Sedeći Pregib Za Zglobove EZ Šipkom
Sedeći pregib za zglobove EZ šipkom je izolaciona vežba za podlaktice koja se izvodi sedeći i trenira fleksiju zgloba protiv opterećenja EZ šipke. U položaju prikazanom ovde, vežbač sedi na ravnoj klupi sa podlakticama oslonjenim na butine, dok zglobovi vise tik iznad kolena kako bi se šipka mogla kretati kroz kontrolisani luk. Ugaoni rukohvati EZ šipke obično čine ovu varijaciju udobnijom od ravne šipke za ljude čijim zglobovima ne prija potpuno supiniran hvat.
Vežba je usmerena na mišiće koji zatvaraju šaku i pregibaju zglob, posebno na fleksornu stranu podlaktice. Pošto su podlaktice fiksirane na butinama, pokret postaje veoma lak za varanje ako laktovi skliznu, trup se zaljulja ili ramena preuzmu teret. Položaj oslonca je važan: on skraćuje polugu, smanjuje ljuljanje tela i primorava da se ponavljanje izvodi iz zgloba, a ne iz ramena ili zamahom kukova.
Dobro izvedena serija počinje uspravnim sedenjem, stabilnim stopalima i postavljanjem podlaktica tako da ostanu fiksirane na butinama. Odatle, zglobovi počinju u spuštenom položaju sa šipkom koja visi pod kontrolom, a zatim se EZ šipka podiže pregibanjem zglobova i stezanjem podlaktica na vrhu. Faza spuštanja treba da bude promišljena i glatka, pri čemu se šipka kotrlja nazad ka vrhovima prstiju samo onoliko koliko zglobovi mogu da kontrolišu bez gubitka hvata ili kolapsa laktova.
Ovo se obično programira kao pomoćna vežba za masu podlaktica, snagu hvata i snagu zglobova, a ne kao glavna vežba snage. Dobro se uklapa uz treninge vučenja, dane za ruke ili završne vežbe fokusirane na hvat, posebno kada je cilj izgradnja tolerancije u fleksorima zgloba bez potrebe za velikim opterećenjem. Održavajte pokret bezbolnim, izbegavajte trzanje šipke sa dna i prekinite seriju ako zglobovi počnu da bole u samom zglobu umesto u mišićnom stomaku podlaktice.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na ravnu klupu i postavite EZ šipku preko butina sa dlanovima okrenutim nagore na ugaonim rukohvatima.
- Povucite podlaktice na butine tako da zglobovi i šake vise tik iznad kolena.
- Držite stopala ravno na podu, grudi uspravno, a laktove fiksirane uz noge.
- Pustite da se šipka polako spušta otvaranjem zglobova dok ne osetite kontrolisano istezanje u podlakticama.
- Podignite šipku pregibanjem zglobova i približavanjem zglobova šaka podlakticama.
- Stisnite kratko na vrhu bez podizanja podlaktica sa butina.
- Spustite šipku nazad pod kontrolom dok zglobovi ponovo ne budu ekstendirani.
- Izdahnite dok podižete šipku i udahnite tokom faze spuštanja.
Saveti i trikovi
- Držite šipku u donjem delu dlana i na vrhovima prstiju na dnu kako bi se zglobovi mogli kretati kroz pun opseg pokreta.
- Ne dozvolite da laktovi skliznu napred sa butina; to pretvara vežbu u neuredan pregib za ruke.
- Koristite opterećenje koje omogućava da se šipka glatko kreće od pune ekstenzije zgloba do snažnog stiska na vrhu bez ljuljanja.
- Spuštajte šipku sporije nego što je podižete kako bi fleksori podlaktice ostali pod tenzijom umesto da se opuste između ponavljanja.
- Ako vas EZ šipka žulja po nogama, pomerite podlaktice malo više na butine ili prilagodite položaj sedenja pre početka serije.
- Držite ramena opušteno i spušteno; sleganje ramenima obično znači da pokušavate da pomognete zglobovima gornjim delom tela.
- Zaustavite se neposredno pre nego što zglobovi kolabiraju u bol na dnu; cilj je tenzija u podlaktici, a ne iritiran zglob.
- Koristite veći broj ponavljanja kada hvat počne da popušta pre podlaktica, jer se ovaj pokret lako može preopteretiti prebrzo.
Često postavljana pitanja
Šta najviše trenira sedeći pregib za zglobove EZ šipkom?
Uglavnom cilja fleksore zgloba na strani dlana podlaktice, pomažući u izgradnji mase podlaktice i snage zgloba.
Gde treba da stoje moje podlaktice tokom ponavljanja?
Podlaktice treba da ostanu oslonjene na butine sa zglobovima koji vise tik iznad kolena kako bi se zglobovi mogli slobodno kretati.
Da li treba da pomeram laktove ili ramena tokom pregiba?
Ne. Laktovi i ramena treba da ostanu mirni dok zglobovi obavljaju posao.
Zašto koristiti EZ šipku umesto ravne šipke?
Ugaoni rukohvati često deluju lakše na zglobove i omogućavaju mnogim vežbačima da zadrže udobniji položaj šaka.
Koliko nisko šipka treba da ide na dnu?
Spustite je dok zglobovi ne budu ekstendirani i dok ne osetite istezanje fleksora podlaktice, ali se zaustavite pre nego što zglobovi osete naprezanje ili se hvat otvori.
Da li je ovo dobra vežba za početnike?
Da, sve dok je opterećenje lagano i pokret ostaje dovoljno spor da zglobovi, a ne trup, kontrolišu šipku.
Koja je najčešća greška kod ove vežbe?
Podizanje podlaktica sa butina ili trzanje iz donjeg položaja umesto pregibanja šipke zglobovima.
Kada treba da koristim ovu vežbu u treningu?
Dobro funkcioniše pri kraju treninga za ruke, leđa ili hvata kao pomoćna vežba nakon što su završene veće vežbe.
