatko možete preneti silu na pedale dok održavate bicikl stabilnim, a disanje pod kontrolom.
Glavni pokretači donjeg dela tela su kvadricepsi, gluteusi, zadnja loža i listovi, dok jezgro, ramena, podlaktice i gornji deo leđa pomažu u održavanju ravnoteže na biciklu. Ta podrška je važna jer vožnja na otvorenom nikada nije fiksna putanja: vetar, krivine, brda i površina puta menjaju količinu sile koja vam je potrebna i kontrolu držanja tela koju morate održati. Dobra vožnja se oseća kao snaga u nogama, ali mirnoća u trupu, gde ruke usmeravaju bicikl umesto da se grčevito drže za njega.
Podešavanje je ono što vožnju čini efikasnom. Visina sedišta treba da omogući da radno koleno ostane blago savijeno na dnu okretaja pedale, umesto da se potpuno ispravi ili previše savije. Postavite upravljač dovoljno daleko da se možete nagnuti napred iz kukova bez savijanja kičme, a zatim opustite ramena i lagano držite ručke. Stopalo treba da stoji sigurno na pedali tako da možete gurati kroz pun krug bez jurenja pedale ili odskakanja na sedištu.
Tokom vožnje, razmišljajte o glatkom kružnom pokretu umesto o snažnom gaženju pravo nadole. Gurajte jednu pedalu kroz gornji i prednji deo kruga, pustite drugu nogu da se oporavi bez napetosti i držite kolena u liniji sa biciklom. Na ravnim deonicama održavajte stabilnu kadencu i koristite lagano disanje da biste ostali u aerobnoj zoni. Na usponima ili bržim naporima, stojte samo onoliko dugo koliko je potrebno da dodate snagu, držeći kukove ravnim, a bicikl pod kontrolom.
Ova vežba je pogodna za zagrevanje, rad na izdržljivosti, vožnju do posla, ponavljanja na brdima i duže kondicione treninge. Posebno je korisna kada želite trening koji deluje atletski i praktično, a ne kao rad na mašini. Bezbednost je važnija na otvorenom nego na sobnom biciklu, zato gledajte napred, kočite na vreme i birajte teren i uslove saobraćaja koji vam omogućavaju da vozite sa pravilnim držanjem tela. Ako se vožnja pretvori u teško okretanje, ljuljanje kukova ili ukočena ramena, napor je prevelik za kvalitet koji želite.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Podesite sedište tako da radno koleno ostane blago savijeno na dnu okretaja pedale i da vam se kukovi ne ljuljaju s jedne na drugu stranu.
- Postavite ruke na upravljač, nagnite se napred iz kukova i držite ramena spuštena uz lagan, ali siguran stisak.
- Postavite stopala tako da jastučići stopala čvrsto stoje na pedali i počnite sa lakšim stepenom prenosa ili udobnim tempom vožnje.
- Pritisnite jednu pedalu kroz gornji i prednji deo kruga, a zatim pustite drugu nogu da se oporavi bez forsiranja naglog zaustavljanja na vrhu.
- Držite kolena u liniji sa biciklom dok svaka noga gura i vraća se.
- Držite trup stabilnim i pustite noge da stvaraju snagu dok ruke samo usmeravaju bicikl.
- Dišite ritmično i dozvolite da se kadenca poveća samo dokle god okretaj pedala ostaje gladak.
- Kada završite, postepeno smanjite napor, vozite se inercijom ili kontrolisano kočite i siđite sa bicikla jednom nogom na tlu.
Saveti i trikovi
- Ako vam se kukovi ljuljaju na sedištu, sedište je obično prenisko ili je napor prevelik.
- Držite stisak dovoljno laganim da vam podlaktice i vrat ne postanu ograničavajući faktor.
- Glatka kadenca je obično bolja od snažnog pritiskanja teškog stepena prenosa za ovu vežbu.
- Na usponima stojte samo onoliko dugo koliko možete da održite bicikl stabilnim, a ramena opuštenim.
- Neka zglobovi ostanu prirodni umesto da snažno usmeravate prste nadole tokom svakog okretaja.
- Koristite lakše stepene prenosa kada želite aerobni rad; sačuvajte teške stepene za kratke napore snage i izdržljivosti.
- Gledajte dalje ispred sebe na putu kako biste mogli da upravljate, kočite i skrećete bez trzaja gornjeg dela tela.
- Ako donji deo leđa počne da se savija, smanjite udaljenost do upravljača ili sedite malo uspravnije.
Često postavljana pitanja
Koji mišići najviše rade tokom vožnje bicikla na otvorenom?
Kvadricepsi, gluteusi, zadnja loža i listovi obavljaju većinu posla nogama, dok jezgro, ramena i podlaktice pomažu da ostanete stabilni na biciklu.
Da li je vožnja bicikla na otvorenom uglavnom kardio vežba?
Da. To je prvenstveno aerobni rad, uz dodatnu izdržljivost nogu i zahtev za držanjem tela zbog održavanja stabilnosti bicikla na otvorenom.
Da li treba da vozim sedeći ili stojeći?
Vožnja u sedećem položaju je najbolja za stabilnu izdržljivost, dok je stajanje korisno za kratke uspone ili jače napore. Većinu vožnje treba provesti sedeći, osim ako teren ili napor ne zahtevaju stajanje.
Koliko visoko treba da bude sedište za ovu vežbu?
Podesite ga tako da koleno ostane blago savijeno na dnu okretaja. Ako se kukovi ljuljaju ili se koleno potpuno ispravi, sedište je verovatno previsoko ili prenisko.
Koja je najčešća greška u formi?
Okretanje teškog stepena prenosa i odskakanje na sedištu je najveća greška. To obično pretvara vožnju u neurednu proizvodnju sile umesto u gladak rad pedala.
Mogu li početnici da voze bicikl na otvorenom?
Da. Početnici mogu početi sa ravnim terenom, lakšim stepenima prenosa i kraćim vožnjama kako bi naučili zahteve kadence i ravnoteže bez preopterećenja nogu.
Da li treba da održavam veoma visoku kadencu?
Ne. Koristite kadencu koja deluje glatko i kontrolisano. Cilj je stabilan prenos snage, a ne okretanje toliko brzo da držanje tela i kontrola bicikla počnu da trpe.
Kako da napredujem u ovoj vežbi?
Možete napredovati dužim vožnjama, dodavanjem brda, povećanjem kadence u istom stepenu prenosa ili korišćenjem kratkih intervala, sve dok vaš okretaj pedala i držanje tela ostaju pravilni.
