Veslanje Flašama Ka Pazuhu
Veslanje flašama ka pazuhu je varijacija uspravnog veslanja sa laktovima okrenutim ka spolja, koja se izvodi sa dve flaše sa težinom ili tegovima u obliku bokala koji se drže pored tela. Pokret počinje tako što tegovi vise blizu butina, a završava se podizanjem laktova visoko i ka spolja, tako da se šake kreću ka liniji pazuha. Ovo je mala, kontrolisana vežba za gornji deo tela koja istovremeno izaziva snagu ramena, angažovanje gornjeg dela leđa, podršku ruku i držanje tela.
Postavljanje je važno jer ovaj obrazac može lako da pređe u sleganje ramenima, zamahivanje ili polu-uspravno veslanje ako je opterećenje preveliko. Kada torzo ostane uspravan, a rebra postavljena iznad karlice, ramena mogu da se kreću čistijom putanjom i gornji deo leđa mora da obavi svoj deo posla. Cilj nije da se flaše trzajem povuku nagore. Cilj je da se laktovi vode kroz gladak luk dok vrat ostaje izdužen, a torzo miran.
Za svako ponavljanje, prvo pokrenite laktove nagore i ka spolja, a zatim pustite da šake prate putanju laktova. Na vrhu, nadlaktice treba da se približe visini ramena bez guranja ramena ka ušima. Kratka pauza pomaže da osetite radni položaj i održava pravilnost ponavljanja. Pri spuštanju, kontrolisano spustite flaše dok ruke ponovo ne budu ispravljene, a ramena i dalje stabilna, bez naginjanja unapred.
Ova vežba najbolje odgovara kao pomoćni rad, rad na kontroli ramena ili lagani kondicioni pokret kada želite fokusiranu tenziju umesto maksimalnog opterećenja. Može biti korisna u opštem zagrevanju za snagu, treningu ramena ili kružnom treningu sa sopstvenom težinom i bučicama. Početnici mogu koristiti veoma lagane flaše da nauče liniju pokreta, ali svako ko ima istoriju bolova u ramenima treba da zadrži opseg pokreta u prijatnim granicama i stane pre nego što oseti nelagodnost u zglobu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i držite po jednu flašu sa težinom u svakoj ruci pored butina, sa dlanovima okrenutim ka unutra.
- Držite rebra postavljena iznad karlice, blago savijte kolena i pustite da flaše vise blizu spoljne strane nogu.
- Postavite ramena nadole pre svakog ponavljanja kako bi vrat ostao izdužen, a gornji trapez ne bi preuzeo sav teret.
- Izdahnite i stegnite mišiće, a zatim pokrenite laktove nagore i ka spolja umesto da prvo savijate šake.
- Podižite dok se nadlaktice ne približe visini ramena i flaše ne stignu blizu linije pazuha.
- Zadržite kratku pauzu na vrhu bez naginjanja unazad, sleganja ramenima ili dozvoljavanja da se zglobovi šaka oštro saviju.
- Polako spuštajte flaše istom putanjom dok ruke ne budu ispravljene, a ramena i dalje stabilna.
- Vratite se u početni položaj nakon svakog ponavljanja i ponovite za planirani broj ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Neka laktovi vode pokret; šake treba samo da prate putanju laktova.
- Držite flaše malo dalje od tela ako bi inače dodirivale telo ili vas primoravale na nepravilnu putanju.
- Prvo koristite veoma lagan otpor, jer ova poluga postaje mnogo teža kada laktovi pređu visinu struka.
- Prekinite ponavljanje pre nego što osetite štipanje ili nelagodnost u prednjem delu ramena.
- Ne dozvolite da se torzo njiše unazad kako biste lažirali viši položaj na vrhu.
- Držite zglobove šaka stabilnim umesto da savijate flaše ka podlakticama.
- Spuštajte tegove sporije nego što ih podižete kako biste održali tenziju na ramenima i gornjem delu leđa.
- Ako jedna ruka raste brže, smanjite opterećenje i uskladite obe strane na istu visinu na vrhu.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira veslanje flašama ka pazuhu?
Uglavnom trenira ramena i gornji deo leđa, uz pomoć ruku i posturalnih mišića koji pomažu u podršci podizanja.
Da li je ova vežba slična uspravnom veslanju?
Da, obrazac je sličan, ali flaše ostaju blizu strana tela i fokus je na kontrolisanoj putanji laktova ka spolja.
Kako flaše treba da se kreću pri svakom ponavljanju?
Treba da se kreću nagore u glatkom luku dok se laktovi podižu ka spolja i dalje od rebara, a zatim se vraćaju istom linijom.
Koliko teške treba da budu flaše?
Koristite opterećenje koje vam omogućava da torzo držite mirnim i izbegnete sleganje ramenima; za većinu ljudi to znači da treba početi lakše nego što očekuju.
Gde treba da osetim rad na vrhu ponavljanja?
Trebalo bi da osetite rad preko ramena i gornjeg dela leđa, a ne oštro štipanje u prednjem delu ramena.
Mogu li početnici da rade ovaj pokret?
Da, sve dok počnu sa veoma laganim flašama i zadrže opseg pokreta dovoljno kratkim da ostane udoban i kontrolisan.
Koja je najčešća greška?
Najčešća greška je pretvaranje vežbe u sleganje ramenima uz zamahivanje telom umesto kontrolisanog podizanja laktova.
Šta da radim ako osećam štipanje u ramenima?
Skratite opseg pokreta, smanjite opterećenje i prekinite seriju ako zglob i dalje oseća nelagodnost ili iritaciju.
