Poza Mudraca Maričija I (Marichyasana I)
Poza mudraca Maričija I, ili Marichyasana I, je sedeća joga poza za istezanje koja se zasniva na jednoj pravoj nozi, jednom savijenom kolenu i pretklonu koji obavija torzo ka ispruženoj butini. Na slici, poza je prikazana kao dugotrajno zadržavanje u sedećem položaju, a ne kao vežba snage, tako da glavna vrednost treninga dolazi od kontrolisanog pozicioniranja, mirnog disanja i stabilnog izduživanja kroz zadnju stranu prave noge.
Istezanje obično cilja zadnju ložu i list ispružene noge, dok istovremeno zahteva da kuk savijene noge ostane kompaktan i oslonjen na pod. Dok se savijate, donji deo leđa, gluteusi i gornji deo leđa vam pomažu da održite kičmu dovoljno dugačkom kako biste izbegli prerano urušavanje u pozu. Pošto je ovo asimetričan položaj, kvalitet postavljanja je važniji od dubine. Ako se karlica nagne, istezanje se često pomera sa zadnje lože na lumbalni deo kičme.
Da biste je pravilno izveli, prvo sedite uspravno, zatim postavite jednu nogu pravo i privucite drugo stopalo blizu suprotnog kuka. Održavajte obe sedne kosti oslonjene na pod koliko vam pokretljivost dozvoljava, izdužite se kroz teme glave i dozvolite da pretklon krene iz kukova, a ne iz jakog savijanja u struku. Ruke mogu obaviti savijenu nogu ili dosegnuti stopalo ili potkolenicu u zavisnosti od vašeg raspona pokreta, ali cilj je isti: održavajte grudi usmerene napred dok disanje ostaje sporo i ravnomerno.
Marichyasana I je korisna u joga sekvencama, sesijama za pokretljivost, hlađenju nakon treninga ili bilo kom bloku zagrevanja gde želite položaj za otvaranje zadnje lože i kukova bez opterećenja. Takođe pomaže u izgradnji svesti o kontroli karlice i razlikama između leve i desne strane, što je čini dobrim testom da li jedna zadnja loža, jedan kuk ili jedna strana donjeg dela leđa ograničavaju pretklon više od ostalih.
Tretirajte pozu kao miran, ponovljiv oblik, a ne kao istezanje maksimalnim naporom. Zaustavite se pre oštrog zatezanja iza kolena, štipanja u kuku ili prevelikog zaokruživanja leđa koje dovodi do gubitka stabilne osnove. Dobra verzija se oseća kao izduživanje kroz pravu nogu, kompaktnost kroz savijenu nogu i mirnoća u vratu i ramenima dok zadržavate položaj i dišete.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod sa jednom nogom ispruženom pravo ispred sebe i drugim kolenom savijenim, tako da je to stopalo uvučeno blizu unutrašnje strane suprotne butine ili kuka.
- Uzemljite obe sedne kosti u pod i izdužite kičmu pre nego što se istegnete napred.
- Držite prste prave noge povučene unazad ka sebi kako bi linija zadnje lože ostala aktivna.
- Obavijte ruku koja je najbliža savijenom kolenu oko potkolenice ili butine, a zatim dozvolite drugoj ruci da podrži istezanje, stopalo ili pod pored noge.
- Udahnite da biste podigli grudi i izdahnite da biste savili torzo ka pravoj butini bez urušavanja vrata.
- Držite savijeno koleno povučeno ka unutra i karlicu što ravnije koliko vam pokretljivost dozvoljava dok zadržavate oblik.
- Ostanite u istezanju nekoliko sporih udisaja, dozvoljavajući svakom izdisaju da malo više opusti zadnju ložu i kukove.
- Da biste izašli iz poze, prvo podignite grudi, oslobodite ruke i promenite strane pre ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Držite pravo koleno izduženo bez nasilnog zaključavanja; cilj je aktivna linija kroz zadnju stranu noge, a ne pritisak na zglob.
- Ako vam se donji deo leđa jako zaokruži pre nego što se grudi pomere napred, sedite na presavijen peškir ili ćebe da biste nagnuli karlicu nagore.
- Istežite se iz kukova, a ne iz ramena. Povlačenje torza napred rukama obično skraćuje dah i iritira vrat.
- Neka savijeno koleno ostane teško i blizu tela umesto da se širi u stranu; to održava pozu organizovanom i čini pretklon čistijim.
- Traka oko stopala ili potkolenice je dobra zamena kada ruke ne mogu da dohvate bez trzaja kičme.
- Držite prste ispružene noge savijene (fleks) da biste smanjili zatezanje iza kolena i bezbedno intenzivirali liniju zadnje lože.
- Dišite u bočne strane grudnog koša dok držite pozu kako se grudi ne bi prerano urušile ka butini.
- Zaustavite se pre oštrog bola u zadnjoj loži, preponama ili kolenu; ovo istezanje treba da bude dugotrajno i kontrolisano, a ne agresivno.
Često postavljana pitanja
Šta Marichyasana I najviše isteže?
Uglavnom isteže zadnju ložu prave noge, zajedno sa kukom savijene noge, donjim delom leđa i delom gornjeg dela leđa i ramena.
Da li treba da držim savijeno koleno rukama?
Ne. Ako je obuhvat previše zategnut, držite potkolenicu, članak ili traku i nastavite da izdužujete torzo napred.
Da li prava noga treba da bude potpuno zaključana?
Treba da ostane dugačka i aktivna, ali ne i zaglavljena u hiperekstenziji. Blagi fleks u članku obično pomaže da noga ostane organizovana.
Zašto to više osećam u donjem delu leđa nego u zadnjoj loži?
To obično znači da se karlica podvlači i da pretklon dolazi iz kičme umesto iz kukova. Sedenje na povišenju i izduživanje pre pretklona obično pomaže.
Mogu li početnici da rade ovu pozu?
Da. Početnici mogu da naprave plići pretklon, koriste traku i sede na osloncu dok kičma ne bude mogla da ostane dugačka u tom položaju.
Šta treba da izbegavam da osećam u kolenu?
Izbegavajte oštro uvrtanje ili osećaj štipanja u savijenom kolenu. Koleno treba da bude uvučeno, a ne silom gurnuto u stranu.
Koliko dugo treba da zadržim svaku stranu?
Zadržite nekoliko sporih udisaja, obično dovoljno dugo da se smirite u položaju i opustite istezanje pre promene strane.
Da li je ovo više istezanje ili vežba snage?
Ovo je prvenstveno poza za istezanje i pokretljivost. Rad dolazi od držanja, kontrole daha i ostajanja organizovanim u sedećem obliku.
