Stojeća Poza Broj Četiri
Stojeća poza broj četiri je vežba istezanja kukova i gluteusa sopstvenom težinom koja koristi balans na jednoj nozi kako bi se otvorio spoljni deo kuka prekrštene noge. Oblik podseća na stojeću verziju istezanja u obliku broja četiri: jedan skočni zglob se oslanja na suprotnu butinu dok noga na kojoj stojite nosi vašu težinu. Istezanje je korisno kada su kukovi ukočeni od sedenja, trčanja, dizanja tegova ili bilo kog treninga koji ostavlja gluteuse i duboke rotatore kuka zategnutim.
Postavljanje je važno jer položaj kolena i skočnog zgloba određuje da li će se istezanje osetiti u kuku ili će stvoriti pritisak u kolenu. Držite prekršteni skočni zglob iznad kolena na kojem stojite, zategnite stopalo podignute noge i zauzmite uspravan stav pre nego što se savijete unapred. Zid, stalak ili stub vam mogu pomoći da ostanete stabilni ako je balans ograničavajući faktor, ali glavni zadatak je i dalje da poravnate karlicu i održite kontrolu nad nogom na kojoj stojite.
Dok ulazite u pozu, spustite kukove unazad umesto da se spuštate pravo nadole. Neka koleno na kojem stojite bude u liniji sa srednjim prstima, dozvolite torzu da se savije unapred samo onoliko koliko možete da održite pravu kičmu, i nežno pritisnite prekršteno koleno ka spolja laktovima ili rukama ako vam to prija. Istezanje treba postepeno da se razvija kroz gluteus prekrštene noge, spoljni deo kuka i duboke rotatore, a ne da izaziva oštar bol u prednjem delu kuka ili unutar kolena.
Stojeća poza broj četiri dobro funkcioniše u zagrevanju, između serija snage ili na kraju treninga kada želite da usporite i vratite pokretljivost kukova. Posebno je praktična za ljude koji provode mnogo vremena sedeći, jer zahtev za balansom na jednoj nozi otkriva razlike između leve i desne strane koje sedeća istezanja mogu da sakriju. Početnici je apsolutno mogu koristiti, ali treba da zadrže mali opseg pokreta i koriste oslonac dok ne budu mogli da balansiraju bez uvrtanja karlice.
Tretirajte svaku stranu nezavisno i provedite isto vreme na obe noge kako poza ne bi pojačala asimetriju. Mirno disanje je ovde važno: dugi izdisaji često omogućavaju kuku da se malo više opusti bez forsiranja položaja. Ako noga na kojoj stojite dobije grč, torzo se savije ili prekršteno koleno počne da iritira, izađite iz istezanja i ponovo namestite skočni zglob pre nego što pokušate ponovo.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i koristite zid, stalak ili čvrst stub jednom rukom ako vam je potrebna pomoć pri balansu.
- Prebacite težinu na jednu nogu i držite to koleno blago savijenim kako bi strana na kojoj stojite ostala stabilna.
- Prekrstite suprotni skočni zglob preko butine noge na kojoj stojite, odmah iznad kolena, a zatim zategnite stopalo podignute noge kako bi noga ostala aktivna.
- Poravnajte kukove unapred i držite koleno na kojem stojite usmereno ka srednjim prstima umesto da dozvolite da se savije ka unutra.
- Spojite ruke u molitveni položaj ispred grudi ili lagano pridržavajte prekršteno koleno i skočni zglob radi balansa.
- Spustite kukove unazad kao da želite da sednete na stolicu, držeći grudi uspravno, a kičmu u neutralnom položaju.
- Savijte se blago unapred iz kukova samo dok ne osetite duboko istezanje u gluteusu i spoljnom delu kuka prekrštene noge.
- Dišite polako tokom zadržavanja, a zatim se kontrolisano podignite iz istezanja i promenite stranu.
Saveti i trikovi
- Držite prekršteni skočni zglob na butini iznad zgloba kolena; ako ga postavite direktno na koleno, to stvara preveliki pritisak za ovu pozu.
- Snažno zategnite stopalo podignute noge kako bi skočni zglob ostao aktivan, a istezanje ostalo u kuku umesto da se koleno urušava.
- Ako je balans nestabilan, držite jedan prst na zidu i skratite vreme zadržavanja umesto da forsirate dublji položaj.
- Spustite kukove unazad više nego što savijate grudi nadole; pregib u kukovima daje čistije istezanje gluteusa nego savijanje unapred.
- Ne dozvolite da kuk na kojem stojite sklizne ka spolja ili da se karlica uvrne, jer će istezanje postati neravnomerno.
- Malo savijanje kolena na kojem stojite je normalno i često vam pomaže da ostanete stabilni bez savijanja donjeg dela leđa.
- Ako osećate probadanje u prednjem delu kuka, podignite se više, smanjite visinu skočnog zgloba ili pređite na verziju sa osloncem.
- Izdišite duže dok držite pozu; to obično opušta duboke rotatore kuka bez guranja preko granice prijatnosti.
Često postavljana pitanja
Šta se najviše isteže u stojećoj pozi broj četiri?
Uglavnom cilja gluteus prekrštene noge, spoljni deo kuka i duboke rotatore kuka. Takođe možete osetiti blago istezanje u gluteusu i listu noge na kojoj stojite zbog održavanja balansa.
Mogu li početnici da rade stojeću pozu broj četiri?
Da. Početnicima obično najviše odgovara jedna ruka na zidu i manji pregib u kukovima kako bi mogli da balansiraju bez uvrtanja karlice.
Gde treba da stoji skočni zglob u stojećoj pozi broj četiri?
Skočni zglob treba da se oslanja iznad kolena na kojem stojite, na butini, a ne direktno na zglobu kolena. To zadržava istezanje u kuku i smanjuje stres na koleno.
Da li treba da se nagnem unapred u stojećoj pozi broj četiri?
Mali nagib unapred je u redu, ali pokret treba da dolazi iz kukova. Ako se kičma jako savija da biste postigli dubinu, verovatno forsirate pozu.
Zašto treba da zategnem stopalo podignute noge?
Zatezanje stopala održava skočni zglob aktivnim i pomaže u zaštiti kolena. Takođe čini da istezanje deluje organizovanije i manje opušteno.
Šta ako izgubim balans tokom stojeće poze broj četiri?
Koristite zid, stalak ili čvrst stub jednom rukom i držite torzo uspravnije. Balans treba da podrži istezanje, a ne da se takmiči sa njim.
Koja je sigurnija alternativa ako osećam iritaciju u kolenu?
Koristite sedeću ili ležeću verziju istezanja broj četiri. Te verzije uklanjaju većinu zahteva za balansom i olakšavaju kontrolu ugla kolena.
Koliko dugo treba da držim stojeću pozu broj četiri?
Držite je dovoljno dugo da osetite kako se spoljni deo kuka opušta, obično oko 20 do 40 sekundi po strani. Ako je koristite kao zagrevanje, kraća zadržavanja i blaži pregib su obično dovoljni.
