Meditacija Svesnog Disanja
Meditacija svesnog disanja je jednostavna vežba disanja u sedećem položaju koja se koristi za usporavanje tempa treninga i uspostavljanje kontrole između težih serija. Ovo nije vežba snage u uobičajenom smislu; vrednost dolazi iz držanja, ritma disanja i sposobnosti da ostanete opušteni dok torzo ostaje uspravan i stabilan. Položaj sa prekrštenim nogama na podu koji je ovde prikazan olakšava stvaranje mirne i stabilne osnove za taj rad.
Postavljanje je važno jer pogrbljen položaj pretvara vežbu u pasivan odmor umesto u aktivnu praks sedenja. Sedite na pod ili na tanak jastuk, prekrstite noge udobno i dozvolite da oba sedalna dela ravnomerno nose težinu. Održavajte kičmu izduženom, grudi mekim, a ramena spuštenim kako bi se rebra mogla kretati bez naprezanja. Ruke mogu počivati na kolenima ili butinama kako bi pomogle gornjem delu tela da ostane miran i stabilan.
Kada se namestite, dišite kroz nos ako je moguće i težite sporim, ravnomernim udisajima koji šire grudni koš bez podizanja ramena. Koristan obrazac je lagan udah, kratka pauza samo ako deluje prirodno, i duži izdah koji nežno smanjuje napetost u vratu, vilici i gornjem delu leđa. Cilj nije juriti maksimalni kapacitet pluća, već stvoriti stalan ritam koji možete održavati bez jakog stezanja ili vrpoljenja.
Ova vežba je posebno korisna na početku treninga, tokom blokova oporavka ili na kraju treninga kada želite da usporite nakon težeg rada. Takođe se može koristiti kao samostalno resetovanje u danima kada treba da popravite držanje i mehaniku disanja. Početnici je mogu lako izvoditi, ali izazov je preciznost: ostanite uspravni, mirni i neka svaki udah bude gladak, a ne plitak ili ubrzan.
Tretirajte Meditaciju svesnog disanja kao vežbu veštine. Što su sedenje, položaj glave i ritam disanja dosledniji iz ponavljanja u ponavljanje, to postaje efikasnije. Ako se pojavi nelagodnost u kukovima ili kolenima, promenite oslonac ispod sedalnih kostiju ili pomerite noge u položaj koji možete zadržati bez naprezanja. Vežba treba da deluje umirujuće i fokusirano, a ne kao istezanje koje morate forsirati.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod ili tanak jastuk sa prekrštenim nogama i oba sedalna dela na podlozi.
- Postavite ruke lagano na kolena ili butine i pustite da ramena padnu dalje od ušiju.
- Postavite glavu iznad rebara i izdužite kičmu bez naginjanja unazad ili savijanja unapred.
- Zatvorite usta, udišite polako kroz nos i osetite kako se rebra šire umesto da podižete ramena.
- Zastanite nakratko samo ako deluje glatko i prirodno, a zatim započnite duži, kontrolisani izdah kroz nos ili nežno kroz skupljene usne.
- Držite vilicu, lice i ruke opuštenim dok održavate uspravan sedeći položaj.
- Ponavljajte obrazac disanja tokom planiranog vremena ili broja ciklusa bez promene držanja.
- Za kraj, udahnite jednom mirno, opustite držanje i polako otkrstite noge pre nego što ustanete ili nastavite dalje.
Saveti i trikovi
- Koristite jastuk ispod sedalnih kostiju ako vam se kukovi naginju unazad u sedećem položaju sa prekrštenim nogama.
- Neka izdah bude duži od udaha ako želite da vežba deluje umirujuće.
- Pustite da se rebra pomeraju umesto da podižete ramena; podizanje ramena obično znači da je disanje previše plitko.
- Ako osećate napetost u kolenima, približite stopala jedno drugom ili pređite u otvoreniji sedeći položaj.
- Držite ruke teškim i mirnim na kolenima kako se gornji deo tela ne bi ljuljao sa svakim udahom.
- Blaga pauza nakon udaha je u redu, ali nemojte jako zadržavati dah niti naprezati grlo.
- Ako se donji deo leđa zaokruži, sedite malo više i razmišljajte o izduživanju kroz teme glave.
- Koristite ovo između težih serija kada je disanje brzo i bučno, a ne kada vam je potreban još jedan naporan napor.
Često postavljana pitanja
Šta Meditacija svesnog disanja treba da trenira?
Trenira kontrolu disanja, svest o držanju i sposobnost opuštanja dok ostajete uspravni i mirni.
Da li moram da sedim prekrštenih nogu za Meditaciju svesnog disanja?
Prekrštene noge su uobičajen položaj prikazan ovde, ali možete sedeti na jastuku, na podu ili na klupi sve dok vam kičma ostaje uspravna i opuštena.
Kako treba da budu postavljene ruke i ramena?
Odmorite ruke lagano na kolenima ili butinama i pustite da ramena ostanu spuštena. Ako ramena krenu nagore, disanje je verovatno previše forsirano.
Da li treba da dišem kroz nos ili usta?
Disanje kroz nos je idealno jer podstiče sporiji, tiši ritam. Koristite nežan izdah na usta samo ako vam to pomaže da održite gladak tempo.
Koja je najveća greška u Meditaciji svesnog disanja?
Najveća greška je pretvaranje u pogrbljen položaj za odmor ili forsirano disanje. Ostanite uspravni, neka se rebra pomeraju i izbegavajte naprezanje grla.
Mogu li početnici bezbedno da rade ovu vežbu?
Da. Pogodna je za početnike jer nema opterećenja, ali sedenje treba da bude dovoljno udobno da možete ostati opušteni tokom cele sesije.
Koliko dugo treba da ostanem u sedećem položaju?
Koristite je nekoliko ciklusa mirnog disanja između vežbi ili nekoliko minuta kao namensko resetovanje, u zavisnosti od toga zašto je koristite.
Šta da radim ako mi postane neprijatno u kukovima ili kolenima?
Sedite na jastuk, malo više otvorite noge ili izaberite drugi sedeći položaj. Vežba disanja treba da bude mirna, a ne test fleksibilnosti.
