Mrtvo Dizanje Sa Širokim Hvatom (snatch-grip)
Mrtvo dizanje sa širokim hvatom je varijacija mrtvog dizanja sa širokim hvatom koja trenira kukove, gluteuse, zadnju ložu, kvadricepse i gornji deo leđa, dok vas uči da šipku držite blizu tela i da torzo održite stabilnim pod opterećenjem. Širi položaj ruku povećava opseg pokreta i čini položaj pri odvajanju od poda važnijim od dizanja velikih težina radi ega.
Postavka je sama vežba. Postavite šipku iznad sredine stopala, uhvatite je znatno šire od širine ramena i spustite se u početni položaj gde su vam potkolenice blizu šipke, grudi otvorene, a leđa duga i zategnuta. Na slici, dizanje počinje od poda i završava se potpunim uspravnim položajem, tako da celo ponavljanje treba da bude kontrolisano od prvog do poslednjeg trenutka.
Tokom povlačenja, gurajte pod od sebe umesto da trzate šipku. Neka šipka klizi uz noge, istovremeno opružajte kolena i kukove i završite tako što ćete stajati uspravno sa zategnutim gluteusima i rebrima postavljenim iznad karlice. Šipka treba da se kreće pravom, efikasnom linijom, a ne da odlazi od tela ili da se ljulja ispred vas.
Ovaj pokret je koristan kada želite mrtvo dizanje koje istovremeno izaziva početnu snagu, držanje tela i disciplinu gornjeg dela leđa. Može se uklopiti u trening snage donjeg dela tela, trening zadnjeg lanca ili kao pomoćna vežba za vežbače koji već znaju kako da pravilno izvode pregib u kuku i stabilizuju trup.
Koristite opterećenje koje vam omogućava da resetujete svako ponavljanje sa poda bez gubitka položaja. Ako se leđa krive, kukovi se podižu prebrzo ili šipka odlazi napred, skratite seriju i popravite postavku pre dodavanja težine. Cilj je ponovljivo povlačenje koje deluje snažno, a ne mučenje koje se pretvara u povlačenje sa zaobljenim leđima.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima u širini kukova i šipkom iznad sredine stopala, a zatim uhvatite šipku širokim hvatom, znatno šire od širine ramena.
- Savijte se u kukovima i kolenima dok vam potkolenice ne budu blizu šipke, sa ramenima blago ispred nje i ravnim leđima.
- Udahnite, čvrsto stegnite trup i povucite šipku tek toliko da zategnete sistem, tako da ploče budu mirne pre početka prvog ponavljanja.
- Gurajte pod od sebe i dozvolite da se kukovi i ramena podižu zajedno dok šipku držite blizu nogu.
- Neka šipka klizi uz potkolenice i butine umesto da odlazi napred od vašeg tela.
- Kada šipka prođe kolena, gurnite kukove napred i stanite uspravno da završite ponavljanje.
- Završite pokret sa zategnutim gluteusima, ispravljenim kolenima i rebrima postavljenim iznad karlice, bez naginjanja unazad ili sleganja ramenima.
- Spustite šipku tako što ćete prvo gurnuti kukove unazad, a zatim saviti kolena kada šipka prođe pored njih.
- Spustite šipku na pod pod kontrolom, ponovo se namestite i ponovite za sledeće ponavljanje.
Saveti i trikovi
- Koristite hvat dovoljno širok da vežba bude pravo povlačenje sa širokim hvatom, ali ne toliko širok da vam ramena krenu napred.
- Ako se ploče odmaknu od vaših potkolenica, vratite šipku iznad sredine stopala pre svakog ponavljanja.
- Razmišljajte o guranju poda od sebe tokom prvog centimetra dizanja umesto da pokušavate da trznete šipku nagore.
- Održavajte lagani kontakt šipke sa nogama kako bi povlačenje ostalo vertikalno i kako se teret ne bi ljuljao napred.
- Ako vam kukovi polete nagore pre nego što šipka napusti pod, spustite početni položaj malo niže i ponovo stabilizujte trup pre sledećeg povlačenja.
- Običan hvat odozgo ili gurtne obično imaju više smisla ovde nego mešoviti hvat ako je snaga stiska ograničavajući faktor.
- Spustite šipku skroz do poda između ponavljanja umesto da radite "touch-and-go" ponavljanja.
- Završite uspravno, ali se ne naginjite unazad da biste forsirali veći završni položaj.
- Prekinite seriju čim leđa počnu da se krive ili šipka počne da odlazi od tela.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše pogađa mrtvo dizanje sa širokim hvatom?
Uglavnom pogađa gluteuse, zadnju ložu, kvadricepse i gornji deo leđa, dok latisimusi i stisak pomažu da šipka ostane blizu tela.
Po čemu se mrtvo dizanje sa širokim hvatom razlikuje od običnog mrtvog dizanja?
Širi položaj ruku povećava opseg pokreta i čini početak povlačenja zahtevnijim za držanje tela i kontrolu gornjeg dela leđa.
Da li šipka treba da dodiruje moje potkolenice?
Šipka treba da ostane veoma blizu nogu i može ih lagano dodirivati, ali ne sme da odlazi od tela.
Da li je mrtvo dizanje sa širokim hvatom dobro za početnike?
Da, ako je opterećenje dovoljno malo da se leđa održe ravnim, a postavka doslednom iz ponavljanja u ponavljanje.
Zašto ovo osećam više u gornjem delu leđa?
Široki hvat otežava održavanje grudi i ramena u pravilnom položaju, pa gornji deo leđa radi napornije da bi zadržao stabilnost.
Mogu li koristiti gurtne kod ovog pokreta?
Da. Gurtne su korisne ako zbog širokog hvata šake popuste pre nego što se noge i leđa dovoljno istreniraju.
Da li ovo treba da vučem kao trzaj ili nabačaj?
Ne. Ovo je mrtvo dizanje od poda do uspravnog položaja, tako da završetak treba da bude čvrst i kontrolisan, a ne eksplozivan pokret sa sleganjem ramenima.
Šta da radim ako mi se donji deo leđa krivi?
Smanjite opterećenje, resetujte početni položaj i skratite seriju dok ne budete mogli da održite torzo stabilnim i šipku blizu tela.
