Čučanj I Podizanje Oba Kolena Ka Laktovima
Čučanj i podizanje oba kolena ka laktovima je vežba sa sopstvenom težinom koja spaja dva obrazca kretanja koje većina ljudi već poznaje — čučanj i podizanje kolena u stojećem stavu — u jedno kontinuirano ponavljanje. Spuštaš se u čučanj, i dok se eksplozivno vraćaš u stojeći položaj, privlačiš oba kolena ka laktovima jednim snažnim pokretom, pre nego što spustiš stopala i pređeš u sledeći čučanj. Pošto se sve izvodi na mestu bez ikakve opreme, može da posluži kao vežba snage, kondicioni zadatak ili zagrevanje — zavisno od toga koliko intenzivno ga radiš.
Mišići koji obavljaju najveći deo posla su trbušnjaci i fleksori kuka, koji podižu i kontrolišu kolena, dok kvadriceps i gluteusi vode računa o čučnju i podizanju nagore. Listovi, slabinski deo leđa i ramena takođe su stalno aktivni u stabilizaciji dok prelaziš iz širokog, čvrstog stava u kratkotrajnu ravnotežu na jednoj nozi u svakom ponavljanju. Upravo to stalno prebacivanje težišta čini ovu vežbu težom nego što izgleda na papiru.
Postavka je važnija nego što ljudi očekuju. Stav u širini ramena ili malo širi daje ti stabilnu podlogu za čučanj, a podignute ruke u visini grada ili lakata daju kolenima jasnu metu. Ako ti ruke vise uz telo, podizanje kolena gubi metu i na kraju radiš dve odvojene vežbe umesto jednog povezanog ponavljanja.
Izvođenje se svodi na ritam i kontrolu. Spusti se u čučanj sa prsima podignutim i kolenima u liniji sa prstima, ustani snažno, i kada dostigneš puno ispruženje, privuci oba kolena ka laktovima bez da ti torzo padne napred. Spusti stopala pod kontrolom, po potrebi kratko namesti stav i nastavi ka sledećem ponavljanju. Izdah pri podizanju kolena pomaže da jače zagradiš trbuh kada su trbušnjaci najviše angažovani.
Ova vežba se odlično uklapa u cirkuitski trening, trening kod kuće, kondicionu pripremu za borilačke veštine i borilačke sportove, kao i u opšte programe za mršavljenje kad ti treba zahtevna vežba sa sopstvenom težinom bez pripreme. Ako ti ravnoteža ili pokretljivost prave problem, možeš usporiti tempo, smanjiti dubinu čučnja ili podizati kolena naizmenično dok puna verzija ne postane čvrsta.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini ramena, prsti blago okrenuti ka spolja, a težina ravnomerno raspoređena po celom stopalu.
- Podigni obe ruke ispred grada sa savijenim laktovima okrenutim napred ili blago nadole, tako da kolena imaju metu ka kojoj se podižu.
- Zagradi trbuh i stegni lopatice unazad tako da ti prsa ostanu podignuta pre nego što kreneš sa pokretom.
- Povuci kukove unazad i savij kolena da siđeš u čučanj, držeći kolena u liniji sa prstima i pete čvrsto na podu.
- Odmakni se od poda i snažno se digni u stojeći položaj, izdižući vazduh dok se dižeš.
- Na vrhu čučnja privuci oba kolena istovremeno ka laktovima, stežući trbušnjake i blago zaokružujući slabinski deo leđa da bi podigao kolena koliko ti pokretljivost dozvoljava.
- Kontrolišano spusti obe noge nazad na pod i kratko se ugodno namesti u početni stav.
- Udahni pri spuštanju u sledeći čučanj i nastavi do željenog broja ponavljanja, držeći čučanj i podizanje kolena povezanim kao jedno tečno ponavljanje.
- Prekini seriju kada više ne možeš da držiš prsa podignuta ili da čisto podigneš kolena, i izađi iz vežbe umesto da izgubiš držanje usred ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je da ti prsa padnu na butine tokom podizanja kolena. Mislili na spuštene rebra i zategnut trbuh, umesto da spuštaš lakove ka kolenima.
- Ako ti se pete odizaju u čučnju, malo proširi stav ili dodatno okreni prste ka spolji pre nego što povećaš broj ponavljanja.
- Ne žuri sa spuštanjem. Brz čučanj praćen nekontrolisanim podizanjem kolena pretvara ovo u vežbu za slabinski deo leđa umesto za trbušnjake.
