Podizanje Bučica Unazad U Pretklonu Do Hammer Curla
Podizanje bučica unazad u pretklonu do hammer curla je složeno kretanje u dva dela koje kombinuje podizanje unazad za zadnju stranu ramena s hammer curlom, a sve se izvodi iz pretklona. U svakoj ruci držiš po jednu bučicu, savijaš se u kukovima unapred dok torzo ne ide znatno ispod paralele ka podu, prvo raširiš ruke u stranu i unazad da pogodiš zadnja ramena i gornji deo leđa, a zatim podigneš bučice savijanjem u laktovima iz neutralnog hvata da opteretiš biceps i podlaktice. Pošto se obe faze odvijaju dok je torzo u pretklonu, donja leđa, zadnjica i zadnja loža butina izometrijski rade celu vreme da održe tvoj položaj.
Ova vežba zaslužuje svoje mesto u programu iz jednog jednostavnog razloga: zadnja strana ramena je najčešće zapostavljen mišić u tipičnim rutinama punim guranja, a ovo kretanje ga pogađa direktno, dok istovremeno bicepsu i brachioradialisu daje ozbiljan posao u istom setu. Hammer curl iz neutralnog hvata je za mnoge vežbače blaži za lakatni zglob od curla s potpuno supiniranim hvatom i pomera akcenat na brachioradialis i brachialis, koji nadlaktici dodaju debljinu.
Priprema je ovde važnija nego u većini vežbi za ruke ili ramena. Kvalitet i podizanja i curla zavisi od toga koliko dobro izvedeš pretklon. Ako zaokružiš donja leđa ili podigneš grudi kad set postane težak, podizanje unazad se pretvara u nehajno dizanje ramena (shrug), a curl gubi svoju liniju povlačenja. Prvo postavi pretklon, zategni core i tek onda podigni tegove. Ugao torza negde između 45 stepeni i malo iznad paralele s podom odgovara; važno je da taj položaj možeš držati bez naprezanja.
Izvođenje treba da bude namerno, a ne brzo. Podizanje unazad je kretanje malog opsega koje pokreće privlačenje lopatica, a ne zamah iz torza. Hammer curl koji sledi je jednostavno savijanje u laktu s dlanovima okrenutim unutra, pri čemu bučice putuju uz prednju stranu tela. Odoli nagonu da zamahneš; ako se torzo pomera, teg je pretežak. Vežbači koji drže torzo zakovan za jedan ugao dobijaju dramatično više iz ove vežbe nego oni koji je pretvore u veslanje.
Ovo kretanje se koristi kao završnica za dan ramena, u treninzima fokusiranim na ruke i u krugovima za gornji deo tela gde je efikasnost treninga bitna. Posebno je korisno za ljude koji ceo dan sede za stolom, jer položaj pretklona pri podizanju unazad direktno suzbija zaobljen položaj ramena koji nastaje satima kucanja i vožnje. Pošto zahteva i izdržljivost u pretklonu i kontrolu gornjeg dela tela, ujedno služi i kao lagani trening zadnje strane tela.
Kreni s manjom težinom nego što misliš da ti treba. Deo s podizanjem unazad je iskušenje čak i s umerenim bučicama, a deo s curlom obično dozvoljava više težine, što znači da podizanje diktira tvoj teret. Izaberi težinu s kojom možeš podizati s striktnom formom, prihvati da će curl delovati lakše i tretiraj kombinaciju kao jednu kontrolisanu sekvencu, a ne dva maksimalna napora spojena zajedno.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani s stopalima u širini kukova, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci u neutralnom hvatu, s dlanovima okrenutim ka telu.
- Savij se u kukovima unapred, gurajući zadnjicu unazad i blago savijajući kolena, dok torzo ne bude pod uglom između 45 stepeni i blizu paralele s podom. Pusti bučice da slobodno vise ravno ispod ramena.
- Spusti i povuci lopatice unazad, zategni core i drži donja leđa ravna, s vratom u liniji kičme.
- Izdahni i podigni obe ruke u stranu širokim lukom, vodeći s laktovima i zadržavajući blagu savijenost u njima, dok bučice ne dostignu otprilike visinu ramena.
- Kratak trenutak se zadrži u gornjoj tački podizanja, stiskajući zadnja ramena i lopatice.
- Iz tog podignutog položaja savij laktove i podigni bučice ka ramenima lukom hammer curla, s dlanovima okrenutim jedni prema drugima tokom celog pokreta.
- Stisni mišiće u vrhu curla, a zatim spusti bučice polako unazad u široki položaj podizanja, uz kontrolu.
- Udahni dok spuštaš ruke nazad u viseći početni položaj i time završavaš jedno ponavljanje.
- Pre svakog ponavljanja ponovo postavi pretklon ako se ugao torza promenio, i drži kukove i torzo potpuno mirne dok ruke rade pokret.
Saveti i trikovi
- Težinu bira prema podizanju unazad, ne prema curlu. Većina vežbača može da curkuje mnogo više nego što može da podigne unazad, pa će teret izabran za curl pokvariti deo s podizanjem i pretvoriti ga u shrug.
