Pozdrav Suncu B
Pozdrav Suncu B je dinamičan joga niz koji povezuje stojeće položaje, pretklone, rad u planku i ekstenzije leđa u jedno kontinuirano ponavljanje. Obično se izvodi samo sa težinom sopstvenog tela, ali i dalje zahteva koordinaciju, ravnotežu, kontrolu ramena, pokretljivost kukova i stabilno disanje. Cilj nije forsirati najdublje istezanje u svakom obliku. Cilj je održati prelaze glatkim kako bi poza ostala organizovana od prvog do poslednjeg pokreta.
Ova sekvenca je posebno korisna kao zagrevanje ili vežba kretanja jer podiže telesnu temperaturu dok pokreće kičmu, ramena, kukove, listove i trup kroz širok spektar pokreta. U stojećim fazama, noge i gluteusi podržavaju ravnotežu. U fazama na podu, ramena i jezgro održavaju telo podignutim i kontrolisanim. Budući da se niz brzo menja, vaše postavljanje i disanje su ovde važniji nego kod statičnog istezanja.
Slika prikazuje klasičnu vinyasa progresiju, a ne jednu izolovanu vežbu. Čisto ponavljanje počinje u planinskoj pozi ili visokom stojećem položaju, kreće se kroz stolicu i pretklon, zatim prolazi kroz plank, čaturangu, psa okrenutog nagore ili kobru, i psa okrenutog nadole pre iskora ili skoka u deo sekvence sa ratnikom/iskorakom. Svaki prelaz treba da deluje promišljeno. Ako pokret postane užurban, sekvenca se pretvara u kolaps i zamah umesto u kontrolisani trening.
Pozdrav Suncu B je dobar izbor za početnike koji žele vođenu joga sekvencu, ali je treba prilagoditi trenutnoj pokretljivosti ramena, dužini zadnje lože i sposobnosti držanja plank položaja. Ruke, stopala i iskoraci treba da budu postavljeni tako da kičma ostane dugačka, a dah miran. Ako su ekstenzija leđa ili niski plank previše zahtevni, niz se može pojednostaviti bez gubitka glavnog obrasca.
Koristite ovu vežbu kada želite ritmičku kombinaciju pokretljivosti, lagane snage i kontrole daha. Dobro funkcioniše na početku sesije, u namenskom bloku za pokretljivost ili kao deo joga prakse. Neka pokret bude čist, a ne dramatičan, i dozvolite da sekvenca gradi kvalitet kroz ponavljanje umesto kroz brzinu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Započnite u planinskoj pozi sa stopalima na zemlji, rebrima postavljenim iznad karlice i rukama pored tela ili u molitvenom položaju na grudima.
- Udahnite dok podižete ruke iznad glave, a zatim povucite kukove unazad i spustite se u pozu stolice sa težinom na petama.
- Izdahnite dok se savijate napred, puštajući kukove da se rotiraju unazad kako bi se kičma izdužila umesto da se savije.
- Udahnite u polupodizanje sa ravnim leđima, rukama na potkolenicama, vrhovima prstiju ili podu, i držite vrat u liniji sa kičmom.
- Izdahnite dok koračate ili skačete nazad u plank, a zatim se spustite kroz čaturangu sa laktovima blizu rebara.
- Udahnite u psa okrenutog nagore ili kobru, držeći grudi otvorenim, a ramena dalje od ušiju.
- Izdahnite u psa okrenutog nadole i zadržite položaj dovoljno dugo da ponovo uspostavite dah i podignete kukove.
- Zakoračite ili prošetajte desnom nogom napred, podignite se u ratnika I ili visoki iskorak, a zatim ponovite vinjasu pre prelaska na levu stranu.
- Nakon obe strane, vratite se u stojeći položaj sa kontrolom i završite sekvencu bez udaranja o prostirku ili žurbe u prelazima.
Saveti i trikovi
- Tretirajte dah kao tempo: udasi treba da stvaraju dužinu, a izdisaji treba da vam pomognu da se savijete, zakoračite nazad i spustite sa kontrolom.
- U pozi stolice, držite kolena u liniji sa srednjim prstima umesto da se savijaju ka unutra dok ruke idu iznad glave.
- U pretklonu, savijte kolena dovoljno da karlica ostane nagnuta napred i da zadnja loža ne povlači donji deo leđa.
- Prilikom prelaza iz planka u čaturangu, držite laktove uz telo i zaustavite se visoko ako ramena padnu ispod nivoa laktova.
- U psu okrenutom nagore ili kobri, pritisnite gornji deo stopala na pod i sprečite gluteuse da jako stežu donji deo leđa u kompresiju.
- Koristite kraći stav u ratniku I ako zadnja peta ne može ostati na zemlji bez uvrtanja kukova.
- U psu okrenutom nadole, razmišljajte o izduživanju kičme više nego o forsiranju peta na pod.
- Ako niz izgubi ritam, pojednostavite vinjasu koračanjem unazad umesto skakanjem i spuštanjem na pod deo po deo.
- Krećite se dovoljno sporo da svaki prelaz deluje kao oblik koji možete prepoznati, a ne kao zamućenje povezanih položaja.
Često postavljana pitanja
Šta Pozdrav Suncu B najviše angažuje?
Trenira celo telo, sa naglaskom na ramena, jezgro, noge, leđa i kukove dok se krećete kroz niz.
Da li je Pozdrav Suncu B isto što i Pozdrav Suncu A?
Ne. Pozdrav Suncu B dodaje pozu stolice i fazu ratnika I ili visokog iskoraka, pa je obično zahtevniji.
Da li moram da skočim nazad u plank?
Ne. Koračanje unazad je validna modifikacija i često bolji izbor ako želite čistije poravnanje ili manji udar.
Kako treba da postavim ruke i stopala u nizu?
Postavite ruke tamo gde ramena mogu ostati stabilna, a stopala tamo gde kukovi mogu da se savijaju i iskorače bez naprezanja.
Koja je najveća greška u čaturangi?
Puštanje laktova da se rašire i ramena da padnu prenisko. Držite nadlaktice blizu rebara i spuštajte se samo onoliko koliko možete da kontrolišete.
Mogu li početnici da rade ovu sekvencu?
Da, ali početnici treba da skrate stav, koračaju umesto da skaču i pojednostave ekstenziju leđa ako je potrebno.
Zašto se pas okrenut nadole pojavljuje u sredini sekvence?
Daje vam kratak predah za disanje i pomaže u prelasku sa rada na podu nazad u obrazac stojećeg iskoraka.
Koliko krugova Pozdrava Suncu B treba da uradim?
Većina ljudi koristi nekoliko stabilnih krugova, ali prava količina zavisi od vašeg cilja zagrevanja, kontrole daha i toga koliko dobro vaša ramena i zglobovi podnose ovaj niz.
