Mrtvo Dizanje Sa Šipkom (pogled Sa Strane)
Mrtvo dizanje sa šipkom (pogled sa strane) je vežba pregiba sa šipkom koja trenira kukove, gluteuse, zadnju ložu, leđa i stisak podizanjem šipke od poda do potpuno uspravnog položaja. Pogled sa strane olakšava proveru dva detalja koja su najvažnija kod mrtvog dizanja: šipka treba da se kreće blizu nogu, a trup treba da ostane čvrst umesto da se savija ili previše isteže dok šipka napušta pod.
Ovaj pokret se gradi od početnog položaja. Vaša stopala moraju biti postavljena tako da šipka počinje iznad sredine stopala, ruke moraju da hvataju šipku tik izvan nogu, a leđa moraju ostati prava dok se kukovi nameštaju u položaj koji možete da održite. Ako je početni položaj prenizak, dizanje se pretvara u čučanj. Ako su kukovi previsoko, šipka obično odlazi napred i donji deo leđa preuzima teret. Mrtvo dizanje najbolje funkcioniše kada je telo čvrsto namešteno u poziciju za povlačenje pre nego što ploče napuste tlo.
Od tog trenutka, dizanje treba da se oseća kao kontrolisano guranje od poda. Šipka se odvaja od tla, prolazi pored potkolenica i ostaje blizu dok se kolena i kukovi istovremeno opružaju. Na vrhu, stanite uspravno sa zategnutim gluteusima i rebrima postavljenim iznad karlice, ali se nemojte naginjati unazad da biste završili ponavljanje. Zaključavanje je završeno kada ste uspravni i stabilni, a ne kada ste pokret pretvorili u savijanje leđa.
Na putu nadole, obrnite isti put pod kontrolom. Prvo se preklopite u kukovima, pustite šipku da sklizne niz butine, a zatim savijte kolena kada šipka prođe pored njih kako bi se vratila na pod blizu tela. Ovo je snažna osnovna vežba za snagu donjeg dela tela i zadnjeg lanca, ali takođe nagrađuje početnike jer pogled sa strane brzo otkriva greške u postavljanju. Koristite opterećenje koje vam omogućava da održite putanju šipke, čvrstinu i položaj kičme doslednim od prvog do poslednjeg ponavljanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite tako da vam sredina stopala bude ispod šipke, stopala u širini kukova, a šipka iznad pertli pre nego što se savijete.
- Preklopite se u kukovima da uhvatite šipku tik izvan nogu, a zatim spustite kukove dok vam potkolenice lagano ne dodirnu šipku.
- Postavite grudi visoko, držite leđa neutralnim i povucite ramena nadole tako da vam ruke vise pravo kao kaiševi.
- Udahnite u stomak i čvrsto se stegnite pre nego što šipka napusti pod.
- Stvorite napetost povlačenjem praznog hoda šipke bez trzaja sa poda.
- Gurnite pod od sebe tako da se šipka podiže blizu potkolenica, a zatim butina.
- Opružajte kolena i kukove zajedno dok ne stanete uspravno sa zategnutim gluteusima i rebrima postavljenim iznad karlice.
- Spustite šipku tako što ćete se prvo preklopiti u kukovima, a zatim saviti kolena kada šipka prođe pored njih, i vratite se u početni položaj na podu pre sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Započnite svako ponavljanje sa šipkom direktno iznad sredine stopala; ako ode napred, povlačenje postaje duže, a donji deo leđa radi napornije.
- Razmišljajte o guranju poda od sebe umesto o povlačenju šipke rukama; ruke treba da ostanu prave sve vreme.
- Neka šipka klizi blizu potkolenica i butina kako bi teret ostao iznad stopala umesto da se ljulja dalje od vas.
- Ako vam kukovi polete nagore pre nego što se šipka pomeri, početni položaj je verovatno prenizak ili je teret pretežak za vaše trenutno postavljanje.
- Završite tako što ćete stajati uspravno, a ne naginjanjem unazad; gornji položaj treba da izgleda stabilno, a ne previše istegnuto.
- Spuštajte šipku pod kontrolom i resetujte svako ponavljanje ako se vaš položaj promeni, posebno kod težih serija sa poda.
- Koristite kaiševe samo kada je stisak ograničavajući faktor, a i dalje želite da kukovi i leđa obave glavni posao.
- Prekinite seriju kada vam se leđa zaokruže, putanja šipke krene napred ili više ne možete da održite grudi i kukove da se kreću zajedno.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše radi mrtvo dizanje sa šipkom (pogled sa strane)?
Prvenstveno trenira gluteuse, zadnju ložu, leđa i stisak, dok noge i jezgro stabilizuju dizanje.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da, ali početnici treba da počnu sa manjim težinama i koriste pogled sa strane da provere položaj šipke, ugao kičme i da li šipka ostaje blizu tela.
Gde šipka treba da bude pre prvog povlačenja?
Treba da bude iznad sredine stopala, sa potkolenicama dovoljno blizu da šipka može da se podigne pravo nagore bez ljuljanja unapred.
Da li moje potkolenice treba da dodiruju šipku pri postavljanju?
Lagani dodir je normalan i koristan. Šipka ne treba da se gura dalje od tela pre nego što povlačenje počne.
Zašto je pogled sa strane važan kod mrtvog dizanja?
Pokazuje da li kukovi rastu prebrzo, da li se leđa zaokružuju ili šipka odlazi od nogu, što su najčešće tehničke greške.
Šta da radim ako mi je teško da odvojim šipku od poda?
Ponovo proverite čvrstinu i nameštanje, povucite prazan hod šipke i smanjite opterećenje ako i dalje ne možete da održite grudi i kukove organizovanim.
Da li mi treba mešani hvat za ovo mrtvo dizanje?
Obično ne. Većina vežbača može da koristi običan hvat dok teret ne postane ograničen snagom stiska; kaiševi su druga opcija za povećanje obima treninga.
Kako da znam da li pravilno zaključavam pokret?
Treba da završite uspravno sa zategnutim gluteusima i rebrima postavljenim iznad karlice, a ne naginjanjem unazad ili preteranim istezanjem donjeg dela leđa.
