Sumo Mrtvo Dizanje Sa Šipkom I Lancima
Sumo mrtvo dizanje sa šipkom i lancima je varijacija mrtvog dizanja sa širokim stavom koja opterećuje kukove, gluteuse, unutrašnju stranu butina i trup, dok lanci dodaju otpor kako se uspravljate. Šipka počinje na podu, stopala ostaju okrenuta ka spolja i čvrsto postavljena široko, a torzo se podiže iz stabilnog, atletskog pregiba, a ne iz pokreta nalik čučnju. Taj položaj je važan jer sumo stav skraćuje putanju dizanja za neke vežbače, dok lanci menjaju osećaj ponavljanja čineći gornji deo težim od donjeg.
Pokret je najkorisniji kada želite da trenirate snagu donjeg dela tela, ekstenziju kukova i držanje pod opterećenjem sa stavom koji drži kolena gurnuta ka spolja, a grudi organizovane iznad šipke. Putanja šipke treba da ostane blizu tela od poda do zaključavanja, a ramena treba da ostanu zategnuta kako se gornji deo leđa ne bi savio dok ploče i lanci napuštaju tlo. Ako su lanci pravilno postavljeni, trebalo bi delimično da leže na podu na početku i postepeno da preuzimaju teret kako se uspravljate, što primorava na glatkiji, namerniji potisak kroz najteži deo dizanja.
Dobra ponavljanja počinju pre nego što se šipka pomeri. Postavite stopala dovoljno široko da potkolenice mogu ostati skoro vertikalne, uhvatite šipku unutar kolena, povucite da zategnete šipku i uglavite kukove između ramena i peta pre nego što krenete nagore. To predopterećenje vam pomaže da osetite šipku i napetost lanca pre nego što dizanje počne, što smanjuje trzanje i održava prvi centimetar dizanja kontrolisanim. Na vrhu, završite uspravno uz pomoć gluteusa, ali se ne naginjite unazad i ne preterujte sa ekstenzijom donjeg dela leđa samo da biste naglasili zaključavanje.
Spustite šipku tako što ćete prvo gurnuti kukove unazad, a zatim dozvoliti kolenima da se saviju dok šipka prolazi pored butina. Održavajte pritisak kroz celo stopalo, neka kolena prate liniju prstiju i dozvolite lancima da se kontrolisano spuste na pod pre sledećeg ponavljanja. Ova vežba je odličan izbor za blokove snage, dodatne vežbe za zadnji lanac ili sesije za donji deo tela fokusirane na snagu kada želite mrtvo dizanje koje nagrađuje položaj i brzinu od poda bez pretvaranja u ishitreno trzanje.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa široko postavljenim stopalima, prstima okrenutim ka spolja i šipkom iznad sredine stopala tako da vaše potkolenice mogu ostati blizu šipke kada se spustite u položaj.
- Uhvatite šipku unutar kolena, pustite da lanci vise ravnomerno i postavite kukove dovoljno nisko da osetite napetost, a da pritom ne pretvorite položaj u čučanj.
- Povucite grudi nagore, stegnite trup i uglavite torzo između kukova i ramena pre nego što šipka napusti pod.
- Prvo povucite da zategnete šipku i lance kako bi dizanje počelo glatko, a ne trzajem.
- Gurnite pod stopalima i gurajte kolena ka spolja dok uspravljate šipku blizu nogu.
- Držite putanju šipke čvrsto uz potkolenice i butine dok se lanci podižu sa poda i dodaju veći otpor blizu vrha.
- Zaključajte pokret uspravljanjem i stezanjem gluteusa, ali se ne naginjite unazad i ne izbacujte grudi da biste završili ponavljanje.
- Spustite šipku tako što ćete prvo gurnuti kukove unazad, a zatim saviti kolena dok se šipka vraća na pod i lanci se smiruju.
- Uravnotežite dah, napetost i stav pre sledećeg ponavljanja kako bi svako ponavljanje počelo iz istog položaja.
Saveti i trikovi
- Podesite dužinu lanca tako da neke karike leže na podu na dnu; ako su lanci potpuno odignuti od tla pre nego što dizanje počne, obrazac otpora više nije ista vežba.
- Držite potkolenice prilično vertikalno, a kolena gurnuta ka spolja kako bi šipka mogla da ide pravo nagore umesto da luta oko kolena.
- Razmišljajte o uglavljivanju kukova ka šipki pre svakog ponavljanja; ta napetost pomaže da se šipka odvoji od poda bez cimanja.
- Ako šipka vuče vaša ramena napred, smanjite opterećenje i ponovo zategnite latove pre prvog ponavljanja umesto da pokušavate da spasete seriju usred dizanja.
- Vrh ponavljanja postaje teži zbog lanaca, zato ne žurite sa poslednjom trećinom dizanja i ne pretvarajte zaključavanje u naginjanje unazad.
- Koristite obrazac pritiska celim stopalom sa palcem, malim prstom i petom čvrsto na podu kako bi široki stav ostao stabilan.
- Spuštajte sa namerom i dozvolite da se buka lanaca kontrolisano smiri; bacanje šipke između ponavljanja čini sledeće postavljanje nedoslednim.
- Izaberite širinu stava koja dozvoljava vašim kukovima da padnu između kolena bez zaokruživanja donjeg dela leđa da biste dohvatili šipku.
- Ako vam kolena propadaju ka unutra tokom dizanja, smanjite opterećenje pre nego što dodate veću napetost lanaca.
Često postavljana pitanja
Šta sumo mrtvo dizanje sa šipkom i lancima najviše trenira?
Uglavnom trenira kukove i gluteuse, uz snažno uključivanje unutrašnje strane butina, zadnje lože, erektora kičme i jezgra.
Zašto dodati lance sumo mrtvom dizanju?
Lanci čine dizanje lakšim od poda, a težim blizu zaključavanja, tako da morate nastaviti da gurate kroz vrh umesto da samo odvojite šipku.
Koliko širok treba da bude moj stav kod ove verzije?
Dovoljno širok da vaše ruke stanu unutar kolena i da potkolenice ostanu prilično vertikalne, ali ne toliko širok da izgubite ravnotežu ili se savijate da dohvatite šipku.
Gde šipka treba da počne u postavljanju?
Šipka treba da stoji iznad sredine stopala sa lancima postavljenim ravnomerno tako da dizanje počinje sa istog mesta u svakom ponavljanju.
Da li lanci treba da ostanu na podu tokom celog ponavljanja?
Ne. Nekoliko karika treba da ostane na tlu na dnu, a zatim se više lanca podiže kako se uspravljate, tako da se otpor postepeno povećava.
Da li je ovo čučanj ili mrtvo dizanje?
To je obrazac mrtvog dizanja. Kukovi počinju unazad, grudi ostaju zategnute, a šipka putuje nagore od poda umesto da se spuštate u duboki čučanj.
Koja je najveća greška u formi kod ove vežbe?
Uobičajene greške su propadanje kolena ka unutra, trzanje šipke sa poda ili snažno naginjanje unazad na vrhu da bi se lažiralo jače zaključavanje.
Mogu li početnici da koriste ovu vežbu?
Da, ali samo sa laganim lancima i opterećenjem koje vam omogućava da postavite položaj, držite šipku blizu i završite svako ponavljanje bez gubitka forme.
