Razvlačenje U Bočnom Iskoraku (verzija 2)
Razvlačenje u bočnom iskoraku je vežba pokretljivosti sa sopstvenom težinom u kojoj zauzimaš širok bočni stav i premeštaš težinu preko jedne savijene noge, dok druga noga ostaje ispružena i ravna. Verzija prikazana ovde drži ruke spojene na nivou grudi i trup blago nagnut napred preko radne strane, čime se istovremeno opterećuje unutrašnja strana butina ispravljene noge i kuk i butina savijene noge. Pošto radiš jednu stranu, zastaneš, a zatim pređeš na drugu, ova vežba je istovremeno ciljano istezanje i praktičan način da uporediš pokretljivost leve i desne strane.
Ovaj pokret cilja aduktore duž unutrašnje strane butina jače nego skoro bilo koje drugo istezanje sa sopstvenom težinom, a pri tome produžava i zadnju ložu i listove ispravljene noge i otvara kuk savijene strane. Ako čučiš, trčiš, baviš se ekipnim sportovima ili borilačkim veštinama, zategnuta unutrašnja strana butina brzo se pokazuje kroz plitku dubinu čučnja ili kratak i ukorenjen korak. Nekoliko kontrolisanih udaha na svakoj strani pre treninga obično učini bočne pokrete primetno slobodnijim.
Postavljanje je važnije nego što većina ljudi misli. Stopala treba da su znatno šira od širine ramena, sa prstima oba stopala blago okrenutim ka spolja, a ne pravo napred. Kada se premeštaš u stranu, koleno koje se savija mora da ide istim smerom kao prsti i ostane iznad ili iza gležnja, nikada da se urušava unutra ili prelazi preko prstiju. Ispravljena noga ostaje aktivno zategnuta, sa stopalom ravno na podu ili prstima povučenim ka gore, jer koleno ispravljene noge koje se uruši skida napetost sa unutrašnje strane butina i ostavlja mlitavost tamo gde želiš zatezanje.
Da bi dobro izveo vežbu, spoji ruke ispred grudi radi ravnoteže, zategni trup i gurni kukove unazad i u stranu dok savijaš jedno koleno. Pusti trup da se nagne ka savijenoj nozi; to naginjanje napred produbljuje istezanje duž unutrašnje strane butina i zadnje lože ispravljene noge, a da ništa ne forsiraš. Drži krajnji položaj nekoliko mirnih udaha, osećajući snažno, ali podnošljivo zatezanje, a zatim se odgurni kroz savijeno stopalo da se vratiš u centar pre nego što promeniš stranu.
Uobičajene primene uključuju zagrevanje pre treninga za dane nogu, istezanje posle trčanja ili vožnje bicikla i opšte rutine pokretljivosti kuka za ljude koji dugo sede. Pošto ne traži opremu ni otprilike više od širine tvog tela poda, lako se uklapa u bilo koji prostor, od teretane do hotelske sobe.
Drži intenzitet umeren a pokret spor. Istezanje treba da osećaš kao produžavanje, a ne kao naprezanje; ako te uhvatiš da zadržavaš dah, kolebaš se ili odskakuješ u krajnjem položaju, malo olakšaj i ponovo izgradi poziciju. Dosledna, udobna držanja nekoliko puta nedeljno daleko više rade za opseg pokreta nego jedan agresivan trening.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima otprilike dve širine ramena razmaknutim i okreni prste blago ka spolja, oko 15 do 30 stepeni.
- Spoji ruke ispred grudi i zategni trup kao da se pripremaš za lakši čučanj.
- Premeštaј težinu ka desnoj nozi, gurajući kukove unazad i udesno dok se desno koleno savija.
- Vodi desno koleno pravcem preko desnih prstiju i drži ga iznad gležnja, pusteći ga da se savije onoliko duboko koliko ti pokretljivost dozvoljava.
- Ostavi levu nogu ispravljenu i aktivnu, sa levim stopalom ravno na podu i levom patelom okrenutom ka plafonu ili blago ka spolja.
- Nagni trup blago napred preko savijene noge dok ne osetiš čvrsto zatezanje duž unutrašnje strane butina ispravljene noge i u savijenom kuku.
- Drži krajnji položaj 15 do 30 sekundi, dišući sporo i pusteći kukove da se sa svakim izdahom spuste mrvicu dublje.
- Odgurni se kroz savijeno stopalo i stisni unutrašnje strane butina da se vratiš u centralni, širok stav.
- Kratko zastani u sredini, a zatim ponovi premeštanje težine na levu stranu za isto vreme držanja.
