Meditacija
Meditacija je sedeća vežba položaja tela koja koristi mirnoću, disanje i kontrolu pažnje umesto pokreta zasnovanih na ponavljanju. U ovoj verziji, cilj je smestiti se u udoban sedeći položaj prekrštenih nogu, uspraviti kičmu i održavati disanje dovoljno sporim da se ramena, vilica i kukovi mogu opustiti bez gubitka budnosti.
Položaj najbolje funkcioniše kada je osnova stabilna. Ravnomerno sedenje na obe sedalne kosti pomaže karlici da ostane uspravna, što olakšava držanje rebara iznad kukova i izdužen vrat. To poravnanje je važno jer pogrbljen položaj, podignuta ramena ili uvrnut donji deo leđa čine disanje plitkim i ometajućim.
Ova vežba se manje odnosi na silu, a više na održavanje ponovljivog položaja. Ruke lagano počivaju na kolenima ili butinama, pogled ostaje blag, a kolena se otvaraju samo onoliko koliko kukovi dozvoljavaju. Ako je položaj na podu previše zahtevan, jastuk, presavijena prostirka ili klupa mogu podići sedište i smanjiti naprezanje kolena i zglobova.
Koristite meditaciju za opuštanje nakon treninga, započinjanje sesije mirnijim obrascem disanja ili za kratko resetovanje tokom napornog dana. Korist dolazi od doslednog držanja i kontrolisanog disanja, pa bi zadržavanje položaja trebalo da bude tiho i održivo, a ne silovano. Ako nelagodnost pređe iz blage u oštru, promenite sedeći položaj umesto da pokušavate da izdržite.
[ Dnevnik i planer treninga ]
Isplaniraj sledeći trening u Fitwillu
Plan i dnevnik treninga neka ti budu pri ruci kada poželiš da počneš.
Kako se izvodi
- Sedite na pod u udoban položaj prekrštenih nogu, ili na jastuk ako su vam kukovi viši od kolena.
- Postavite obe sedalne kosti ravnomerno i izdužite kičmu tako da rebra budu iznad karlice.
- Odmorite ruke lagano na kolenima ili butinama i pustite ramena da se spuste dalje od ušiju.
- Blago uvucite bradu tako da zadnji deo vrata ostane dugačak, a pogled blag.
- Udišite polako kroz nos i dozvolite rebrima da se šire bez podizanja ramena.
- Izdišite na gladak, kontrolisan način i dozvolite grudima, vilici i stomaku da se opuste.
- Ostanite što mirniji dok održavate obrazac disanja stabilnim i tihim.
- Zadržite položaj planirano vreme, a zatim polako ispravite noge i izađite iz položaja.
Saveti za vežbanje
- Ako su vam kolena visoko od poda, podignite kukove na presavijeno ćebe ili jastuk pre nego što pokušate da sedite duže.
- Sprečite uvlačenje karlice; kada se donji deo leđa zaokruži, disanje obično postaje plitko i napeto.
- Neka ruke budu lagane na kolenima umesto da pritiskate nadole i stvarate naprezanje u ramenima.
- Opustite vilicu i jezik kako ne biste pretvorili vežbu u stezanje lica.
- Koristite duži izdah ako se osećate nemirno; to obično pomaže rebrima i ramenima da se smire.
- Ako zglobovi počnu da trnu, promenite položaj nogu umesto da forsirate duže zadržavanje.
- Blag pogled je često lakši za vrat nego zatvaranje očiju ako imate tendenciju da odlutate ili izgubite položaj.
- Postepeno povećavajte trajanje; mirno i pravilno zadržavanje od pet minuta je korisnije od nemirnog desetominutnog.
Često postavljana pitanja
Šta meditacija trenira u ovom sedećem položaju?
Trenira kontrolu držanja, mirno disanje i sposobnost da ostanete mirni bez urušavanja kičme.
Da li moram da sedim prekrštenih nogu?
Ne. Prekrštene noge su uobičajene, ali jastuk, presavijena prostirka ili klupa su u redu ako vam pomažu da održite uspravnu kičmu.
Gde treba da budu ruke tokom položaja?
Postavite ih lagano na kolena ili butine. Cilj je opuštena podrška, a ne pritiskanje nadole radi održavanja uspravnog položaja.
Koja je najčešća greška pri postavljanju?
Sedenje prenisko i zaokruživanje donjeg dela leđa. Podizanje kukova obično olakšava održavanje položaja i kontrolu disanja.
Koliko dugo treba da meditiram?
Počnite sa kratkim, udobnim zadržavanjem od 1 do 3 minuta, a zatim povećavajte kako vaše držanje i disanje postaju stabilniji.
Da li ramena treba da ostanu zategnuta i povučena unazad?
Ne. Pustite ih da budu spuštena i opuštena. Napetost u ramenima obično čini disanje plićim.
Šta ako me bole kolena ili zglobovi u ovom položaju?
Promenite položaj nogu ili podignite sedište. Oštra ili rastuća nelagodnost u zglobovima je znak da se prilagodite, a ne da forsirate.
Da li je ovo korisnije kao zagrevanje ili hlađenje?
Oboje može da funkcioniše. Posebno je korisno na kraju treninga kada želite da usporite disanje i smirite nervni sistem.
