Kotrljanje Loptice Po Zadnjem Deltoidu
Kotrljanje loptice po zadnjem deltoidu je vežba samomasaže i mobilnosti uz zid za zadnji deo ramena. Mala loptica se postavlja između zadnjeg deltoida i zida, tako da možete koristiti težinu tela i sitne pokrete kako biste opustili zategnuto tkivo oko zadnjeg dela ramena, bez opterećenja zgloba kao kod vežbi snage.
Ovaj pokret je najkorisniji nakon potisaka, veslanja, bacanja ili bilo kog treninga gornjeg dela tela koji ostavlja zadnji deltoid zategnutim ili ograničenim. Cilj nije forsiranje dubokog istezanja. Umesto toga, tražite osetljivu tačku, primenite podnošljiv pritisak i dozvolite sporom disanju i malim promenama položaja da smanje lokalnu napetost.
Postavljanje je važno jer loptica treba da stoji na mesnatom zadnjem delu ramena, a ne na vratu, kičmi ili vrhu ramenog zgloba. Prekrštanje ruke preko grudi obično pomaže da se izloži zadnji deltoid i sprečava da loptica sklizne na kost. Stav treba da bude opušten i dovoljno stabilan da možete fino podešavati pritisak nogama i torzom.
Kada je loptica na mestu, pravite sitne pokrete gore-dole ili napred-nazad kako biste prešli preko zategnutih područja. Zadržite se kratko na najosetljivijoj tački, izdahnite i dozvolite ramenu da se opusti pre nego što pređete na sledeću tačku. Osećaj treba da bude čvrst i lokalizovan, nikada oštar, električan ili utrnut.
Koristite ovu vežbu kao zagrevanje, hlađenje ili između serija za gornji deo tela kada je potrebno da se zadnji deo ramena oseća slobodnije i manje napeto. Kratki, precizni pokreti rade bolje od agresivnog trljanja, jer je cilj poboljšanje tolerancije tkiva i udobnosti ramena uz održavanje mirnog i kontrolisanog pokreta.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite bočno u odnosu na zid i postavite malu lopticu za masažu ili lakros lopticu na zadnji deo jednog ramena, odmah iza deltoida.
- Prebacite ruku kojom radite preko grudi ili je lagano pridržavajte suprotnom rukom kako bi tkivo zadnjeg ramena bilo izloženo.
- Naslonite težinu tela na lopticu dok ne osetite čvrst pritisak na zadnji deltoid, a ne na vrat ili kost ramena.
- Držite rebra spuštena i bradu u ravni, a zatim blago savijajte i ispravljajte kolena kako biste kontrolisali koliki pritisak loptica stvara.
- Pravite sitne pokrete gore-dole ili napred-nazad kako biste kotrljali lopticu preko najzategnutijeg dela zadnjeg deltoida.
- Zadržite se 10 do 20 sekundi na osetljivoj tački i dišite polako umesto da pritiskate jače.
- Pomerite se nekoliko centimetara do sledeće tačke i ponovite, izbegavajući oštar bol, utrnulost ili peckanje.
- Odmaknite se od zida kada završite, dozvolite ramenu da se opusti i promenite stranu ako je potrebno.
Saveti i trikovi
- Postavite lopticu na mesnati zadnji deo ramena; ako stoji na gornjoj ivici zgloba, pomerite je niže i malo dalje pozadi.
- Prekrštanje ruke preko grudi pomaže u odvajanju zadnjeg deltoida od gornjeg trapeza i olakšava pronalaženje ciljanog mesta.
- Koristite manje savijanje kolena da smanjite pritisak i stanite malo bliže zidu ako je kontakt previše agresivan.
- Držite vrat izduženim i izbegavajte podizanje ramena ka uhu dok tražite osetljivu tačku.
- Kotrljajte se u kratkim pokretima od 1 do 2 centimetra umesto velikih krugova kako biste ostali na zadnjem deltoidu umesto da prelazite preko lopatice.
- Ako loptica stalno klizi, čvršće držite položaj ruke ili spustite lopticu malo niže dok ne legne na stabilniji deo mišića.
- Odmah prestanite ako osećaj postane oštar, probadajući ili ako se širi u ruku.
- Koristite spore izdahove da dozvolite tkivu da se opusti umesto da pokušavate da „izbrusite“ zategnutost.
Često postavljana pitanja
Šta vežba Kotrljanje loptice po zadnjem deltoidu najviše pogađa?
Uglavnom pogađa zadnji deltoid, uz pomoć gornjeg dela leđa i mišića rotatorne manžetne koji stabilizuju rame.
Da li je ovo vežba istezanja ili jačanja?
Ovo je vežba za opuštanje mekog tkiva i mobilnost, a ne vežba snage. Cilj je smirivanje zategnutog tkiva oko zadnjeg dela ramena.
Gde loptica treba da stoji na mom ramenu?
Treba da stoji na mesnatom zadnjem delu ramena, iza deltoida. Izbegavajte vrat, kičmu i vrh ramenog zgloba.
Zašto mi je ruka prekrštena preko grudi tokom pripreme?
Prekrštanje ruke pomaže da se izloži zadnji deltoid i drži lopticu na zadnjem delu ramena umesto da klizi ka prednjem delu zgloba.
Koliki pritisak treba da koristim?
Koristite čvrst, ali podnošljiv pritisak. Ako osećaj postane oštar, utrnut ili električan, smanjite pritisak ili pomerite lopticu na drugo mesto.
Koliko dugo treba da se zadržim na jednoj tački?
Deset do dvadeset sekundi je obično dovoljno za jednu osetljivu tačku pre nego što se pomerite nekoliko centimetara i potražite sledeću.
Kada je najbolje vreme za korišćenje ove vežbe?
Dobro funkcioniše tokom zagrevanja, hlađenja ili između serija za gornji deo tela kada se zadnji deo ramena oseća zategnuto ili preopterećeno.
Koje su najčešće greške?
Većina ljudi pritiska previše jako, podiže rame ili se kotrlja po koštanom vrhu zgloba umesto da ostane na zadnjem deltoidu.
