Rolanje Kvadricepsa Vastus Lateralis Ležeći Na Podu
Rolanje kvadricepsa vastus lateralis ležeći na podu je vežba samomiofascijalnog opuštanja na podu za spoljašnju stranu butine. Valjak se postavlja ispod bočnog dela kvadricepsa, a vi koristite težinu svog tela da stvorite stalan pritisak dok se krećete od dela neposredno iznad kolena prema prednjem i spoljašnjem delu kuka. Cilj nije brzina ili obim pokreta radi njih samih. Cilj je pronaći nivo pritiska koji vam omogućava da dišete, opustite nogu i radite na tkivu bez prelaska u oštar bol ili gubitka kontrole.
Ovaj pokret je posebno koristan kada spoljašnji deo kvadricepsa deluje zategnuto usled čučnjeva, trčanja, vožnje bicikla, skakanja ili dugotrajnog stajanja. Vastus lateralis pomaže u ekstenziji kolena i podržava grupu kvadricepsa tokom rada donjeg dela tela, pa ukočenost u tom delu može učiniti da prednji deo butine deluje blokirano ili preopterećeno. Rolanje na podu može biti praktičan dodatak za zagrevanje, oporavak ili mobilnost kada želite da se butina oseća manje zategnuto pre treninga ili lakše za pokretanje nakon njega.
Postavljanje je važno jer položaj trupa određuje koliki pritisak pada na ciljano područje. Na slici, telo je okrenuto na stranu sa valjkom ispod spoljašnje strane butine, jedna podlaktica i suprotna šaka pomažu u podupiranju tela, a slobodna noga je postavljena tako da pomogne u kontroli pritiska. Male promene u visini kuka, osloncu na laktu i tome koliko težine tela oslanjate na valjak mogu napraviti razliku između korisnog pritiska i neprijatnog, nespretnog položaja.
Izvodite svaki prolaz polako i promišljeno. Rolajte od područja spoljašnjeg dela kolena prema spoljašnjem delu kuka, a zatim kontrolisano obrnite putanju. Zadržite se na osetljivim tačkama dovoljno dugo da se mišić opusti, ali održavajte pritisak podnošljivim i nastavite da dišete. Ako valjak sklizne previše napred na pregibače kuka ili previše nazad u gluteus, prilagodite ugao tela tako da kontakt ostane na vastus lateralisu. Najbolja ponavljanja deluju promišljeno, ponovljivo i lako prilagodljivo bez potrebe za forsiranjem kroz nelagodnost.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite penasti valjak na pod i lezite na bok tako da valjak bude ispod spoljašnje strane butine, malo iznad kolena.
- Postavite trup u dugačak položaj i poduprite telo podlakticom i suprotnom šakom kako biste mogli da kontrolišete koliko težine stavljate na valjak.
- Držite donju nogu opuštenom i koristite gornju nogu ili stopalo na podu da fino podesite pritisak i ravnotežu.
- Lagano stegnite trup, a zatim počnite sa valjkom na donjem delu vastus lateralisa blizu spoljašnje strane kolena.
- Polako rolajte nagore duž spoljašnjeg kvadricepsa prema prednjem-spoljašnjem delu kuka, održavajući pokret glatkim, a ne trzavim.
- Kada pronađete osetljivu tačku, zastanite i pustite da se pritisak slegne dok ravnomerno dišete nekoliko sekundi.
- Kontrolisano se vratite istom putanjom nadole, održavajući isti ugao tela tako da kontakt ostane na ciljanom delu butine.
- Ponovite za planirani broj prolaza, a zatim pažljivo sklonite valjak i promenite stranu ako je potrebno.
Saveti i trikovi
- Postavite valjak na spoljašnju ivicu butine, ne direktno na čašicu kolena ili koštani vrh kuka.
- Koristite oslonac gornjeg dela tela da regulišete pritisak; nekoliko centimetara pomeranja težine može učiniti tačku podnošljivom ili previše intenzivnom.
- Držite nogu koju rolate opuštenom kako bi kvadriceps mogao da utone u valjak umesto da ostane stegnut i pruža otpor pritisku.
- Krećite se dovoljno sporo da možete da osetite gde se tkivo menja od donjeg spoljašnjeg dela kvadricepsa ka gornjem spoljašnjem delu.
- Ako pritisak deluje oštro, smanjite težinu tela na valjku pre nego što potpuno prekinete seriju.
- Kratka pauza na osetljivom delu je obično korisnija od brzog rolanja napred-nazad.
- Sprečite karlicu da se otvori; prekomerna rotacija obično pomera valjak sa vastus lateralisa.
- Izdahnite na osetljivim tačkama kako bi butina i kuk ostali opušteni umesto da se grče.
Često postavljana pitanja
Šta cilja rolanje kvadricepsa vastus lateralis ležeći na podu?
Cilja spoljašnji deo kvadricepsa, posebno vastus lateralis duž spoljašnje strane butine.
Da li je ovo vežba snage ili vežba za oporavak?
Ovo je vežba za oporavak i mobilnost. Cilj je primeniti kontrolisan pritisak na mišić, a ne dizati ili forsirati kroz teško ponavljanje.
Gde treba da stoji penasti valjak na butini?
Treba da stoji ispod spoljašnjeg dela kvadricepsa, krećući se od dela neposredno iznad kolena prema prednjem-spoljašnjem delu kuka bez skliznuća na čašicu kolena ili gluteus.
Koliki pritisak treba da koristim?
Dovoljan da osetite čvrst kontakt sa tkivom, ali ne toliko da morate da se naprežete, zadržavate dah ili nespretno skliznete sa valjka.
Šta ako je spoljašnja strana butine veoma osetljiva?
Skratite raspon, koristite manju težinu tela i pravite samo kratke pauze. Vežba treba da deluje produktivno, a ne da izaziva modrice ili oštar bol.
Mogu li ovo da radim pre čučnjeva ili trčanja?
Da. Može dobro funkcionisati u zagrevanju ako spoljašnji deo kvadricepsa deluje ukočeno, sve dok prolaze izvodite glatko i sa malo napora.
Koje su česte greške kod ove vežbe?
Česte greške su prebrzo rolanje, previše otvaranje kukova i stavljanje prevelikog pritiska direktno na koštane tačke oko kuka ili kolena.
Koliko dugo treba da se zadržim na jednoj tački?
Zadržite se dovoljno dugo da se tkivo opusti, obično samo nekoliko sporih udisaja, a zatim nastavite kretanje kako pritisak ne bi postao prevelik.