- Drži lakove podignute i ruke u visini grada tokom cele serije. Ako ti ruke skliznu nadole, kolena nemaju metu i stezanje trbuha postaje kraće.
- Blago uperi prste nadole tokom podizanja kolena da stopala ostanu kompaktna i da podizanje bude tečnije.
- Ako ti se tetra vrti kad oba kolena idu gore, kratko proširi stav u delu čučnja i ponovo namesti stopala pre svakog podizanja kolena.
- Oštro izdahni pri podizanju kolena. To je najzahtevniji deo ponavljanja i trenutak kada je tvrd grad najvažniji.
- Počni sa plićim čučnjem ako ti ukočeni kukovi ili gležnjevi ne dozvoljavaju da zadržiš neutralnu kičmu u punoj dubini, a zatim povećavaj dubinu kako se pokretljivost poboljšava.
- Za kondiciju, daj prednost stalnoj visini kolena u svakom ponavljanju umesto brzini. Neuredna i niska podizanja kolena obezvređuju svrhu vežbe.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće angažuje vežba Čučanj i podizanje oba kolena ka laktovima?
Trbušnjaci i fleksori kuka obavljaju glavni posao podizanja kolena, dok kvadriceps i gluteusi pokreću čučanj. Slabinski deo leđa, listovi i ramena doprinose stabilnosti dok prelaziš iz širokog stava čučnja u podizanje kolena.
Da li je Čučanj i podizanje oba kolena ka laktovima pogodan za početnike?
Da, uz prilagodbe. Početnici mogu smanjiti dubinu čučnja, podizati jedno koleno istovremeno ili se držati čvrste podrške tokom podizanja kolena dok se ravnoteža i snaga fleksora kuka ne poboljšaju.
Da li oba kolena treba da idu gore istovremeno ili jedno posle drugog?
Standardna verzija podiže oba kolena zajedno ka oba lakta, što zahteva više kontrole trupa i kratkotrajnu ravnotežu na jednoj nozi. Naizmenična verzija je sasvim legitimna lakša regresija ako podizanje oba kolena odjednom kompromituje tvoje držanje.
Zašto mi se ova vežba oseća u slabinskom delu leđa, a ne u trbušnjacima?
To se obično dešava kad naginješ torzo napred i spuštaš lakove da bi ih sreo sa kolenima, umesto da stegneš rebra nadole. Drži lakove fiksirane u visini grada i pusti da trbušnjaci podignu kolena, a stopala spuštaj pod kontrolom.
Mogu li svaki dan raditi Čučanj i podizanje oba kolena ka laktovima?
Pošto je vežba sa sopstvenom težinom, umereni obim može se izvoditi često, posebno za zagrevanje ili kondiciju. Ako su ti kukovi ili trbušnjaci primetno osetljivi, daj im dan za oporavak kao i kod bilo kog treninga snage.
Šta mogu da koristim umesto ove vežbe ako ne mogu da održim ravnotežu pri podizanju oba kolena?
Izvedi čučanj praćen naizmeničnim podizanjem kolena ka laktu u stojećem stavu, ili se lako osloni na okvir vrata ili spratu za ravnotežu tokom podizanja kolena. Obe opcije zadržavaju isti obrazac čučnja i stezanja trbuha uz manji zahtev za ravnotežom.
Koliko dubok treba da bude čučanj u ovoj vežbi?
Siđi koliko možeš a da zadržiš prsa podignuta, pete na podu i kičmu neutralnom. Kontrolisan čučanj do paralele je idealan, ali čvrst četvrtinski ili polovični čučanj je bolji od dubokog čučnja sa zaobljenim leđima.
Da li je ova vežba dobra za trošenje kalorija i kondiciju?
Može biti, jer spaja krupan obrazac za donji deo tela sa eksplozivnim pokretom trupa i drži te u kontinuiranom kretanju. U izvedbi sa više ponavljanja ili u cirkuitskom treningu, brzo podiže puls za vežbu koja ne zahteva opremu.
Da li treba da se zagrejem pre vežbe Čučanj i podizanje oba kolena ka laktovima?
Kratko zagrevanje je pametno, posebno za kukove, gležnjeve i kolena. Nekoliko čučnjeva sa sopstvenom težinom, zamaha nogama i podizanja kolena u stojećem stavu priprema upravo zglobove koje ova vežba opterećuje pre nego što kreneš punim intenzitetom.
