Kettlebell Nabačaj I Izbačaj
Kettlebell nabačaj i izbačaj (Clean and Jerk) je vežba snage za celo telo koja kombinuje nabačaj do pozicije u visini ramena (rack) sa potiskom iz nogu i izbačajem iznad glave. Izaziva kukove, gluteuse, trup, ramena, tricepse i gornji deo leđa, dok nagrađuje tajming, koordinaciju i stabilnu poziciju u visini ramena. Pošto kettlebell brzo menja položaje, početni položaj i putanja kettlebella su jednako važni kao i završna pozicija iznad glave.
Koristite Kettlebell nabačaj i izbačaj kada želite snagu i kondiciju u istom pokretu. Nabačaj treba da dovede kettlebell u kompaktan položaj ispred ramena, bez udaranja o podlakticu, a izbačaj treba da prenese silu iz nogu u čvrstu poziciju iznad glave. Dobro ponavljanje deluje precizno i efikasno, pri čemu kettlebell ostaje blizu tela, a torzo ostaje uspravan.
Počnite sa kettlebellom između ili malo ispred stopala, u širini kukova, sa neutralnom kičmom i čvrstim stiskom pre svakog ponavljanja. Savijte se u kukovima da biste ih opteretili, a zatim trzajem povucite kettlebell nazad tako da se okrene oko ruke u poziciju u visini ramena umesto da se ljulja daleko od tela. Kada je kettlebell siguran, napravite kratak vertikalni čučanj, držite grudi visoko i odgurnite se od poda da biste poslali kettlebell nagore.
Završni položaj iznad glave treba da pokaže poravnat zglob, lakat i rame sa bicepsom blizu uha i spuštenim rebrima. Kontrolisano spustite kettlebell nazad u poziciju u visini ramena, a zatim ili ponovite na istoj strani ili promenite stranu ako trenirate jednu po jednu ruku. Ako kettlebell odluta napred, ponavljanje postaje bučno i stresno; ako ostane blizu, pokret deluje snažno i ponovljivo.
Ova vežba se najbolje koristi kada možete da održite nabačaj glatkim, a izbačaj eksplozivnim bez savijanja unazad u donjem delu leđa. Izaberite opterećenje koje vam omogućava da kontrolišete poziciju u visini ramena, čučanj-potisak i zaključavanje iznad glave pre nego što pređete na veće težine ili brža ponavljanja. Ako vam se tajming pokvari, vežbajte nabačaj i završni pokret iznad glave odvojeno, a zatim ih kombinujte kada svaki deo postane stabilan i promišljen.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima u širini kukova i postavite jedan kettlebell na pod između ili malo ispred stopala.
- Savijte se u kukovima, držite grudi uspravno i uhvatite ručku jednom rukom dok slobodna ruka ostaje van putanje kettlebella.
- Povucite kettlebell nazad između nogu, a zatim trzajem gurnite kukove napred tako da kettlebell putuje blizu tela i okrene se u poziciju u visini ramena na vašoj podlaktici.
- Uhvatite kettlebell u poziciji u visini ramena sa laktom uvučenim blizu rebara, neutralnim zglobom i zglobovima prstiju okrenutim nagore.
- Resetujte stav, stegnite trup i napravite kratak vertikalni čučanj savijanjem kolena nekoliko centimetara dok držite torzo uspravno.
- Snažno se odgurnite stopalima i ispružite noge i kukove, a zatim iskoristite taj impuls da usmerite kettlebell iznad glave umesto da ga dižete snagom ruke.
- Izbacite do potpunog zaključavanja sa ispravljenom rukom, stabilnim ramenom i bicepsom blizu uha, pazeći da rebra ne izlaze napred.
- Spustite kettlebell nazad u poziciju u visini ramena, meko ga amortizujte i ili ponovite na istoj strani ili promenite ruke i strane nakon planiranog broja ponavljanja.
- Nakon poslednjeg ponavljanja, zamahnite kettlebell nazad između nogu i spustite ga na pod sa neutralnom kičmom pre nego što se resetujete.
Saveti i trikovi
- Držite kettlebell blizu kuka tokom nabačaja kako se ne bi ljuljao dalje od vaše centralne linije.
- Pustite da se ručka rotira oko vaše ruke umesto da prevrćete kettlebell preko zgloba na vrhu nabačaja.
- Neka čučanj za izbačaj bude kratak i vertikalan; ako čučnete previše, potisak postaje neuredan.
- Poravnajte zglob, lakat i rame direktno jedan iznad drugog pri zaključavanju umesto da gurate kettlebell blago napred.
- Neka kettlebell počiva na podlaktici sa neutralnim zglobom; ako se zglob savije unazad, nabačaj je verovatno previše udaljen od tela.
- Ako kettlebell udara o podlakticu, skratite zamah unazad i držite lakat bliže rebrima tokom hvata.
- Držite rebra spuštena dok kettlebell ide iznad glave kako donji deo leđa ne bi preuzeo teret završnice.
- Koristite precizna pojedinačna ponavljanja ili male serije ako pozicija u visini ramena počne da se ljulja ili kettlebell postane bučan iznad glave.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Kettlebell nabačaj i izbačaj?
Uglavnom trenira kukove, gluteuse, trup, ramena, tricepse i gornji deo leđa. Nabačaj opterećuje zadnji lanac, a izbačaj završava ponavljanje iznad glave.
Da li je Kettlebell nabačaj i izbačaj isto što i strogi potisak?
Ne. Izbačaj koristi brz čučanj kolena i kukova da bi se kettlebell pogurao iznad glave, dok se strogi potisak oslanja skoro u potpunosti na gornji deo tela.
Da li kettlebell treba da stoji na mojoj podlaktici u poziciji u visini ramena?
Da, treba meko da počiva na podlaktici i nadlaktici sa neutralnim zglobom. Ako udari, kettlebell je verovatno previše udaljen od vašeg tela tokom nabačaja.
Mogu li početnici da rade Kettlebell nabačaj i izbačaj?
Da, ali tek nakon što nauče da urade nabačaj do pozicije u visini ramena i održe stabilno zaključavanje iznad glave sa lakšim kettlebellom. Počnite sa pojedinačnim ponavljanjima pre nego što pređete na duže serije.
Zašto kettlebell stalno udara o moju podlakticu?
Obično se nabačaj ljulja previše daleko ili se ruka ne rotira kroz kettlebell. Držite kettlebell blizu i pustite da se ručka okrene oko ruke u poziciju u visini ramena.
Koliko duboko treba da čučnem pre izbačaja?
Potreban je samo kratak, vertikalan čučanj, taman toliko da se opterete noge. Ako čučnete duboko, prenos sile sa nogu na kettlebell postaje neuredan.
Mogu li ovo da radim jednom po jednom rukom?
Da, većina varijacija kettlebell nabačaja i izbačaja se izvodi jednom rukom. Menjajte strane između ponavljanja ili serija kako bi pozicija u visini ramena i iznad glave ostala precizna.
Koja je česta greška u formi?
Česta greška je pretvaranje izbačaja u potisak unapred i dozvoljavanje da rebra izađu napred. Gurajte pravo nagore, a zatim završite sa kettlebellom poravnatim iznad ramena i stegnutim trupom.
