Rolanje Prednjeg Tibijalnog Mišića
Rolanje prednjeg tibijalnog mišića koristi penasti valjak ispod prednjeg dela potkolenice kako bi se opustio i mobilisao tibialis anterior, mišić koji pomaže u podizanju stopala i kontroli skočnog zgloba. Ovo je korisna vežba za oporavak ili pripremu za trkače, skakače i dizače tegova koji osećaju zategnutost duž potkolenice nakon ponovljenih udaraca, trčanja uzbrdo ili intenzivnog savijanja skočnog zgloba. Cilj je stalan pritisak na mišićni stomak, a ne trljanje o kost potkolenice ili forsiranje skočnog zgloba u bolan položaj.
Postavljanje je važno jer valjak mora da stoji na mesnatom delu pored potkolenice, gde može da se pomera bez pritiskanja kosti. Na rukama i kolenima, jedna potkolenica se oslanja na valjak dok ruke i suprotno koleno nose većinu telesne težine. Odatle, mali pomaci napred i nazad menjaju položaj valjka duž mišića i omogućavaju vam da pronađete osetljiva mesta bez gubitka kontrole.
Dok se krećete, držite skočni zglob opuštenim i pustite da stopalo visi prirodno kako bi se prednji deo potkolenice opustio oko valjka. Rolajte od neposredno iznad skočnog zgloba prema donjoj trećini potkolenice, zatim zastanite na zategnutoj tački i pravite kratke pokrete ljuljanja umesto da prelazite preko nje. Izdahnite dok tonete u pritisak i vraćajte se polako između prolaza kako bi se tkivo smirilo umesto da se grči.
Rolanje prednjeg tibijalnog mišića se dobro uklapa u zagrevanje pre trčanja, pomoćne vežbe nakon treninga donjeg dela tela ili rad na hlađenju kada su potkolenice preopterećene. Pošto je prednji deo potkolenice blizu kosti, pritisak treba da ostane umeren i kontrolisan. Ako mesto deluje oštro, pomerite se malo dalje ka mišićnom stomaku ili smanjite težinu na valjku umesto da trpite bol.
Čisti, ponovljivi prolazi su korisniji od dugih agresivnih pokreta. Kratka serija na svakoj strani obično donosi više rezultata nego forsiranje velikog obima preko potkolenice. Najbolja verzija ostavlja skočni zglob slobodnijim, prednji deo potkolenice manje napetim, a pokret dovoljno glatkim da ga možete ponoviti bez naprezanja protiv valjka.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite penasti valjak na pod i spustite se na ruke i kolena tako da jedna potkolenica počiva preko njega neposredno iznad skočnog zgloba.
- Postavite ramena iznad zglobova šaka i držite suprotno koleno i obe ruke tako da nose većinu vaše telesne težine.
- Opustite stopalo na radnoj nozi kako bi se prednji deo potkolenice mogao smestiti na valjak umesto da se napreže protiv njega.
- Pomerajte telo nekoliko centimetara napred i nazad dok valjak ne legne na mesnati deo potkolenice, a ne na kost skočnog zgloba.
- Rolajte polako od neposredno iznad skočnog zgloba prema donjoj trećini potkolenice, zaustavljajući se pre pregiba kolena.
- Zastanite na osetljivom mestu na 2-3 udaha i pravite male pokrete napred-nazad kako biste se opustili u tom položaju.
- Održavajte pritisak umerenim koristeći ruke i suprotno koleno da prilagodite koliko težine ide na valjak.
- Blago okrenite nogu ka unutra ili ka spolja kako biste pokrili različite delove tibialis anterior mišića bez gubitka kontrole.
- Rasteretite nogu, sklonite je sa valjka i ponovite na drugoj strani ili završite seriju.
Saveti i trikovi
- Održavajte pritisak na mišićnom stomaku pored potkolenice, a ne direktno na koštanom grebenu.
- Kratki prolazi rade bolje od dugih agresivnih pokreta za ovaj mišić.
- Ako valjak deluje oštro blizu skočnog zgloba, pomerite ga malo više ka debljem delu potkolenice.
- Opustite stopalo umesto da aktivno povlačite prste nagore protiv valjka.
- Koristite ruke da fino podesite pritisak; mala promena telesne težine značajno menja osećaj.
- Ostanite ispod pregiba kolena kako ne biste pritisnuli zglob na vrhu rolanja.
- Zastanite na osetljivom delu i izdahnite umesto da prelazite preko njega brzim pokretima.
- Jedna po jedna strana obično daje bolju kontrolu nego pokušaj da se obe noge odrade odjednom.
- Prestanite ako se pritisak pretvori u trnce nalik nervnim ili oštar ubod.
- Koristite ovo pre trčanja ili nakon rada na potkolenicama kada su one ukočene i preopterećene.
Često postavljana pitanja
Šta cilja rolanje prednjeg tibijalnog mišića?
Cilja tibialis anterior, mišić duž prednjeg i spoljašnjeg dela potkolenice koji pomaže u podizanju i kontroli stopala.
Gde treba da stoji penasti valjak za rolanje prednjeg tibijalnog mišića?
Postavite ga ispod potkolenice, neposredno iznad skočnog zgloba i ispod kolena, na mesnati deo potkolenice, a ne na kost.
Da li rolanje prednjeg tibijalnog mišića treba da boli?
Trebalo bi da osećate snažan pritisak i osetljivost, ali ne oštar bol, utrnulost ili osećaj štipanja u skočnom zglobu ili kolenu.
Da li je rolanje prednjeg tibijalnog mišića isto što i rolanje listova?
Ne. Rolanje listova radi na zadnjem delu potkolenice, dok se rolanje prednjeg tibijalnog mišića fokusira na prednji deo potkolenice.
Mogu li početnici da rade rolanje prednjeg tibijalnog mišića?
Da. Početnicima obično najviše odgovara lagana telesna težina, kratki prolazi i sporije zadržavanje na zategnutim mestima.
Koliko telesne težine treba da koristim na valjku?
Koristite dovoljno da osetite mišić, ali držite većinu težine kroz ruke i suprotno koleno kako bi pritisak ostao podnošljiv.
Mogu li da radim rolanje prednjeg tibijalnog mišića pre trčanja?
Da. Dobro funkcioniše u zagrevanju kada je prednji deo potkolenice ukočen ili preopterećen od udaraca ili trčanja uzbrdo.
Koja je najčešća greška kod rolanja prednjeg tibijalnog mišića?
Najveća greška je rolanje preko koštanog grebena potkolenice ili skočnog zgloba umesto zadržavanja na mišićnom stomaku.
Koliko dugo treba da se zadržim na jednom mestu?
Nekoliko sporih udaha je dovoljno; ako mesto i dalje deluje blokirano, pravite sitne pokrete ljuljanja umesto trljanja.
