Poza Obrnutog Ratnika
Poza obrnutog ratnika je stojeća joga vežba istezanja koja otvara bočni deo tela dok donji deo tela ostaje stabilan i organizovan. Slika prikazuje široki iskorak sa savijenim prednjim kolenom, ispruženom zadnjom nogom, jednom rukom koja se oslanja na zadnju nogu radi podrške i drugom rukom koja se pruža iznad glave u dugačkom luku. Taj oblik stvara snažno istezanje kroz kose trbušne mišiće, latisimuse, međurebarne mišiće, pregibače kuka i unutrašnju stranu butine noge koja je prava, dok istovremeno zahteva da prednja noga i stopalo ostanu stabilni.
Budući da je ovo poza, a ne vežba snage sa opterećenjem, glavni kvalitet koji trenirate je kontrola kroz položaj. Torzo treba da ostane uspravan, grudi otvorene, a ramena poravnata tako da istezanje dolazi iz grudnog koša i kičme, umesto da se oslanjate na donji deo leđa. Prednje koleno i dalje prati liniju prstiju, ali karlica ostaje teška, a stopala koja su na podu zadržavaju kontakt sa podlogom. Ta ravnoteža između otvaranja i uzemljenja je ono što čini da se poza obrnutog ratnika oseća prijatno, a ne napeto.
Dobro postavljanje počinje iz baze Ratnika II. Raširite stopala, okrenite prednje prste napred, zadnje stopalo blago pod uglom ka unutra i savijte prednje koleno dok potkolenica ne bude približno vertikalna. Držite zadnju nogu pravom i aktivnom, a zatim klizite zadnjom rukom niz zadnju butinu dok se prednja ruka podiže iznad glave. Cilj je stvoriti jednu kontinuiranu liniju od zadnje pete kroz vrhove prstiju, bez prebacivanja težine na prednje koleno ili prevelikog naginjanja unazad pri čemu kičma gubi dužinu.
Disanje je ovde jednako važno kao i oblik. Udahnite da biste se izdužili kroz bočni deo tela, a zatim izdahnite dok se spuštate dublje u stav bez forsiranja dodatnog raspona. Gornja ruka treba da se izdužuje dalje od ramena umesto da napreže vrat; pogled može ostati napred, gore ili blago ispod ruke, u zavisnosti od toga kako se oseća vaš vratni deo kičme. Ako osetite zatezanje u donjem delu leđa, smanjite luk i zadržite više težine iznad kukova.
Poza obrnutog ratnika je korisna u zagrevanju, sekvenci za mobilnost, joga toku ili sesiji oporavka kada želite da vratite mobilnost bočne linije nakon čučnjeva, trčanja ili puno pregiba unapred. Takođe se može koristiti kao vežba držanja tela za ljude koji treba da nauče kako da održe torzo otvorenim dok noge ostaju snažne. Najbolja ponavljanja su mirna, svesna zadržavanja sa glatkim prelazima u i iz oblika, a ne veći pregib unazad ili dublji iskorak radi samog izvođenja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite u široki stav Ratnika II sa savijenim prednjim kolenom, pravom zadnjom nogom i zadnjim stopalom blago okrenutim ka unutra.
- Držite oba stopala čvrsto na podu, sa prednjim kolenom koje prati liniju srednjih prstiju i zadnjom petom koja čvrsto pritiska pod.
- Oslonite zadnju ruku lagano na zadnju butinu ili potkolenicu radi podrške dok grudi ostaju otvorene ka strani.
- Zamahnite prednjom rukom iznad glave u dugačkom luku i izdužite se od vrhova prednjih prstiju kroz rebra do zadnje pete.
- Podignite torzo dok udišete, stvarajući prostor kroz bočni deo struka umesto da se oslanjate na donji deo leđa.
- Držite prednje rame poravnato, a vrat opušten dok pogled prati gornju ruku ili ostaje usmeren napred.
- Zadržite oblik tokom planiranog broja udisaja, a zatim iskoristite izdah da se opustite malo dublje bez gubitka poravnanja.
- Vratite se polako u Ratnika II ili početni stav, a zatim ponovite na drugoj strani ako program to zahteva.
Saveti i trikovi
- Držite prednje koleno dovoljno savijeno da i dalje možete ravnomerno pritiskati celo prednje stopalo.
- Razmišljajte o pružanju gornje ruke nagore i unazad, a ne o njenom izvrtanju iza sebe u rotaciju.
- Ako osetite kompresiju u donjem delu leđa, malo skratite stav i držite rebra poravnata iznad karlice.
- Koristite zadnju ruku kao laganu podršku, a ne kao mesto na koje ćete prebaciti svu težinu tela.
- Zadnja noga treba da ostane aktivna i prava kako bi se istezanje osetilo u bočnom delu tela i unutrašnjoj strani butine, a ne u kolenu.
- Dišite u donja rebra na strani koja se otvara; to obično stvara bolje istezanje nego forsiranje poze u dubinu.
- Držite prednje stopalo ravno i stabilno kako koleno ne bi propadalo ka unutra dok se pružate iznad glave.
- Izaberite položaj glave koji ne napreže vrat; gledanje napred je bolje od forsiranja pogleda nagore.
- Krećite se u i iz poze polako kako prelaz ne bi doveo do ljuljanja karlice ili kolapsa stava.
Često postavljana pitanja
Šta poza obrnutog ratnika najviše isteže?
Uglavnom isteže bočni deo tela, uključujući kose trbušne mišiće, latisimuse, međurebarne mišiće, pregibače kuka i unutrašnju stranu butine noge koja je prava.
Da li prednje koleno treba da ostane savijeno u pozi obrnutog ratnika?
Da. Prednje koleno obično ostaje savijeno kao u Ratniku II dok se torzo savija iznad glave, što održava pozu stabilnom i uzemljenom.
Gde treba da postavim zadnju ruku?
Postavite je lagano na zadnju butinu ili potkolenicu radi podrške. Izbegavajte da svu težinu tela oslonite na ruku ili da dozvolite kolaps torza.
Mogu li ovo da radim ako osećam zategnutost u donjem delu leđa?
Da, ali neka istezanje bude manje, a grudni koš poravnat iznad karlice. Veliki pregib unazad je obično ono što izaziva bol.
Da li treba da gledam u gornju ruku?
Ne. Gledanje napred je sasvim u redu i često bolje ako osećate kompresiju u vratu ili gornjem delu leđa.
Koja je najčešća greška u ovoj pozi?
Ljudi često prebacuju težinu na donji deo leđa ili dozvoljavaju da prednje koleno skrene ka unutra umesto da noge ostanu organizovane, a torzo uspravan.
Da li je poza obrnutog ratnika dobra pre treninga nogu?
Da, odlično funkcioniše kao vežba mobilnosti za zagrevanje pre čučnjeva, iskoraka ili trčanja jer otvara kukove i bočni deo tela bez velikog zamora.
Koliko dugo treba da zadržim svaku stranu?
Nekoliko mirnih udisaja po strani je obično dovoljno za rad na mobilnosti; duža zadržavanja su u redu ako možete da održite pravilan oblik.
