Pavanamuktasana Joga Poza
Pavanamuktasana, često nazivana poza za oslobađanje vetrova, je joga istezanje u ležećem položaju koje dovodi jedno ili oba kolena prema grudima kako bi se nežno komprimovao abdomen i otvorio donji deo leđa. Obično se izvodi na prostirci sa opuštenim ramenima, teškom karlicom i sporim disanjem, tako da poza deluje restorativno umesto prinudno.
Glavni efekat treninga je mobilnost i opuštanje, a ne opterećenje. Poza cilja donji deo leđa, kukove, gluteuse i trbušni zid, dok zahteva da trup ostane miran i organizovan. To čini pripremu važnom: ako je vrat napet, kukovi iskrivljeni ili se kolena agresivno povlače, istezanje se pomera dalje od ciljanih tkiva i postaje napor za kičmu ili zglobove kuka.
Čisto ponavljanje počinje iz ravnog, neutralnog položaja na leđima. Odatle, prvo privucite jedno koleno ako vam je potreban lakši ulazak, a zatim dovedite oba kolena prema grudima i držite potkolenice ili zadnju stranu butina. Sekvenca prikazana na slici naglašava tu postepenu progresiju, koja je korisna za lagano ulaženje u istezanje i proveru da li karlica ostaje na podlozi dok grudni koš ostaje opušten.
Disanje je deo vežbe. Izdahnite dok privlačite kolena bliže, a zatim dozvolite udahu da proširi bočne strane rebara i zadnji deo tela bez gubljenja zahvata. Cilj je nežno, održivo savijanje koje ublažava napetost u donjem delu leđa i abdomenu, a ne jaka kompresija ili trbušnjak. Ako želite da dodate malo ljuljanje s jedne na drugu stranu, neka bude kratko i kontrolisano kako bi istezanje ostalo glatko.
Koristite Pavanamuktasana tokom zagrevanja, hlađenja ili sesije mobilnosti fokusirane na oporavak kada želite da smanjite ukočenost donjeg dela leđa i smirite telo nakon težeg treninga. Pogodna je za početnike jer opseg može biti veoma mali, ali i dalje treba da bude udobna i bezbolna. Ako bilo koji položaj kolena, kuka ili lumbalnog dela deluje neprijatno, vratite se na verziju sa jednom nogom ili potpuno napustite pozu i resetujte se na podu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa na prostirku sa ispruženim nogama, rukama opuštenim pored tela i izduženim vratom.
- Pritisnite zadnji deo rebara i karlicu u pod tako da kičma počne u neutralnom, stabilnom položaju.
- Ako je potrebno, prvo privucite jedno koleno prema grudima i držite drugu nogu ispruženu kako biste lakše ušli u istezanje.
- Dovedite oba kolena prema grudima i držite potkolenice, kolena ili zadnju stranu butina sa opuštenim ramenima.
- Držite sakrum i donji deo leđa teškim na prostirci dok nežno privlačite kolena bliže bez cimanja.
- Izdahnite dok se savijate i dozvolite abdomenu da omekša oko butina umesto da se jako zateže.
- Zadržite položaj uz spore, ravnomerne udisaje ili dodajte malo ljuljanje s jedne na drugu stranu ako je prijatno.
- Spustite jednu po jednu nogu nazad na pod i resetujte se pre ponavljanja ili prelaska na drugu varijaciju strane.
Saveti i trikovi
- Držite stisak laganim; poza treba da deluje kao nežan zagrljaj, a ne kao jako povlačenje kolena.
- Ako su vam donja leđa zategnuta, počnite sa jednim po jednim kolenom pre nego što privučete obe noge.
- Neka ramena ostanu opuštena na prostirci kako bi istezanje ostalo fokusirano na trup i kukove.
- Ne forsirajte butine prema grudima ako počnete da osećate neprijatnost u kukovima ili kolenima.
- Spor izdah obično produbljuje istezanje efikasnije nego jače povlačenje.
- Držite glavu neutralno na podu osim ako namerno ne radite malu varijaciju podizanja.
- Ako se kolena mnogo razdvajaju, držite zadnju stranu butina umesto potkolenica.
- Koristite kratka, kontrolisana ljuljanja s jedne na drugu stranu samo ako deluju glatko kroz donji deo leđa.
Često postavljana pitanja
Šta Pavanamuktasana najviše isteže?
Uglavnom isteže donji deo leđa, kukove, gluteuse i zadnju liniju trupa, dok lagano angažuje trbušni zid.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. To je jedno od istezanja na podu pogodnijih za početnike jer možete održavati mali opseg pokreta i koristiti jednu po jednu nogu.
Da li treba da zagrlim jedno ili oba kolena?
Oba kolena pružaju potpunije istezanje za oslobađanje vetrova, dok je jedno po jedno koleno lakše za donji deo leđa i kukove.
Da li treba da podignem glavu ili ramena?
Ne. Držite zadnji deo glave opuštenim osim ako ne koristite malo podizanje da bi se poza osećala bolje, i nikada ne naprežite vrat.
Zašto je disanje važno u ovoj pozi?
Spori izdisaji pomažu abdomenu da omekša oko butina i čine da istezanje donjeg dela leđa deluje glatkije i manje prinudno.
Mogu li da se ljuljam s jedne na drugu stranu u Pavanamuktasani?
Da, malo, kontrolisano ljuljanje može masirati donji deo leđa, ali neka pokret bude kratak i prestanite ako osetite neprijatnost.
Kada je ova poza najkorisnija?
Dobro funkcioniše u hlađenju, sekvenci oporavka ili nakon treninga kada želite da ublažite zategnutost donjeg dela leđa i smirite telo.
Šta da radim ako osećam nelagodnost u kolenima?
Smanjite povlačenje, držite se iza butina umesto za potkolenice ili pređite na varijaciju sa jednom nogom kako bi zglobovi ostali udobni.
