Sedeća Balerina
Sedeća balerina je vežba na podu za kontrolu ramena i gornjeg dela leđa koja se izvodi iz uspravnog sedećeg položaja. Pokret koristi stabilnu osnovu donjeg dela tela dok se ruke kreću gracioznom putanjom u stilu baleta, što je čini korisnom za zagrevanje ramena, poboljšanje dosega iznad glave i učenje bolje kontrole lopatica bez velikog opterećenja zglobova. Ovde je manje reč o sili, a više o održavanju organizovanosti kroz ceo luk pokreta.
Postavljanje je važno jer ova vežba otkriva svaku kompenzaciju u torzu. Sedite na sedalne kosti sa kolenima opušteno otvorenim u udobnom položaju leptira, ili na presavijenoj prostirci ako su vam kukovi zategnuti. Držite karlicu neutralnom, rebra poravnata iznad kukova, a vrat izdužen pre nego što ruke krenu. Kada je osnova stabilna, ramena se mogu slobodno kretati umesto da pozajmljuju pokret iz donjeg dela leđa ili sleganja ramenima.
Vidljivi obrazac ruku je glatki port de bras: ruke se otvaraju široko, prolaze unutra ispred grudi, a zatim se podižu iznad glave u kontrolisanom luku. Krećite se dovoljno sporo da ramena ostanu dole i da se grudni koš ne širi dok se ruke kreću nagore. Na vrhu, istegnite se dugo umesto da zabacujete ruke iza glave. Na putu nadole, pratite istu putanju sa jednakom kontrolom tako da se ponavljanje završi jednako uredno kao što je i počelo.
Ovo je dobar izbor za zagrevanje, rad na mobilnosti, vežbe držanja ili pomoćne krugove kada želite pokret ramena sa minimalnim opterećenjem. Takođe može pomoći sportistima koji provode mnogo vremena u potiscima, radu iznad glave ili sedećem položaju za stolom, podsećajući telo kako da poravna rebra i ramena tokom elevacije. Održavajte opseg bez bola, usporite tempo kada položaj postane teži i zaustavite se pre bilo kakvog osećaja štipanja u prednjem delu ramena ili napetosti u vratu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod u uspravan položaj leptira, sa kolenima udobno otvorenim i težinom balansiranom na sedalnim kostima.
- Izdužite kičmu, poravnajte rebra iznad kukova i pustite da se ramena spuste dalje od ušiju pre nego što počnete.
- Počnite sa rukama otvorenim u stranu u visini ramena, sa mekim laktovima i opuštenim šakama.
- Izdahnite i pomerite ruke unutra u glatkom luku dok podlaktice ne prođu ispred grudi.
- Nastavite isti luk iznad glave, istežući se dugo bez savijanja donjeg dela leđa ili sleganja ramenima.
- Zastanite nakratko na vrhu dok držite vrat izduženim, a rebra spuštenim.
- Udahnite i spustite ruke nazad istom putanjom sa istom kontrolom.
- Ponovite planirani broj ponavljanja, držeći donji deo tela mirnim, a pokret glatkim.
Saveti i trikovi
- Ako vas kukovi vuku unazad, sedite na presavijenu prostirku ili mali jastučić kako biste mogli da ostanete uspravni.
- Držite ramena teškim dok se ruke podižu; sleganje ramenima obično znači da je opseg previsok ili pokret prebrz.
- Zamislite da rukama iscrtavate široki oval umesto da ih gurate pravo nagore iznad glave.
- Pustite da se kolena opuste ka spolja bez prisiljavanja ka podu.
- Ako doseg iznad glave izaziva štipanje, zaustavite se malo pre ušiju i zadržite isti tempo.
- Izdahnite dok se ruke kreću nagore kako se rebra ne bi širila.
- Krećite se dovoljno sporo da obe strane gornjeg dela leđa ostanu simetrične.
- Držite vrat opuštenim i izbegavajte izbacivanje brade unapred tokom gornjeg položaja.
Često postavljana pitanja
Šta Sedeća balerina najviše angažuje?
Uglavnom trenira ramena i gornji deo leđa, uz pomoć ruku i posturalnih mišića koji pomažu u kontroli luka ruku iz sedećeg položaja.
Da li je Sedeća balerina vežba istezanja ili snage?
To je uglavnom vežba za mobilnost i kontrolu, ali takođe izaziva snagu ramena u krajnjem opsegu i držanje tela.
Da li treba da držim kolena pritisnuta na pod?
Ne. Pustite kolena da se otvore samo onoliko koliko vam kukovi dozvoljavaju dok održavate stabilnost karlice.
Zašto mi se ramena sležu kada podignem ruke iznad glave?
Obično ruke idu više nego što vaša ramena mogu da kontrolišu. Smanjite opseg malo i držite rebra poravnata iznad kukova.
Koji je najbolji sedeći položaj za ovaj pokret?
Uspravan položaj leptira je najčistija opcija, ali presavijena prostirka ispod kukova može pomoći ako vam se karlica zaokreće unazad.
Mogu li početnici da koriste Sedeću balerinu?
Da. Početnici treba da drže opseg malim, da se kreću sporo i da stanu pre nego što ramena ili vrat počnu da se naprežu.
Da li treba da osećam istezanje u grudima ili latovima?
Blago istezanje je normalno dok se ruke podižu, ali vežba ne treba da forsira duboko istezanje grudi ili ramena.
Kako mogu da učinim Sedeću balerinu težom?
Usporite fazu spuštanja, napravite dužu pauzu iznad glave ili koristite nešto veći opseg dok torzo ostaje miran.
