Privlačenje Na Pilates Lopti
Privlačenje na pilates lopti je vežba za stabilnost trupa sopstvenom težinom koja se izvodi iz visokog planka sa potkolenicama oslonjenim na pilates loptu. Slika prikazuje telo koje počinje u dugačkom, ravnom planku, a zatim privlači loptu ka sebi savijanjem kolena prema grudima. To ovu vežbu čini zahtevnim treningom protiv ekstenzije i za fleksiju kukova, koji zahteva da trbušni mišići, ramena i stabilizatori kukova rade zajedno.
Vežba je najkorisnija kada želite jači i kontrolisaniji trup, umesto brzog sagorevanja kalorija. Trenira rectus abdominis, bočne trbušne mišiće, pregibače kuka, prednji zupčasti mišić i stabilizatore ramena, dok gluteusi i gornji deo leđa pomažu da se plank ne opusti. Pokret izgleda jednostavno, ali lopta dodaje nestabilnost koja brzo otkriva slabu stabilizaciju, opuštena ramena ili preterano savijanje donjeg dela leđa.
Postavljanje je veoma važno. Počnite sa rukama ispod ramena, ispravljenim rukama i telom u jednoj dugoj liniji od glave do peta ili članaka. Lopta treba da bude ispod donjeg dela potkolenica ili članaka kako biste mogli da održite stabilan plank pre prvog privlačenja. Ako je lopta predaleko ili ako kukovi krenu visoko, ponavljanje se pretvara u borbu umesto u kontrolisano privlačenje.
Pri svakom ponavljanju, povucite loptu ka torzu savijanjem kolena i fleksijom kukova, a zatim kratko pauzirajte kada su kolena privučena i trbušni mišići skraćeni. Nastavite da odgurujete pod od sebe kako bi ramena ostala aktivna umesto da propadnu između ušiju. Polako vratite loptu u početni položaj, održavajući napetost kroz središnji deo tela i izbegavajući naglo spuštanje nazad u plank.
Privlačenje na pilates lopti se dobro uklapa u treninge fokusirane na trup, atletska zagrevanja i dopunske vežbe nakon većih dizanja. Najbolje je tretirati je kao vežbu za kvalitet, a ne kao vežbu za maksimalan broj ponavljanja. Kratke, čiste serije sa punom kontrolom su mnogo korisnije od žurbe kroz nepravilna ponavljanja, posebno ako je pod klizav, lopta prevelika ili su vaši zglobovi i ramena već umorni.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite ruke na pod ispod ramena i postavite pilates loptu ispod donjeg dela potkolenica ili članaka.
- Zauzmite čvrst visoki plank tako da vaše telo formira jednu ravnu liniju od glave do peta.
- Raširite prste, blago zaključajte laktove i odgurujte pod od sebe kako bi ramena ostala aktivna.
- Stegnite trbušne mišiće i gluteuse pre prvog ponavljanja kako donji deo leđa ne bi propao kada se lopta pomeri.
- Izdahnite dok savijate kolena i kontrolisano privlačite loptu ka grudima.
- Držite kukove što je moguće ravnije dok kolena idu ka unutra, umesto da ih naglo podižete visoko.
- Zadržite se trenutak kada je lopta najbliže vašem torzu i kada su trbušni mišići potpuno skraćeni.
- Udahnite i polako kotrljajte loptu nazad dok se ne vratite u dugačak, stabilan plank.
- Ponovo namestite stopala na loptu ako počne da klizi, a zatim ponovite planirani broj ponavljanja istim tempom.
Saveti i trikovi
- Počnite sa loptom ispod donjeg dela potkolenica ili članaka, ne previše pozadi, kako biste mogli da stabilizujete plank pre prvog privlačenja.
- Ako vam ramena odu iza zglobova, skratite opseg privlačenja umesto da težite većem privlačenju kolena.
- Zadržite blagi posteriorni nagib karlice dok privlačite loptu kako se donji deo leđa ne bi savio i preuzeo rad od trbušnih mišića.
- Lagani izdah tokom privlačenja obično pomaže da se rebra drže dole i čini da privlačenje deluje kontrolisanije.
- Ne odbijajte loptu nazad; povratak treba da bude sporiji od privlačenja kako bi vaš trup ostao pod napetošću.
- Ako lopta klizi po podu, koristite sporiji tempo i prekinite seriju pre nego što stopala počnu da klize sa površine.
- Ruke malo šire od širine ramena mogu pomoći ako osećate pritisak u zglobovima u položaju planka.
- Prekinite seriju čim kukovi krenu visoko ili ramena propadnu, jer su to prvi znaci da trbušni mišići gube kontrolu.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi privlačenje na pilates lopti?
Uglavnom cilja trbušne mišiće i pregibače kuka, dok ramena, prednji zupčasti mišić, gluteusi i duboki stabilizatori trupa sprečavaju propadanje planka.
Da li je privlačenje na pilates lopti isto što i privlačenje kolena na pilates lopti?
Da. Ovaj pokret se obično opisuje kao privlačenje kolena ili privlačenje na pilates lopti, gde loptu privlačite ka grudima iz položaja planka.
Gde treba da stoji pilates lopta na početku?
Treba da počne ispod donjeg dela potkolenica ili članaka kako biste mogli da održite ravan plank pre prvog privlačenja. Ako počne predaleko pozadi, privlačenje odmah postaje nestabilno.
Zašto mi kukovi idu visoko tokom privlačenja na pilates lopti?
To obično znači da privlačenje dolazi od zamaha umesto od trbušnih mišića. Skratite opseg, usporite povratak i držite rebra i karlicu poravnate iznad lopte.
Mogu li početnici da rade privlačenje na pilates lopti?
Da, ali samo ako prvo mogu da održe čvrst plank. Počnite sa kratkim serijama i manjim privlačenjem dok ramena i središnji deo tela ne postanu stabilni.
Koliko daleko treba da privučem loptu?
Privucite je samo dokle god možete da održite ramena stabilnim i donji deo leđa pod kontrolom. Manje, čisto privlačenje je bolje nego forsiranje kolena duboko ispod grudi.
Koja je najčešća greška na pilates lopti?
Najveća greška je dozvoliti da donji deo leđa propadne ili da ramena propadnu dok se lopta kotrlja ka unutra. Obe greške čine da trbušni mišići rade manje, a vežba postaje mnogo teža za kontrolisanje.
Kako mogu da otežam privlačenje na pilates lopti?
Usporite povratak, dodajte kratku pauzu u privučenom položaju ili koristite manju, nestabilniju loptu kada budete mogli da održite plank savršeno stabilnim.
