Rolanje Tibialis Anterior Mišića
Rolanje tibialis anterior mišića je vežba samomasaže za prednji deo potkolenice, pri čemu se koristi valjak za primenu ravnomernog pritiska duž tibialis anterior mišića i tkiva pored cevanice. Obično se koristi za smanjenje ukočenosti oko skočnog zgloba i područja cevanice pre treninga, nakon trčanja ili u danima oporavka kada je prednji deo potkolenice zategnut.
Postavljanje je važno jer se pritisak značajno menja u zavisnosti od toga gde se valjak nalazi i koliko telesne težine vršite na njega. U prikazanom položaju, oslanjate se na ruke i suprotnu nogu dok radna potkolenica počiva na valjku, a zatim pomerate telo kako bi valjak prelazio duž mišićnog stomaka umesto da odskače preko njega.
Ovo nije vežba brzih ponavljanja. Cilj je kretati se dovoljno sporo da možete pronaći osetljiva ili ograničena mesta, kratko se zadržati na njima, a zatim nastaviti sa kontrolom. Glatkiji pokret obično funkcioniše bolje nego forsiranje jakog pritiska, posebno ako je tkivo oko skočnog zgloba ili gornjeg dela cevanice osetljivo.
Rolanje tibialis anterior mišića može biti korisna vežba zagrevanja ili oporavka za trkače, skakače i svakoga kome su cevanice preopterećene usled ponovljene dorzifleksije. Takođe se dobro uklapa nakon treninga donjeg dela tela kada je prednji deo potkolenice ukočen od sprinteva, poskoka ili dugog hodanja po tvrdim površinama.
Održavajte pritisak na mišićnom tkivu, a ne direktno na kosti cevanice ili zglobu kolena. Ako je valjak previše bolan, skratite raspon pokreta i smanjite telesnu težinu kroz ruke i potpornu nogu. Najbolja ponavljanja deluju kontrolisano, promišljeno i specifično za prednji deo potkolenice, a ne kao izdržaj celog tela sa nasumičnim pokretima.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Spustite se na pod na ruke i kolena, a zatim postavite valjak ispod prednjeg dela jedne potkolenice, tik ispod kolena.
- Držite potporno koleno, ruke i suprotno stopalo na podu kako biste mogli da kontrolišete koliko težine vršite na radnu potkolenicu.
- Neka radno stopalo ostane opušteno i usmereno od lica kako bi pritisak ostao na području tibialis anterior mišića.
- Pomerite telo napred nekoliko centimetara kako biste se kotrljali od dela tik ispod kolena prema gornjem delu cevanice.
- Polako se vratite prema sredini cevanice, održavajući pokret glatkim umesto da odskačete na valjku.
- Zadržite se na bilo kom zategnutom ili osetljivom mestu na trenutak i izdahnite kako bi se pritisak smirio.
- Napravite još jedan mali prolaz gore-dole duž mišićnog stomaka, izbegavajući oštru ivicu kosti cevanice.
- Smanjite količinu telesne težine kroz ruke ili potpornu nogu ako pritisak deluje previše intenzivno.
- Završite laganim silaskom sa valjka, promenite stranu ako je potrebno i namestite se pre sledećeg prolaza.
Saveti i trikovi
- Usmerite valjak na meki mišić pored cevanice, a ne na tvrdu prednju ivicu tibije.
- Mali pomaci rade bolje od velikih ljuljanja; ovo područje obično reaguje na kratke, kontrolisane prolaze.
- Ako je gornji deo cevanice blizu kolena osetljiv, počnite niže na mišićnom stomaku i radite nagore kasnije.
- Držite skočni zglob opuštenim kako ne biste zatezali prednji deo potkolenice protiv valjka.
- Koristite ruke više ako pritisak deluje oštro, a koristite manju podršku rukama tek kada se tkivo prilagodi.
- Spor izdah na osetljivim mestima pomaže vam da ostanete opušteni umesto da se napinjete protiv pritiska.
- Ne rolajte direktno preko zgloba kolena ili koštanog grebena niz prednji deo cevanice.
- Ako cevanica deluje nagnječeno ili iritirano, skratite sesiju i koristite lakši pritisak umesto da forsirate kroz bol.
- Dva ili tri glatka prolaza na svakoj strani su obično dovoljna pre trčanja ili rada na donjem delu tela.
- Pokret treba da deluje kao ciljani rad na mekom tkivu, a ne kao vežba izdržaja sa dodatnim rasponom.
Često postavljana pitanja
Šta radi rolanje tibialis anterior mišića?
Uglavnom cilja tibialis anterior mišić duž prednjeg dela potkolenice, uz određeni pritisak koji se širi na tkiva pored cevanice.
Da li rolanje tibialis anterior mišića treba da boli?
Možete osetiti čvrst pritisak ili blagu nelagodnost na zategnutom tkivu, ali ne bi trebalo da bude oštro, kao modrica ili direktno bolno na kosti cevanice.
Gde treba da stoji valjak na potkolenici?
Postavite ga na meki mišić tik ispod kolena i duž prednje-spoljne strane cevanice, a ne na tvrdi greben tibije ili zglob kolena.
Koliku telesnu težinu treba da koristim pri rolanju tibialis anterior mišića?
Koristite dovoljno pritiska da osetite tkivo, ali zadržite deo težine u rukama i potpornoj nozi kako biste ostali opušteni i kontrolisani.
Mogu li početnici da rade ovu vežbu?
Da. Početnicima obično najviše odgovaraju kratki prolazi, lagan pritisak i sporiji tempo kako bi se cevanica prilagodila bez iritacije.
Da li treba da se krećem brzo ili sporo na valjku?
Sporo. Kratki, promišljeni prolazi vam omogućavaju da pronađete osetljiva mesta duž tibialis anterior mišića umesto da samo klizite preko njih.
Kada treba da koristim rolanje tibialis anterior mišića?
Dobro funkcioniše pre trčanja, skakanja ili treninga nogu kao deo zagrevanja, a takođe se uklapa nakon treninga ako je prednji deo potkolenice zategnut.
Šta ako pritisak deluje previše intenzivno?
Prebacite više težine u ruke, počnite dalje od kolena i pravite manje prolaze dok pritisak ne postane podnošljiv.
