Burpee Sa Planinarskim Trkačem
Burpee sa planinarskim trkačem je vežba za kondiciju celog tela koja kombinuje prelaz na pod kod burpee-ja sa serijom planinarskih trkača u položaju daske. Polaziš iz stojećeg položaja, spuštaš se u visoku dasku, radiš kolena brzim ritmom kao pri trčanju, zatim vraćaš noge napred i vraćaš se u stojeći položaj. Pošto povezuje četiri zahtevna položaja u jednu celinu, istovremeno razvija snagu, koordinaciju i aerobnu izdržljivost.
Ova vežba je zasluženo deo kondicionih kola, HITP-tipa intervala i završnica zagrevanja, jer odjednom zahvata toliko toga. Faza planinarskog trkača jako angažuje fleksore kuka i trbušne mišiće, dok rame, grudi i tricepse drže dasku. Prelaz kod burpee-ja dodaje kvadricepse, gluteuse i listove svaki put kad se spustiš i vratiš u stojeći položaj, a otkucaji srca brzo rastu tokom cele vežbe.
Postavka je važnija nego što ljudi misle. Dlanovi treba da budu postavljeni ispod ramena sa raširenim prstima, a telo da čini jednu ravnu liniju od temena do peta pre nego što počneš da vučeš kolena. Ako su kukovi previsoko ili previše spušteni, planinarski trkač gubi zahtev za core i pretvara se u neuredno prebacivanje nogu. Čvrst, napet trup je ono što čini svako vučenje kolena kontrolisanim, umesto odbijanja.
Da bi vežbu izveo dobro, zamisli fazu planinarskog trkača kao kontrolisani sprint po podu: kolena idu ka grudima brzim, ali održivim ritmom, a trup ostaje miran dok noge rade posao. Kad vraćaš noge napred, spusti ih tik izvan širine dlanova sa mekim kolenima, pa se podigni u stojeći položaj ili dodaj mali skok za veći intenzitet. Održavaj svaku ponudu glatkom od početka do kraja, umesto da žuriš kroz prelaze.
Ova vežba dobro functioniše za osobe sa nekim trening iskustvom koje traže kondicionu opciju bez opreme, a lako se skalira: početnici mogu da uspore vučenje kolena ili da donose jedno stopalo istovremeno, dok napredniji mogu da dodaju brzinu, sklek ili vertikalni skok na vrhu. Koristi strunjaču ako treniraš na tvrdom podu, i prekini seriju čim kukovi počnu da padaju ili ritam postane neuredan, jer tada vežba prestaje da bude efikasna i počinje da opterećuje donja leđa i zglobove šake.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova i opuštenim rukama uz telo.
- Sagni se u kukovima i spusti se u čučanj, postavljajući dlanove ravno na pod malo šire od ramena, sa raširenim prstima za bolji oslonac.
- Skokom ili korakom vrati oba stopala nazad istovremeno tako da dođeš u visoku dasku, telom u ravnoj liniji od temena do peta, sa ramenima tačno iznad zglobova šake.
- Napni trbušne mišiće i stegni gluteuse pre prvog vučenja kolena da ti kukovi ostanu zaključani na visini daske.
- Privuci jedno koleno ka grudima, a zatim brzo prebaci noge, naizmenično brzim ritmom kao pri trčanju, držeći kukove u nivou i trup mirnim.
- Uradi odabrani broj ponuda planinarskog trkača, zatim postavi oba stopala i skokom ih vrati napred da spadnu tik izvan dlanova sa savijenim kolenima.
- Eksplozivno se uspravi do punog rasta, ili dodaj mali vertikalni skok sa rukama iznad glave ako želiš zahtevniji završetak svake ponude.
- Diši ravnomerno tokom cele vežbe, izdišući pri vučenju kolena i pri uspravljanju, umesto da zadržavaš dah.
- Podesi stav na vrhu svake ponude pre nego što se ponovo spustiš u čučanj, i održavaj isti ritam u svakoj ponudi serije.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je podizanje kukova u položaj obrnute daske tokom planinarskog trkača, čime se posao sa trbušnih mišića prebacuje na noge; podseti sebe da pritisneš pod i da održiš dugačku liniju od ramena do peta.
