Kruženje Rukama U Ležećem Položaju
Kruženje rukama u ležećem položaju (Lying Around The World) je vežba sa sopstvenom težinom za kontrolu ramena koja se izvodi licem okrenutim nadole, uz široke kružne pokrete rukama. Ovde nije poenta u velikom opterećenju ramena, već u učenju deltoida, gornjeg dela leđa i stabilizatora lopatica da se koordinišu kroz gladak luk. To je čini korisnom kada želite čistiju mehaniku ramena, bolju kontrolu iznad glave i način za zagrevanje sa niskim stresom pre potisaka ili povlačenja.
Postavljanje je važno jer trup treba da ostane miran dok se ruke kreću. Lezite licem nadole na prostirku ili ravnu klupu, držite vrat opuštenim i pustite da čelo lagano počiva kako ne biste naprezali vrat. Odatle, ramena treba da pokreću ruke oko tela bez izvijanja rebara, preuzimanja tereta donjim delom leđa ili zatezanja vrata. Vežba treba da deluje promišljeno i kontrolisano, a ne kao brza vetrenjača.
U početku koristite mali krug bez bola i povećavajte opseg samo ako ramena ostaju opuštena. Ruke se mogu kretati od kukova ka stranama i iznad glave, a zatim se vratiti istim putem, ili obrnuto ako varijacija u vašem programu počinje iznad glave. U oba smera, cilj je da laktovi budu uglavnom pravi, da se lopatice prirodno kreću oko grudnog koša i da izbegnete sleganje ramenima ka ušima.
Ovaj pokret je dobar za zagrevanje, pomoćne vežbe, sesije fokusirane na držanje tela i kondiciju koja prija ramenima. Može pomoći početnicima da nauče kako da kontrolišu zglob ramena bez spoljnog opterećenja, a korisna je i za iskusne vežbače kojima je potreban lakši trening tokom dana oporavka ili pre težeg treninga gornjeg dela tela. Pošto nema šipke ili bučica, izazov dolazi iz preciznosti, tempa i održavanja stabilnosti tokom celog luka.
Ako pokret postane trzav, skratite krug i resetujte trup pre sledećeg ponavljanja. Ako osećate probadanje u ramenima, smanjite doseg iznad glave ili držite ruke malo više od poda ili klupe kako bi opseg ostao udoban. Ova vežba treba da ostavi ramena zagrejanim i koordinisanim, a ne napregnutim, tako da su najčistije serije one u kojima svako ponavljanje izgleda gotovo identično.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite licem nadole na prostirku ili ravnu klupu sa čelom koje lagano počiva i nogama ispruženim iza vas.
- Ispružite obe ruke od ramena i držite laktove uglavnom pravim, sa rukama koje počinju blizu kukova ili malo sa strane, u zavisnosti od vaše varijacije.
- Spustite rebra, lagano stegnite gluteuse i držite vrat dugačkim tako da grudi i donji deo leđa ostanu mirni.
- Pravite rukama širok, kontrolisan krug dalje od tela i ka položaju iznad glave, ne dozvoljavajući trupu da se ljulja.
- Nastavite luk dok ruke ne stignu do vrha kruga, a zatim održavajte ramena opuštenim umesto da ih snažno sležete.
- Obrnite putanju i spustite ruke nazad u stranu i ka početnom položaju istom kontrolisanom linijom.
- Izdahnite dok se ruke kreću kroz najteži deo kruga i udahnite dok se vraćate na početak.
- Ponovite planirani broj ponavljanja, zatim spustite ruke i opustite vrat pre pripreme za sledeću seriju.
Saveti i trikovi
- Držite krug malim ako osećate probadanje u ramenima kada ruke idu iznad glave.
- Razmišljajte o klizanju lopatica oko grudnog koša umesto da trzate ruke zamahom.
- Ako vam se donji deo leđa izvija, pritisnite kukove i rebra u klupu ili prostirku malo jače pre svakog ponavljanja.
- Blago podignuti palčevi ili neutralan položaj šaka često deluju prijatnije na ramena nego forsiranje dlanova na pod.
- Ne dozvolite da se glava podiže prateći ruke; čelo treba da ostane oslonjeno kako bi vrat ostao miran.
- Ako ruke prerano udare o pod ili klupu, skratite luk umesto da varate na putanji.
- Koristite ovo kao vežbu zagrevanja pre potisaka ili veslanja kada su ramena ukočena ili neaktivna.
- Čista, ravnomerna ponavljanja su ovde važnija od brzine, pa usporite tempo ako trup počne da se ljulja.
Često postavljana pitanja
Koji mišić ova vežba najviše cilja?
Deltoidi obavljaju većinu posla, uz pomoć gornjeg dela leđa i stabilizatora lopatica kako bi putanja ruku bila glatka.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. Pogodna je za početnike jer nema spoljnog opterećenja, a krug se može skratiti dok se ramena ne budu kretala udobno.
Da li mi je potrebna klupa za ovu vežbu?
Ne. Prostirka dobro funkcioniše, ali ravna klupa može olakšati osećaj putanje ramena i dati rukama malo više prostora.
Zašto sležem ramenima tokom izvođenja?
Obično je krug prevelik ili prebrz. Skratite opseg i održavajte ramena u pokretu bez povlačenja ka ušima.
Da li laktovi treba da ostanu pravi tokom pokreta?
Držite ih uglavnom pravim, sa blagim savijanjem ako je potrebno. Savijanje i ispravljanje laktova pretvara vežbu u drugačiji pokret.
Da li je ovo vežba za snagu ili za mobilnost?
To je uglavnom vežba za mobilnost i kontrolu ramena, uz malo lagane mišićne izdržljivosti ako ponavljanja izvodite sporo i precizno.
Šta da radim ako deo iznad glave deluje zategnuto?
Smanjite krug i zaustavite ruke pre tačke u kojoj ramena počinju da bole. Manji luk bez bola je prava polazna tačka.
Kada treba da koristim ovu vežbu u treningu?
Dobro funkcioniše pre potisaka, kao deo zagrevanja ramena ili u bloku lakših pomoćnih vežbi kada želite čistu kontrolu lopatica.