- Izvedi 2 do 3 naizmenična držanja po strani, držeći prelaze glatkim i kontrolisanim.
Saveti i trikovi
- Ako se stopalo ispravljene noge prevrne na spoljašnju ivicu, malo skrati stav; ravno stopalo drži unutrašnju stranu butina pod pravom napetošću.
- Koleno koje pada unutra preko palca je najčešća greška ovde; zamisli da raširenim stopalom rastavljaš pod dok se spuštaš.
- Drži težinu na peti i sredini stopala savijene noge. Sedenje na prednjoj trećini stopala skraćuje istezanje lista i opterećuje koleno.
- Koristi spojene ruke kao protivtegu na visini grudi; ako ih previše ispružiš napred, donja leđa se zaokruže i kukovi gube napetost.
- Ulazi u dubinu postepeno tokom prvih nekoliko udaha umesto da odmah ideš do najdubljeg opsega; aduktori bolje reaguju na postepeno opterećenje.
- Ako je pod klizav, izvodi istezanje bosi ili na strunjači da ti stopala ne mogu da se razmaknu pod opterećenjem.
- Zaustavi se pre oštrog bola iza ispravljenog kolena ili duboko u savijenom kuku; istezanje treba da bude intenzivno, ali nikad pekuće ili ubodno.
- Blago savij koleno ispravljene noge ako zatezanje zadnje lože dominira; kada se osećaj na unutrašnjoj strani butina vrati u centar, ponovo je ispravi.
- Upari držanje sa sporim disanjem kroz nos umesto da forsiraš duži opseg; napetost u ramenima i vilici obično odražava napetost u kukovima.
Često postavljana pitanja
Koji mišići ciljaju razvlačenje u bočnom iskoraku?
Pre svega produžava aduktore unutrašnje strane butina ispravljene noge, dok istezanje dobijaju i kuk i gluteusi savijene noge, kao i zadnja loža i listovi ispravljene noge. Kvadricepsi oko savijenog kolena rade izometrijski da drže položaj.
Koliko širok stav treba da zauzmem za razvlačenje u bočnom iskoraku?
Kreni sa stopalima otprilike dve širine ramena razmaknutim i prilagodi odatle. Ako ne možeš da držiš ispravljeno stopalo ravno ili koleno iznad gležnja, stav ti je preširoke; ako gotovo ne osećaš zatezanje, iskoraci dalje.
Da li je razvlačenje u bočnom iskoraku pogodno za početnike?
Da, dokle god držiš dubinu umerenom i koleno vodiš pravcem preko prstiju. Početnicima često koristi da se uz drva vrata ili zid za dodatnu ravnotežu dok uče pomeranje kuka.
Zašto osećam istezanje više u zadnjoj loži nego u unutrašnjoj strani butina?
To obično znači da je koleno ispravljene noge zaključano i da se trup previše naginje napred. Blago omekšaj to koleno i podigni grudi dok se zatezanje ne pomeri ka unutrašnjoj strani butina.
Da li treba da držim istezanje ili da ulazim i izlazim iz njega?
Oba pristupa rade. Spore ritmične ponavljanja ulaska i izlaska iz položaja odgovaraju zagrevanju, dok su statička držanja od 15 do 30 sekundi po strani bolja posle treninga ili u posebnoj sesiji pokretljivosti.
Mogu li razvlačenje u bočnom iskoraku da radim svaki dan?
Da, blaga verzija je u redu svaki dan. Drži intenzitet udobnim i smanji dubinu onih dana kada unutrašnja strana butina još uvek boli od treninga.
Šta da radim ako me bole kolena tokom istezanja?
Smanji dubinu tako da se savijeno koleno manje savija, drži koleno iznad gležnja umesto preko prstiju i proveri da stopalo ostaje potpuno ravno. Ako neugodnost ostane, skrati stav ili zameni vežbu sedećim istezanjem leptira.
Po čemu se ovo razlikuje od običnog bočnog iskoraka?
Bočni iskorak je vežba snage u kojoj se uz svako ponavljanje pod opterećenjem vraćaš nagore u početni položaj. Razvlačenje u bočnom iskoraku drži spušteni položaj da bi produžilo unutrašnju stranu butina i kuk, bez namere da se silom vraćaš nagore.
Mogu li razvlačenje u bočnom iskoraku da koristim pre teških čučnjeva ili mrtvog dizanja?
Da, kratka držanja od 10 do 15 sekundi po strani dobro functionišu kao deo zagrevanja. Izbegavaj duga, agresivna statička držanja neposredno pred maksimalno dizanje, jer produženo istezanje može privremeno smaniti proizvodnju snage.
