Poza Obrnutog Štapa Sa Dve Noge (Dwi Pada Viparita Dandasana)
Poza obrnutog štapa sa dve noge (Dwi Pada Viparita Dandasana) je duboko joga savijanje unazad izgrađeno oko snažnog postavljanja mosta ka točku, gde se grudi visoko podižu dok ruke i stopala ostaju čvrsto na podu. U sekvenci pokreta, telo prelazi iz položaja na podu sa savijenim kolenima u viši most, a zatim u otvoreniji oblik obrnutog štapa, tako da ovu vežbu treba trenirati kao obrazac istezanja celog tela, a ne kao jednostavno pasivno istezanje. Cilj nije forsirati najveći mogući luk; cilj je stvoriti dugu, ravnomernu krivinu kroz kičmu uz održavanje organizovanosti ramena, zglobova, kukova i disanja.
Ova poza trenira fleksiju ramena, torakalnu ekstenziju, ekstenziju kičme, ekstenziju kukova i sposobnost opterećenja zglobova i stopala u kontrolisanom savijanju unazad. Takođe zahteva da gluteusi, zadnja loža, tricepsi i duboki stabilizatori trupa ostanu aktivni kako donji deo leđa ne bi preuzeo sav napor. Pošto je položaj zahtevan, postavljanje je važno: stopala moraju biti stabilna, ruke moraju biti postavljene simetrično pored glave, a laktovi treba da prate liniju koja omogućava grudima da se podignu bez kolapsa u vratu.
Najbolja verzija poze počinje mirnim, preciznim mostom. Odatle, grudi nastavljaju da se podižu dok ruke pritiskaju, a karlica prati grudni koš umesto da se odmiče od njega. Ako radite na punom izvođenju, telo treba da oseća kao da se izdužuje isto koliko se i savija, sa otvorenim prednjim delom kukova i slobodnim zadnjim delom vrata. Kontrolisani obrazac disanja pomaže rebrima da se prošire i sprečava da se položaj pretvori u naporan napor zadržavanja daha.
Koristite ovu vežbu kao naprednu vežbu mobilnosti ili snage u jogi, posebno kada želite da otvorite prednju liniju tela i vežbate kontrolu u krajnjem opsegu. Najbolje se uklapa nakon zagrevanja zglobova, ramena i kičme, a ne kao pokret za početak treninga. Ako osećate probadanje u zglobovima, donjem delu leđa ili ramenima, smanjite opseg i zadržite se na jednostavnijoj varijaciji mosta dok linija sile ne postane glatka. Poza treba da deluje prostrano i promišljeno, sa podignutim grudima, oslonjenim stopalima i vratom koji ostaje opušten koliko god oblik to dozvoljava.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa na prostirku i savijte oba kolena tako da su vam stopala ravna, paralelna i dovoljno blizu kukova da možete da se oslonite celim stopalom.
- Postavite dlanove na pod pored ušiju sa prstima usmerenim ka ramenima i držite laktove pod uglom nagore umesto da ih širite u stranu.
- Oslonite se kroz stopala i ruke zajedno, zatim pritisnite kukove i grudi nagore u stabilan most pre nego što pokušate da produbite savijanje unazad.
- Držite kolena u liniji sa stopalima, a težinu ravnomerno raspoređenu između peta i osnove dlanova.
- Kako se grudi podižu, povucite ramena dalje od ušiju i dozvolite gornjem delu leđa da se otvori umesto da sav teret luka prebacite na donji deo kičme.
- Ako napredujete ka punoj pozi, nastavite da odgurujete pod dok se ruke ne ispruže koliko god vam ramena dozvoljavaju i dok grudi ne budu podignute i izdužene.
- Dišite u rebra dok držite gornji položaj, držeći vilicu opuštenom, a vrat bez napora.
- Spustite se kontrolisano savijanjem laktova i opuštanjem kičme obrnutim redosledom, a zatim spustite gornji deo leđa, kukove i glavu na prostirku deo po deo.
Saveti i trikovi
- Zagrejte zglobove, ramena, torakalnu kičmu i pregibače kukova pre nego što pokušate puno savijanje unazad.
- Držite stopala i ruke simetrično; iskrivljen položaj ruke ili stopala obično se pokazuje kao uvrnut luk.
- Odgurujte pod celim dlanom, posebno delom ispod kažiprsta i palca, kako zglobovi ne bi kolabirali ka unutra.
- Sprečite širenje kolena ka spolja ako želite da gluteusi i zadnja loža podrže pozu umesto da donji deo leđa preuzme sav teret.
- Zamislite da se grudi kreću napred i nagore, a ne samo da se kukovi podižu više.
- Ne forsirajte glavu u pod i ne opterećujte vrat; podizanje treba da dolazi od ruku, ramena i otvaranja leđa zajedno.
- Smanjite opseg odmah ako osećate probadanje u lumbalnom delu kičme ili ako disanje postane isprekidano.
- Koristite sporije spuštanje nego podizanje kako bi kičma naučila oblik pod kontrolom.
- Ako je puna poza previše duboka, ostanite u snažnom mostu i prvo tamo gradite vreme zadržavanja.
Često postavljana pitanja
Šta poza obrnutog štapa sa dve noge (Dwi Pada Viparita Dandasana) najviše angažuje?
Naglašava ekstenziju kičme, otvaranje ramena i podršku zadnjeg lanca mišića iz gluteusa, zadnje lože, tricepsa i gornjeg dela leđa.
Da li je ovo samo teža verzija poze mosta?
Počinje od postavke slične mostu, ali puna poza zahteva mnogo veću ekstenziju ramena, podizanje grudi i kontrolu celog tela.
Gde treba da budu moje ruke i stopala u postavci?
Postavite ruke pored ušiju sa prstima usmerenim ka ramenima, a stopala držite ravno, paralelno i dovoljno blizu kukova da možete snažno da se oslonite.
Koja je najčešća greška u ovoj pozi?
Ljudi obično previše savijaju donji deo leđa i dozvoljavaju ramenima i rebrima da kolabiraju, umesto da rasporede krivinu kroz celu kičmu.
Da li početnik može da proba ovu pozu?
Početnik bi obično trebalo prvo da napreduje od poze mosta ili potpomognutog savijanja unazad, jer je puno izvođenje napredno.
Da li treba da osećam pritisak u vratu?
Ne. Vrat treba da ostane dugačak i bez napora; ako osećate kompresivni pritisak tamo, odmah smanjite dubinu.
Šta da radim ako me bole zglobovi u savijanju unazad?
Prestanite da gurate u pun oblik i koristite jednostavniju varijaciju mosta dok opterećenje zglobova i položaj ramena ne postanu udobni.
Kako da napredujem ka punoj pozi?
Prvo provedite vreme u stabilnom mostu, zatim postepeno povećavajte podizanje grudi i otvorenost ramena pre nego što pokušate da potpuno ispravite ruke.
