Brzo Hodanje
Brzo hodanje je kardio vežba sa sopstvenom težinom koja se izvodi na traci za trčanje, stazi, putu ili ravnoj podlozi u zatvorenom prostoru, tempom koji je brži od lagane šetnje, ali i dalje pod kontrolom. Trenira aerobni kapacitet, izdržljivost nogu i kvalitet hoda, dok istovremeno zahteva od stopala, kukova i trupa da se koordinišu kroz ponavljajući korak od pete do prstiju. U poređenju sa džogiranjem, brzo hodanje održava manji udar i olakšava održavanje pravilne tehnike tokom dužih sesija.
Slika prikazuje korak hoda sa uspravnim torzom, naizmeničnim zamahom ruku i jednom nogom koja gura telo napred dok druga podržava i stabilizuje karlicu. Taj obrazac opterećuje listove, kvadricepse, zadnju ložu, gluteuse, pregibače kuka i jezgro na ritmičan način. Vežba se manje fokusira na silu, a više na održavanje efikasnog obrasca hodanja kako se umor povećava.
Dobro brzo hodanje počinje držanjem tela. Stanite uspravno sa rebrima postavljenim iznad karlice, pogledom usmerenim napred, opuštenim ramenima i savijenim laktovima kako bi ruke mogle prirodno da se njišu. Koračajte tempom pri kojem možete ravnomerno da dišete i dalje govorite u kratkim rečenicama. Bez obzira da li ste napolju ili na traci za trčanje, cilj je oštar ritam hodanja, a ne vučenje stopala, lupanje ili naginjanje unapred.
Dok se krećete, dozvolite zadnjoj nozi da vas gurne napred i pustite da prednje stopalo sleti ispod kukova umesto da posežete daleko ispred sebe. Kotrljajte se kroz korak od pete preko sredine stopala do prstiju, držite stopalo usmereno uglavnom napred i izbegavajte poskakivanje gore-dole. Ruke treba da se njišu suprotno od nogu kako bi pomogle ritmu, a ne da se snažno ukrštaju ispred grudi ili da bacaju torzo s jedne na drugu stranu.
Brzo hodanje je korisno za zagrevanje, kardio oporavak, svakodnevnu aktivnost i kondiciju stabilnog stanja kada želite opciju sa manjim udarom od trčanja. To je takođe praktičan način da izgradite kardio bazu nakon pauze ili da dodate više nedeljnog kretanja bez preopterećenja zglobova. Najbolje sesije deluju ponovljivo i održivo, sa istim obrascem hodanja od prvog do poslednjeg minuta.
Ako koraci postanu glasni, dugi ili pogrbljeni, tempo je previše agresivan za čistu mehaniku. Smanjite brzinu ili smanjite nagib dok ne uspete da održite korak tihim, držanje uspravnim, a disanje ravnomernim. To je verzija koja se najbolje prenosi na duže šetnje, bolju kondiciju i lakši oporavak između težih dana treninga.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno na ravnu površinu ili traku za trčanje sa stopalima u širini kukova i opuštenim rukama pored tela.
- Uperite pogled napred, postavite rebra iznad karlice i opustite ramena pre nego što počnete da se krećete.
- Počnite da hodate tempom koji deluje svrsishodno, ali vam i dalje omogućava da kontrolišete svaki korak.
- Pustite da se ruke prirodno njišu suprotno od nogu kako biste lakše održali ritam.
- Spustite svako stopalo ispod kukova i kotrljajte se kroz korak od pete do prstiju.
- Odgurnite se zadnjom nogom da biste pokrenuli sledeći korak napred umesto da posežete prednjim stopalom.
- Držite torzo uspravno i izbegavajte naginjanje, uvrtanje ili poskakivanje dok hodate.
- Dišite ravnomernim ritmom koji odgovara vašem tempu i ostaje udoban tokom cele serije.
- Usporite tempo da biste završili, a zatim se kontrolisano zaustavite pre nego što se odmaknete.
Saveti i trikovi
- Izaberite tempo koji održava vaše korake tihim; glasni koraci obično znače da predugo koračate ili poskakujete.
- Držite grudi otvorenim i bradu u ravni kako vrat ne bi išao napred dok se umarate.
- Izbegavajte da prednjim stopalom posežete daleko ispred tela, što pretvara hod u kočeći korak.
- Pustite da se ruke njišu iz ramena, a ne iz šaka, kako bi trup ostao opušten i balansiran.
- Ako ste na traci za trčanje, oduprite se potrebi da se držite za rukohvate, osim kada vam je potrebna brza provera ravnoteže.
- Blagi nagib može učiniti hodanje izazovnijim, ali preveliki nagib će skratiti korak i opteretiti listove.
- Izaberite obuću koja vam omogućava da se glatko kotrljate od pete do prstiju bez klizanja pri odgurivanju.
- Ako disanje postane otežano, smanjite brzinu dovoljno da povratite stabilan ritam pre nego što nastavite.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira brzo hodanje?
Uglavnom trenira listove, kvadricepse, zadnju ložu, gluteuse, pregibače kuka i jezgro, dok istovremeno izaziva vaš kardiorespiratorni sistem.
Da li je brzo hodanje dobra kardio vežba za početnike?
Da. To je jedan od najlakših načina za izgradnju kondicije jer je udar manji nego kod trčanja, a tempo je lako prilagoditi.
Koliko brzo treba da hodam za ovu vežbu?
Dovoljno brzo da deluje svrsishodno, ali ne toliko brzo da počnete da posežete stopalima ili gubite gladak zamah rukama. I dalje treba da budete u stanju da govorite u kratkim rečenicama.
Da li treba da pravim duže korake da bih išao brže?
Ne. Držite korak ispod kukova i povećajte ritam pre nego što produžite korak, inače ćete početi da kočite pri svakom prizemljenju.
Mogu li brzo hodati na traci za trčanje?
Da. Podesite brzinu koja deluje brzo i ne držite se za rukohvate osim ako vam nisu kratko potrebni za ravnotežu ili pri penjanju i silaženju sa trake.
Koja je najčešća greška u formi?
Predugački koraci, naginjanje napred i poskakivanje tela gore-dole. Te navike čine hod manje efikasnim i mogu iritirati potkolenice, kukove ili donji deo leđa.
Da li je brzo hodanje bolje od džogiranja za dane oporavka?
Često da, jer možete održati povišen broj otkucaja srca bez većeg udara i stresa pri udaru stopala o podlogu koji dolaze sa džogiranjem.
Kako da učinim brzo hodanje izazovnijim?
Povećajte trajanje, dodajte blagi nagib ili blago povećajte tempo dok održavate korak tihim i kontrolisanim.