- Ako ti grudi idu ka plafonu kako set odmiče, kukovi su ti se pomerili unapred. Gurni zadnjicu još dalje unazad i zamisli da usmeravaš grudi ka podu da bi vratio pretklon.
- Vodi podizanje laktovima, a ne rukama. Podizanje bučica ispravljenim rukama pokretanim iz šake pomera napetost na trapezus i oduzima je zadnjim ramenima.
- Drži curl striktno u zglobu lakta. Ako ti se laktovi pomeraju unapred i nagore tokom curla, pretvaraš ga u veslanje i kradeš posao od bicepsa.
- Zaustavi podizanje na visini ramena. Podizanje bučica više od toga obično uključuje stezanje trapezusa i savijanje donjih leđa, a ne veći opseg kretanja zadnjih ramena.
- Blaga savijenost u laktu koja se drži tokom celog podizanja štiti lakatni zglob; samo je drži konstantnom. Ispravljanje i ponovno savijanje ruku u svakom ponavljanju pretvara podizanje u delimično veslanje za zadnja ramena.
- Ako držanje pretklona postane ograničavajući faktor pre nego što se umore ramena, osloni jednu ruku na klupu ili butinu za podršku i radi jednu ruku istovremeno.
- Stiskaj zadnjicu dok si u pretklonu. Deluje nepovezano, ali aktivacija zadnjice stabilizuje karlicu i mnogo olakšava održavanje ravnih donjih leđa pod umorom.
- Tempo ti je ovde saveznik: pauza od jedne sekunde u gornjoj tački podizanja i spuštanje od dve sekunde brzo otkrivaju slaba zadnja ramena i pouzdano ih grade.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira Podizanje bučica unazad u pretklonu do hammer curla?
Primarna meta su zadnja ramena, uz pomoć romboidnih mišića i srednjih trapezusa tokom podizanja. Deo s hammer curlom zatim opterećuje biceps, brachialis i brachioradialis, dok donja leđa, zadnjica i zadnja loža butina izometrijski drže položaj pretklona.
Zašto se curl radi hammer hvatom umesto dlanovima nagore?
Neutralni, hammer hvat drži podlaktice u jakom položaju dok si u pretklonu i pomera više posla na brachioradialis i brachialis, koji dodaju širinu i debljinu nadlaktici. Takođe je generalno udobniji za zglobove šake i lakta u položaju pretklona.
Mogu li početnici da rade Podizanje bučica unazad u pretklonu do hammer curla?
Da, ali početnici treba da krenu s vrlo lakim bučicama i možda će želeti da vežbaju pretklon i podizanje unazad odvojeno pre nego što ih spoje. Ako je držanje položaja u pretklonu teško, osloni jednu ruku na klupu i radi jednu ruku istovremeno.
Koliko napred treba da se savijem tokom ove vežbe?
Ciljaj na ugao torza između 45 stepeni i blizu paralele s podom. Što si bliže paraleli, više se pogađaju zadnja ramena i gornji deo leđa, ali idi samo toliko koliko možeš držati s ravnim donjim leđima i bez naprezanja.
Kakva je najčešća greška kod ovog kretanja?
Korišćenje preteškog tereta i pretvaranje podizanja unazad u veslanje s zamahom torza. Deo s podizanjem treba da dolazi od privlačenja lopatica uz gotovo nikakvo kretanje tela; ako se torzo ljulja, smanji teret.
Da li se podizanje i curl rade kao jedan tečan pokret ili kao odvojene faze?
Tretiraj ih kao dve posebne faze s kratkom pauzom između: podigni do visine ramena, zadrži i stisni, pa uradi curl, zadrži i spusti nazad kroz položaj podizanja. Mešanje u jedan neprekidan zamah košta te napetosti i na zadnjim ramenima i na bicepsu.
Šta mogu da koristim ako nemam bučice?
Podizanje unazad na kablovima u kombinaciji s hammer curlom na kablovima je najbliža zamena i održava stalnu napetost. Mogu poslužiti i elastične trake pričvršćene nisko, mada se profil otpora razlikuje od slobodnih tegova.
Moja donja leđa se umore pre ramena. Da li je to normalno?
Određena aktivacija donjih leđa je očekivana jer drže pretklon, ali ako prvo popusti, skrati serije, smanji teret ili osloni jednu ruku na klupu za serije jednom rukom. Izgradnja izdržljivosti pretklona kroz mrtva dizanja i otklone u kukovima tokom vremena takođe pomaže.
Koliko visoko treba da podignem bučice tokom faze podizanja?
Podigni ih otprilike do visine ramena u širokom luku. Iznad toga obično angažuje gornji trapezus i savija donja leđa, bez dodavanja značajnog rada za zadnja ramena.
Da li je Podizanje bučica unazad u pretklonu do hammer curla bezbedno za ramena?
Za zdrava ramena je generalno dobro podnošljivo jer podizanje koristi prirodan obrazac retrakcije lopatica, a curl iz neutralnog hvata drži laktove udobnim. Drži teret umerenim, izbegavaj trzave ponavljanja i stani ako osetiš štipanje na prednjoj ili gornjoj strani ramena.
