Valjanje Peronealnih Mišića U Ležećem Položaju Na Boku
Valjanje peronealnih mišića u ležećem položaju na boku je vežba samomasaže za spoljašnji deo potkolenice. Koristi se penasti valjak za primenu kontrolisanog pritiska na peronealnu muskulaturu i meko tkivo koje se proteže duž spoljašnje strane potkolenice, pomažući u smanjenju ukočenosti i poboljšanju osećaja u skočnom zglobu i potkolenici pre treninga ili nakon napornog trčanja, skakanja ili bočnih kretnji.
Postavljanje je važno jer se peronealni mišići nalaze na uskoj površini blizu fibule i skočnog zgloba, pa male promene u uglu tela mogu pretvoriti koristan tretman u neprijatan pritisak na kost. Na slici, telo je u ležećem položaju na boku sa penastim valjkom postavljenim ispod spoljašnje strane potkolenice, a torzo je oslonjen na ruku tako da noga koja se tretira može da podnese pritisak dok ostatak tela ostaje opušten.
Ovaj pokret nije vežba snage u tradicionalnom smislu. Cilj je da se polako krećete preko spoljašnjeg dela lista, zadržite se na osetljivim, ali podnošljivim tačkama i pustite da tkivo omekša uz ravnomerno disanje. Trebalo bi da osećate pritisak duž mišićnog stomaka, a ne oštar bol u kosti skočnog zgloba ili spoljašnjoj strani kolena. Kontrolisan tempo donosi više koristi nego brzo valjanje napred-nazad.
Koristite je kao deo zagrevanja kada su skočni zglobovi ukočeni, nakon trčanja ili sportova na terenu, ili u danima oporavka kada je spoljašnji deo potkolenice preopterećen. Takođe je korisna ako peronealni mišići imaju tendenciju da se zatežu usled čestih promena pravca, neravnih površina ili dugotrajnog nošenja krute obuće. Lagan pritisak i dobar položaj su dovoljni da vežba bude efikasna.
Najbolja verzija podrazumeva miran gornji deo tela, opušteno stopalo i valjak koji se kreće samo kroz meko tkivo na spoljašnjoj strani potkolenice. Ako vam je potreban jači pritisak, prebacite malo više težine tela na valjak umesto da forsirate brži tempo. Ako pritisak deluje oštro ili kao da pritiska nerv, zaustavite se i promenite položaj umesto da trpite bol.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite penasti valjak na pod i lezite na bok tako da spoljašnja strana potkolenice počiva na njemu.
- Oslonite torzo na podlakticu i koristite slobodnu ruku ili gornju nogu na podu za ravnotežu.
- Pozicionirajte valjak na spoljašnji deo lista, nekoliko centimetara iznad skočnog zgloba i dalje od koštane izbočine zgloba.
- Držite stopalo noge koju tretirate opuštenim, a prste usmerene napred kako bi pritisak ostao na peronealnim mišićima.
- Prebacite malu količinu težine tela na valjak dok pritisak ne postane čvrst, ali podnošljiv.
- Valjajte se polako prema spoljašnjoj strani kolena, a zatim nazad prema skočnom zglobu, ostajući na mekom tkivu.
- Zadržite se nekoliko sekundi na osetljivim tačkama i polako izdišite dok pritisak ne popusti.
- Izbegavajte valjanje direktno preko kosti skočnog zgloba ili spoljašnje strane kolena, a zatim promenite stranu kada završite.
Saveti i trikovi
- Držite valjak na mišićnom stomaku spoljašnjeg dela lista, a ne na fibuli ili koštanoj ivici skočnog zgloba.
- Dozvolite gornjoj nozi i podlaktici da preuzmu dovoljno težine tela tako da pritisak bude jak, ali ne oštar.
- Kratki, spori pokreti su bolji od dugih brzih valjanja za ovo tkivo.
- Ako osetite trnce u stopalu ili se osećaj širi u stopalo, pomerite valjak malo više ili niže.
- Opustite prste i izbegavajte aktivno zatezanje ili savijanje skočnog zgloba sve vreme.
- Mali zaokret kuka može promeniti tačku kontakta i pomoći vam da pronađete osetljivu zonu duž peronealnih mišića.
- Izdišite dok se zadržavate na zategnutom mestu umesto da zadržavate dah protiv pritiska.
- Prestanite pre nego što tkivo postane iritirano; cilj je da se osećate bolje nakon serije, a ne da budete u modricama.
Često postavljana pitanja
Šta cilja vežba valjanja peronealnih mišića u ležećem položaju na boku?
Cilja peronealnu muskulaturu i meko tkivo spoljašnjeg dela potkolenice duž spoljašnje strane cevanice.
Gde treba da stoji penasti valjak na nozi?
Postavite ga na spoljašnju stranu potkolenice, počevši malo iznad skočnog zgloba i držeći se dalje od koštane izbočine zgloba.
Da li treba da se valjam sve do kolena?
Valjajte se samo preko mekog tkiva na spoljašnjem delu lista i zaustavite se pre spoljašnjeg dela zgloba kolena.
Da li ovo treba da bude bolno?
Ne. Trebalo bi da osećate čvrst pritisak i blagu osetljivost, ali ne oštar bol, utrnulost ili osećaj štipanja.
Mogu li ovo da koristim pre trčanja ili sporta?
Da. Dobro funkcioniše u zagrevanju kada je spoljašnji deo potkolenice zategnut pre trčanja, promene pravca ili skakanja.
Koliko dugo treba da se zadržim na jednoj osetljivoj tački?
Zadržite se nekoliko sekundi i dišite dok pritisak ne popusti, a zatim nastavite polako sa valjanjem.
Šta ako je pritisak prejak?
Prebacite deo težine sa valjka na podlakticu ili gornju nogu, ili pomerite valjak malo dalje od najosetljivijeg mesta.
Da li ovo zamenjuje jačanje skočnih zglobova i listova?
Ne. Ovo je vežba za opuštanje. Može dopuniti rad na skočnim zglobovima i listovima, ali ne zamenjuje trening snage.