- Ako te bole zglobovi šake u fazi daske, raširi prstice i uhvati pod tako da se opterećenje rasporedi po celom dlanu, umesto da pada na bazu šake.
- Uspori tempo prebacivanja nogu pre nego što ga ubrzaš; brz, odbijajući trkač obično znači da stopalo jedva napušta pod i da core više ne kontroliše pokret.
- Drži glavu u liniji sa kičmom gledajući u tačku na podu oko pedinj ispred dlanova, a ne gore u zid ili pravo dole.
- Spusti se posle skoka nogu napred tiho; glasna, teška doskoka obično znači da se kolena blokiraju i da kvadricepsi preuzimaju sve bez pomoći gluteusa.
- Ako umor spusti tvoja donja leđa tokom faze trkača, skrati seriju ili se odmaraj u dječijoj pozi nekoliko sekundi, umesto da guraš kroz loše ponude.
- Kad se spuštaš u čučanj, postavi dlanove oko jedne šake ispred vrhova prstiju, tako da te skok nogu nazad dovede u pravilnu dasku, a ne u zgužvan položaj.
- Prilikom uspravljanja guraj kroz celo stopalo i pusti da gluteuse završe pokret, umesto da prvo podigneš grudi i zaokružiš donja leđa.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće angažuje burpee sa planinarskim trkačem?
Faza planinarskog trkača cilja trbušne mišiće i fleksore kuka, dok rame, grudi i tricepse drže dasku. Prelazi kod burpee-ja dodaju kvadricepse, gluteuse, listove i donja leđa svaki put kad se spustiš i uspraviš.
Da li je burpee sa planinarskim trkačem pogodan za početnike?
Da, uz prilagodbe. Početnici mogu da vraćaju jedno stopalo istovremeno umesto skokom, uspore vučenje kolena na namerni marš i preskoče skok na vrhu dok prelaz na pod ne postane glatko.
Koliko brzo treba da vučem kolena tokom faze planinarskog trkača?
Dovoljno brzo da liči na trčanje, ali ne toliko brzo da ti kukovi odbijaju ili da donja leđa počnu da padaju. Ako se tehnika raspadne, tempo je previsok, ma koliko bio spreman.
Zašto mi se kukovi stalno podižu tokom burpee-ja sa planinarskim trkačem?
Podignuti kukovi obično znače da je core umorio i da noge preuzimaju vučenje kolena. Vrati se u strogu dasku, napni trbušne mišiće, a ako se položaj obrnute daske stalno vraća, završi seriju i odmori.
Mogu li da dodam sklek burpee-ju sa planinarskim trkačem?
Da. Izvođenje skleka posle skoka nazad u dasku čini da grudi i tricepse jače rade pre nego što počne vučenje kolena. Samo održavaj liniju daske, jer su sklekovi pod umorom mesto gde se obično pojavljuju spušteni kukovi.
Koliko ponuda treba da radim po seriji?
Uobičajen pristup je 4 do 8 vučenja kolena po burpee-ju, ili 20 do 40 sekundi neprekidnog rada. Odaberi obim koji možeš da završiš sa kukovima u nivou i stalnim tempom, umesto da brojiš maksimalan broj ponuda.
Šta mogu da zamenim ako me prelaz na pod smeta po zglobove šake ili kolena?
Probaj stojeći marš sa vučenjem kolena uparen sa čučnjem sa sopstvenom težinom, ili radi planinarske trkače sa dlanovima podignutim na čvrstu klupu. Obe opcije zadržavaju obrazac vučenja kolena i uspravljanja uz smanjeno opterećenje zglobova.
Da li je burpee sa planinarskim trkačem vežba snage ili kardioa?
Pre svega je kondiciona vežba, jer otkucaji srca brzo rastu i ostaju povišeni tokom cele ponude. Takođe gradi lokalnu izdržljivost u snazi rame, corea i nogu, ali nije zamena za rad na snazi sa opterećenjem.
Da li mi dlanovi treba da ostanu fiksirani tokom faze planinarskog trkača?
Da. Dlanovi ostaju fiksirani ispod ramena dok se kreću samo stopala. Pomeranje ruku usred ponude obično znači da se telo naginje levo-desno, što je znak da vučenje kolena treba da bude sporije i namernije.
