Everzija Stopala Na Sajli Iz Sedećeg Položaja
Everzija stopala na sajli iz sedećeg položaja je mala, kontrolisana vežba za skočni zglob koja okreće taban stopala ka spolja nasuprot nisko postavljenoj sajli. Sedenje na podu pored tega omogućava pravilno izvođenje pokreta i olakšava osećaj da spoljašnji deo potkolenice obavlja posao, umesto da kuk, koleno ili trup pomažu. Ovo je korisna pomoćna vežba za kontrolu skočnog zgloba, stabilnost stopala i jačanje mišića koji pomažu u sprečavanju uvrtanja stopala ka unutra.
Postavka je važna jer sajla treba da vuče sa unutrašnje strane stopala koje radi, dok potkolenica ostaje mirna. Na slici, sportista sedi sa obe ruke iza tela radi oslonca, koleno noge koja radi je savijeno, a sajla je pričvršćena za prednji deo stopala pomoću ručke. Taj položaj vam omogućava da izolujete everziju bez pretvaranja u veći pokret noge ili nepravilno uvrtanje kroz koleno.
Dobro ponavljanje počinje od neutralnog ili blago ka unutra okrenutog stopala, a završava se rotiranjem tabana ka spolja dok skočni zglob ne dostigne svoj puni opseg pokreta. Opseg je mali, pa je kvalitet ponavljanja važniji od veličine pokreta. Zadržite se kratko kada spoljna ivica stopala dostigne najudaljeniju udobnu poziciju, a zatim se polako vratite tako da sajla kontrolisano vrati stopalo u početni položaj. Izdahnite dok prelazite u everziju i održavajte povratak glatkim.
Ova vežba se dobro uklapa u zagrevanje, rad na prehabilitaciji skočnog zgloba, pomoćne blokove u stilu rehabilitacije ili nakon težeg treninga donjeg dela tela kada želite dodatnu kontrolu oko stopala i skočnog zgloba. Takođe je praktična za sportiste kojima je potrebna bolja koordinacija potkolenice za promene pravca, doskoke, bočno kretanje ili neravne površine. Održavajte opterećenje dovoljno laganim da potkolenica ostane mirna, prsti se ne grče, a koleno ne pomera tokom ponavljanja. Ako osetite probadanje u skočnom zglobu ili grč u stopalu, smanjite opseg pokreta i ponovo podesite dodatak pre dodavanja otpora.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod pored niskog kotura sajle i zakačite ručku.
- Provucite ručku oko prednjeg dela stopala koje radi tako da sajla vuče sa unutrašnje strane stopala.
- Savijte koleno noge koja radi i nagnite se unazad na ruke radi oslonca, držeći potkolenicu mirnom.
- Počnite sa stopalom u neutralnom položaju ili blago okrenutim ka unutra pre početka ponavljanja.
- Okrenite taban ka spolja nasuprot sajli pomerajući se samo u skočnom zglobu.
- Zaustavite se na kraju opsega pokreta bez dozvoljavanja da se koleno, kuk ili trup uvijaju.
- Zadržite spoljni položaj kratko, a zatim polako spustite stopalo nazad pod kontrolom.
- Izdahnite dok okrećete stopalo ka spolja i ponovite za planirani broj ponavljanja pre promene strane.
Saveti i trikovi
- Postavite kotur dovoljno nisko da sajla ostane u ravni sa prednjim delom stopala tokom većeg dela ponavljanja.
- Držite potkolenicu mirnom; ako koleno prati stopalo, težina na sajli je prevelika.
- Razmišljajte o okretanju tabana ka spolja, a ne o uvrtanju cele noge.
- Pomerite tačku pričvršćivanja bliže prstima za veću polugu ili bliže sredini stopala ako je povlačenje previše oštro.
- Ne dozvolite da peta odskače, klizi ili se podiže ako se koristi kao referentna tačka.
- Koristite spor povratak jer mišići spoljašnjeg dela potkolenice moraju kontrolisano vratiti sajlu u neutralni položaj.
- Ostanite u opsegu bez bola ako skočni zglob deluje napeto na vrhu pokreta.
- Prekinite seriju kada prsti počnu da se grče ili stopalo više ne može da se pomera bez kompenzacije.
Često postavljana pitanja
Koji mišić najviše pogađa everzija stopala na sajli iz sedećeg položaja?
Uglavnom pogađa peronealne mišiće na spoljašnjoj strani potkolenice, koji pomažu pri okretanju tabana ka spolja.
Da li je ovo više vežba za listove ili vežba za skočni zglob?
To je više vežba za skočni zglob i spoljašnji deo potkolenice nego tradicionalno podizanje na prste.
Gde treba da stoji ručka ili traka?
Treba da stoji oko prednjeg dela stopala ili jastučića stopala tako da sajla vuče iznutra dok okrećete stopalo ka spolja.
Da li moje koleno treba da se pomera tokom ponavljanja?
Ne. Koleno i butina treba da ostanu uglavnom mirni dok skočni zglob obavlja posao.
Mogu li početnici da rade everziju stopala na sajli iz sedećeg položaja?
Da. Pogodna je za početnike ako održavate lagano opterećenje i gladak opseg pokreta.
Šta znači ako osećam vežbu u kuku ili kolenu?
To obično znači da je otpor prevelik ili da noga previše pomaže. Smanjite težinu i neka pokret bude manji.
Kada je ova vežba najkorisnija?
Dobro funkcioniše u zagrevanju, blokovima za prehabilitaciju skočnog zgloba, pomoćnom radu u stilu rehabilitacije ili nakon treninga donjeg dela tela.
Po čemu se everzija razlikuje od inverzije?
Everzija okreće taban ka spolja. Inverzija okreće taban ka unutra, što je suprotan smer.
