Sumo Mrtvo Dizanje Sa Pauzom
Sumo mrtvo dizanje sa pauzom je varijacija mrtvog dizanja sa širokim stavom koja trenira kukove, gluteuse, primicače, zadnju ložu i jezgro, dok vas primorava da ostanete organizovani tokom najtežeg dela vučenja. Pauza eliminiše uobičajeno odskakanje od poda, tako da se svako ponavljanje mora izgraditi iz položaja, tenzije i čistog potiska nogu, a ne iz brzine.
Sumo stav menja osećaj dizanja. Stopala su postavljena široko sa prstima okrenutim ka spolja, ruke prolaze unutar kolena, a torzo ostaje malo uspravniji nego kod konvencionalnog mrtvog dizanja. Taj položaj stavlja veći zahtev na unutrašnju stranu butina i gluteuse, dok i dalje zahteva od leđa da drže šipku blizu i kičmu zaključanu na mestu.
Postavljanje je ovde važnije nego kod bržeg vučenja jer pauza otkriva svaku malu grešku. Postavite šipku iznad sredine stopala, podignite grudi, povucite ramena dole i nazad, i uglavite kukove u položaj gde šipka može da napusti pod bez pomeranja unapred. Ako šipka krene dalje od vaših potkolenica ili vam kolena krenu ka unutra, pauza će se odmah učiniti sporom i nestabilnom.
Koristite pauzu da naučite strpljenju i pozicionoj snazi. Povucite šipku sa poda, zaustavite je tik ispod kolena ili na vašoj kritičnoj tački dok održavate tenziju u nogama i leđima, a zatim završite ponavljanje guranjem kukova do potpunog zaključavanja. Šipka treba da ostane blizu tela sve vreme, a povratak na pod treba da bude kontrolisan kako biste mogli da resetujete stav i stegnete se pre sledećeg ponavljanja.
Sumo mrtvo dizanje sa pauzom je korisno kada želite jaču snagu sa poda, bolju mehaniku mrtvog dizanja ili dodatno vreme pod tenzijom bez pretvaranja dizanja u neuredno mučenje. Dobro se uklapa u blokove snage, rad na tehnici ili pomoćne vežbe za dizače koji već znaju kako da izvode pregib i stegnu se. Održavajte opterećenje realnim, pauzirajte bez opuštanja i prekinite seriju ako položaj vaših leđa ili putanja kolena počnu da popuštaju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa široko postavljenim stopalima i prstima okrenutim ka spolja, a zatim postavite šipku iznad sredine stopala.
- Spustite se u pregib i uhvatite šipku rukama unutar kolena, držeći potkolenice blizu šipke.
- Postavite grudi visoko, povucite ramena dole i uglavite kukove u snažan početni položaj sa ravnim leđima.
- Udahnite u stomak i čvrsto se stegnite pre nego što šipka napusti pod.
- Gurnite pod od sebe i povucite šipku pravo nagore, držeći je blizu potkolenica i butina.
- Dovedite šipku tik ispod kolena ili do izabrane tačke pauze, a zatim je zadržite tamo bez gubitka tenzije.
- Završite ponavljanje istovremenim opružanjem kukova i kolena dok ne stanete uspravno sa zategnutim gluteusima.
- Spustite šipku nazad pod kontrolom, resetujte svoj stisak i ponovite za planirani broj ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Ako šipka vuče napred tokom pauze, vratite je na potkolenice i držite latisimuse zategnutim od samog početka.
- Okrenite prste dovoljno ka spolja da dozvolite kolenima da se otvore, ali ne toliko široko da izgubite pritisak kroz stopala.
- Pauzirajte dok je šipka još uvek podržana tenzijom, a ne dok se opuštate na podu ili visite na zglobovima.
- Držite grudi ponosno tokom pauze; ako se torzo savije, opterećenje je preteško ili su kukovi postavljeni prenisko.
- Razmišljajte o guranju poda od sebe umesto o trzaju šipke nagore rukama.
- Koristite kontrolisano spuštanje kako ploče ne bi tresnule o pod i oduzele vam vreme za resetovanje između ponavljanja.
- Čisto ponavljanje treba da se završi sa zaključanim kukovima i kolenima, a ne sa velikim naginjanjem unazad na vrhu.
- Ako vam kolena idu ka unutra, malo suzite stav i pratite njihovu putanju preko prstiju na svakom ponavljanju.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi sumo mrtvo dizanje sa pauzom?
Uglavnom radi gluteuse, primicače, zadnju ložu i jezgro, uz pomoć gornjeg dela leđa koji pomaže da šipka ostane blizu i torzo stabilan.
Gde treba da pauziram šipku kod sumo mrtvog dizanja sa pauzom?
Uobičajena tačka pauze je tik ispod kolena ili na delu dizanja gde vaša forma obično počinje da slabi. Izaberite jednu tačku i budite dosledni.
Da li je sumo mrtvo dizanje sa pauzom dobro za početnike?
Da, ako počnete sa malim težinama i možete bezbedno da izvodite pregib. Pauza čini dizanje tehničkijim, pa početnici treba da savladaju široki stav i stezanje pre nego što ga opterete.
Koliko širok treba da bude moj stav za sumo mrtvo dizanje sa pauzom?
Dovoljno širok da vaše ruke stanu unutar kolena i da potkolenice ostanu prilično vertikalne na početku. Ako se osećate zaglavljeno između butina ili ne možete da održite stopala na podu, malo suzite stav.
Zašto je pauza teža od običnog sumo mrtvog dizanja?
Pauza eliminiše zamah sa poda, tako da morate da održite položaj i tenziju kroz najslabiji deo vučenja umesto da ga prođete uz odskok.
Da li šipka treba da ostane blizu mojih nogu?
Da. Šipka treba da klizi uz potkolenice i butine dok se podiže kako biste mogli da održite polugu na kukovima i izbegnete pretvaranje dizanja u vučenje donjim delom leđa.
Koje su najčešće greške kod ovog dizanja?
Zaokruživanje leđa, puštanje kolena da idu ka unutra, pauziranje dok ste opušteni i završavanje sa preteranim naginjanjem unazad na vrhu su glavne stvari na koje treba paziti.
Mogu li da koristim sumo mrtvo dizanje sa pauzom kao pomoćnu vežbu?
Da. Dobro funkcioniše kao rad na tehnici, rad na snazi sa poda ili pomoćna vežba manjeg obima nakon vaše glavne varijacije mrtvog dizanja.
