Krokodil Joga Poza
Krokodil joga poza je poza na stomaku koja se izvodi ležeći licem nadole sa ispruženim nogama, teškom karlicom i grudnim košem podignutim samo onoliko koliko možete da održite vrat i donji deo leđa opuštenim. U praksi, ona funkcioniše kao niska, kontrolisana ekstenzija leđa: izdužujete se kroz teme glave, otvarate prednji deo grudnog koša i održavate oslonac od poda tako da pokret ostane gladak, a ne dramatičan.
Slika za ovu vežbu prikazuje progresiju od veoma niskog položaja na stomaku do nešto višeg podizanja grudnog koša, zbog čega je početni položaj važan. Poza nije namenjena forsiranju dubokog luka. Radi se o pronalaženju udobne količine ekstenzije kičme, održavanju povezanosti rebara i korišćenju daha za podršku stabilnom zadržavanju ili sporom prelazu.
Ovo čini pokret korisnim kao zagrevanje, vežbu mobilnosti ili blago opuštanje kada želite da probudite zadnji deo tela bez velikog opterećenja. Može pomoći u jačanju pravilnijeg držanja kroz gornji deo leđa, podučiti kontrolisanoj torakalnoj ekstenziji i stvoriti lako otvaranje kroz grudni koš i ramena. Ako osećate rad uglavnom u donjem delu leđa, poza je obično previsoka ili previše napeta.
Dobro izvođenje počinje na podu. Držite gornji deo stopala na podu, butine opuštene, a gluteuse blago aktivirane kako karlica ne bi klizila napred. Podignite grudni koš samo toliko da osetite prostor preko grudne kosti i ključnih kostiju, a zatim dišite u bočne strane rebara dok držite vrat izduženim. Povratak treba da bude jednako kontrolisan kao i podizanje.
Koristite Krokodil joga pozu kada želite jednostavan položaj sa težinom sopstvenog tela koji naglašava držanje, disanje i blagu kontrolu kičme. Posebno je korisna pre zahtevnijih savijanja unazad, nakon dugotrajnog sedenja ili bilo gde gde želite položaj niskog intenziteta koji i dalje zahteva pravilno poravnanje i pažnju na detalje.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite licem nadole na pod sa ispruženim nogama, gornjim delom stopala pritisnutim u prostirku i čelom ili bradom lagano oslonjenim na pod.
- Postavite ruke pored donjih rebara ili uz torzo, a zatim uvucite laktove tako da ramena ostanu organizovana.
- Postavite karlicu teško na pod, izdužite zadnji deo vrata i opustite svaku napetost u vilici pre podizanja.
- Udahnite i podignite grudni koš samo nekoliko centimetara, vodeći grudnom kosti umesto da forsirate donji deo leđa.
- Sprečite širenje rebara dok se podižete i pustite da ramena klize nadole, dalje od ušiju.
- Zadržite gornji položaj tokom jednog ili dva mirna udaha ako se poza koristi kao izometrijsko zadržavanje.
- Izdahnite i spustite grudni koš i glavu nazad na prostirku sa istom kontrolom kojom ste se podigli.
- Resetujte vrat, rebra i ramena pre ponavljanja ili prelaska na sledeću pozu.
Saveti i trikovi
- Razmišljajte o podizanju kao o dugom dosezanju grudima unapred, a ne kao o jakom savijanju u donjem delu leđa.
- Držite stidnu kost i prednji deo kukova teškim kako se karlica ne bi odvojila od poda.
- Ako osetite grč u vratu, spustite grudni koš i gledajte blago nadole umesto da pokušavate da gledate napred.
- Neka laktovi prate liniju tela ako su vam ruke pored rebara; rašireni laktovi obično pretvaraju pozu u sleganje ramenima.
- Malo, čisto podizanje je bolje od visokog luka koji primorava rebra da iskoče, a donji deo leđa da se uštine.
- Dišite u bočna rebra i gornji deo stomaka dok držite pozu kako bi se grudni koš otvorio bez jakog naprezanja.
- Ako osećate rad samo u donjem delu leđa, smanjite visinu ili pređite na nižu verziju poze.
- Izlazite iz poze polako; brzo spuštanje može ukočiti vrat i poništiti korist od vežbe ekstenzije.
Često postavljana pitanja
Šta trenira Krokodil joga poza?
Uglavnom trenira blagu ekstenziju kičme, otvaranje grudnog koša i kontrolisano držanje dok ležite na stomaku na podu.
Gde treba da osećam rad tokom Krokodil joga poze?
Trebalo bi da osećate lagano otvaranje kroz grudni koš, ramena i gornji deo leđa, uz samo blagi napor u donjem delu leđa.
Da li je Krokodil joga poza isto što i kobra?
Obično je niža i opuštenija od pune kobre. Podizanje grudnog koša ostaje malo i oslonac od poda obavlja većinu posla.
Mogu li početnici da rade ovu pozu?
Da. Početnici treba da drže podizanje veoma nisko i koriste pod kao oslonac umesto da pokušavaju da naprave duboko savijanje unazad.
Koja je najveća greška u ovom pokretu?
Najčešća greška je forsiranje grudnog koša previsoko i pretvaranje poze u luk donjeg dela leđa umesto u glatko podizanje gornjeg dela tela.
Koliko dugo treba da držim Krokodil joga pozu?
Većina ljudi je drži nekoliko mirnih udaha ili je ponavlja polako za nekoliko kontrolisanih ponavljanja.
Da li moje ruke moraju da ostanu na jednom tačnom mestu?
Ne. Ruke pored rebara, blizu ramena ili lagano uz torzo su sasvim u redu ako vam omogućavaju da podizanje grudnog koša ostane malo i kontrolisano.
Šta da radim ako osećam probadanje u donjem delu leđa?
Spustite grudni koš, blago zategnite gluteuse i držite rebra spuštenim. Ako probadanje ostane, pređite na blažu verziju ili prestanite.
