Disanje U Pozi Lotosa
Disanje u pozi lotosa je vežba disanja na podu koja se izvodi u punom sedu lotosa. Ovde se manje radi o podizanju ili opterećenju, a više o stvaranju stabilnog, uspravnog položaja kako bi dah mogao nesmetano da prolazi kroz rebra, stomak i donji deo leđa, bez savijanja trupa ili preuzimanja napora od strane ramena. Položaj lotosa je važan jer sed sa prekrštenim nogama pomaže u fiksiranju karlice, što olakšava održavanje kičme uspravnom i disanje mirnim.
Vežba prvenstveno trenira dijafragmalno disanje, širenje rebara i posturalnu izdržljivost mišića koji održavaju trup uspravnim. Rad bi trebalo da osetite uglavnom u mišićima za disanje i malim stabilizatorima koji drže grudi iznad karlice. Cilj nije forsiranje dubljeg daha savijanjem leđa ili širenjem rebara; cilj je ostati uspravan i dozvoliti da udah i izdah ostanu glatki, tihi i kontrolisani.
Započnite sedenjem na prostirci ili drugoj ravnoj površini i namestite se u lotus samo onoliko koliko vam kukovi i kolena dozvoljavaju bez naprezanja. Ako kolena lebde ili se kukovi naginju unazad, podignite sedište pomoću presavijenog ćebeta ili koristite jednostavniju varijantu sa prekrštenim nogama. Kada sednete, stavite ruke na kolena ili butine, izdužite kičmu, opustite ramena i držite bradu u ravni tako da vrat ostane dugačak. Taj uspravan položaj drži grudi dovoljno otvorenim za disanje, a da se poza ne pretvori u napetu ekstenziju leđa.
Svaki ciklus disanja treba da bude promišljen. Udahnite kroz nos i dozvolite donjim rebrima da se šire ka spolja dok se stomak lagano podiže. Izdahnite polako i dovoljno potpuno da se rebra spuste, a stomak uvuče bez forsiranja jakog stezanja. Držite lice opuštenim, vilicu otpuštenom, a dah ravnomernim sa obe strane. Ako dah počne da zapinje, skratite zadržavanje i smanjite trajanje pre nego što pokušate da produbite obrazac.
Disanje u pozi lotosa je korisno kao zagrevanje, vežba za oporavak ili resetovanje fokusirano na mobilnost kada želite da smirite nervni sistem dok održavate trup organizovanim. To je takođe praktičan način za vežbanje sedećeg položaja za meditaciju ili jogu bez pogrbljenosti u donjem delu leđa. Glavna sigurnosna tačka je jednostavna: ne forsirajte pun lotus ako se kolena, zglobovi ili kukovi bune. Čist, bezbolan sed sa stabilnim disanjem kroz nos je prava verzija ove vežbe.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na prostirku ili ravan pod i pređite u lotus samo onoliko koliko vam kukovi i kolena dozvoljavaju bez bola.
- Ako pun lotus deluje zategnuto, sedite na presavijeno ćebe ili koristite jednostavniji sed sa prekrštenim nogama kako bi karlica mogla da ostane uspravna.
- Stavite ruke na kolena ili butine i postavite sedalne kosti tako da vam težina bude centrirana, a ne zabačena na trtičnu kost.
- Izdužite se kroz teme glave, držite bradu u ravni i pustite da ramena padnu dalje od ušiju.
- Udahnite polako kroz nos i dozvolite donjim rebrima da se rašire ka spolja pre nego što se grudi podignu.
- Izdahnite u dugom, tihom mlazu i pustite da se rebra spuste dok se stomak uvlači.
- Držite lice, vilicu i ruke opuštenim dok održavate uspravan sed.
- Ponovite za planirani broj udisaja, a zatim polako prekrstite noge i pažljivo ustanite.
Saveti i trikovi
- Koristite presavijeno ćebe ili jastuk ispod sedalnih kostiju ako vam se donji deo leđa zaokruži čim sednete.
- Ne forsirajte oba kolena ka podu; kolena treba da počivaju tamo gde ih kukovi udobno postavljaju.
- Držite karlicu dovoljno vertikalno da dah može da širi rebra umesto da se trup savija unapred.
- Neka izdah traje malo duže od udaha ako želite mirniji, smireniji obrazac disanja.
- Dišite kroz nos osim ako nos nije zapušen, jer disanje kroz nos pomaže da tempo ostane gladak i tih.
- Izbegavajte podizanje ramena pri udahu; gornji deo grudi treba da ostane mekan dok se donja rebra šire.
- Ako zglobovi počnu da vas bole, odmah izađite iz punog lotosa i pređite u jednostavniji sedeći položaj.
- Držite zadnji deo vrata dugačkim kako glava ne bi klizila napred dok se dah produbljuje.
Često postavljana pitanja
Šta trenira disanje u pozi lotosa?
Uglavnom trenira kontrolisano disanje, širenje rebara i posturalne mišiće koji vas drže uspravnim u sedećem položaju lotosa.
Da li mi je potreban pun lotus da bih izveo ovu vežbu?
Ne. Ako pun lotus deluje isforsirano, koristite polulotus, lak sed sa prekrštenim nogama ili jastuk kako biste mogli da dišete bez naprezanja kolena ili zglobova.
Gde treba da osetim dah tokom udaha?
Prvo treba da osetite kako se donja rebra i stomak šire, dok grudi ostaju opuštene umesto da agresivno iskaču.
Koja je najveća greška kod disanja u lotosu?
Najčešća greška je forsiranje kolena nadole ili savijanje leđa kako bi poza izgledala dublje nego što zaista jeste.
Da li treba da zadržim dah na vrhu ili dnu?
Koristite samo kratku pauzu ako vam je prijatno. Glavni cilj je glatko, kontrolisano disanje, a ne dugo zadržavanje daha.
Da li je ovo više vežba za mobilnost ili vežba disanja?
Oboje, ali obrazac disanja je prioritet, a sed u lotosu je ono što stvara stabilan položaj oko njega.
Mogu li početnici da koriste ovu vežbu?
Da, početnici je mogu koristiti ako izaberu udoban sed i održavaju disanje glatkim umesto da jure punu formu lotosa.
Kako mogu da otežam vežbu bez dodavanja težine?
Možete produžiti trajanje disanja, usporiti izdah ili duže zadržati uspravan sed dok održavate trup stabilnim.
