Koji mišići najviše rade u vežbi Štaka na obručima do L-seda?

Ramena nose najveći deo opterećenja tokom spuštanja, uz snažnu podršku tricepsa i gornjeg dela leđa. Donji deo trbušnih mišića i fleksori kuka preuzimaju posao na dnu da drže noge u L-sedu, a podlaktice i hvat stabilizuju obruče tokom celog pokreta.

Da li početnici mogu da rade Štaku na obručima do L-seda?

Ne u punom obliku. Početnici prvo treba da izgrade držanje oslonca na obručima od 30 do 60 sekundi, L-sed na obručima sa ispravljenim telom i udobnu štaku pre nego što pokušaju povezano spuštanje. Korisna ranija regresija je spuštanje iz oslonca sa priklještenim nogama, a ne iz štake.

Zašto obruče moraju da budu okrenuta napolje tokom vežbe Štaka na obručima do L-seda?

Okretanje obruča napolje sprečava da kaiševi pritiskaju podlaktice i ramena i daje mišićima ramena čvrsto mesto o koje se guraju. To je ista tehnika koja se koristi u dipovima i muscle-upovima na obručima, a gubitak tog okretanja je čest uzrok ljuljanja ili pada.

Koliko duboko treba da se spustim pre nego što podignem noge u L-sed?

Spusti se dok ti ruke ne dođu pored kukova u oslonac na ispravljenim rukama, sa uzdržanim trupom i ramenima pritisnutim nadole od ušiju. Odatle podigni ispravljene noge do paralele sa podom.

Koja je najčešća greška u vežbi Štaka na obručima do L-seda?

Savijanje lakova tokom spuštanja, čime pokret prelazi u nekontrolisan pad i ramenima oduzima posao stabilizacije. Drži laktove zaključane od štake sve do oslonca, čak i ako to znači da se spuštaš sporije ili skratiš opseg.

Šta mogu da koristim ako nemam obruče?

Paralelke ili stabilna sprava za dive omogućavaju spuštanje na ispravljenim rukama u L-sed, mada je zahtev za ravnotežom znatno manji. Trainer za suspenziju može da imitira nestabilnost obruča, ali obično ne može bezbedno da izdrži štaku, pa ga tretiraj samo kao regresiju na nivou oslonca.

Koliko ponavljanja vežbe Štaka na obručima do L-seda treba da radim?

Drži se opsega od 2 do 5 ponavljanja po seriji, uz potpunu kontrolu i kratko držanje u L-sedu u svakom ponavljanju. Kvalitet ekscentričnog dela mnogo je važniji od obima, a tehnika obično brzo padne kada se pojavi umor.

Da li je spuštanje iz štake na obručima bezbedno za ramena?

Bezbedno je za zdrava, dobro pripremljena ramena ako laktovi ostaju zaključani, spuštanje je sporo i ako se opseg postepeno gradi. Prestani i regresiraj vežbu ako osetiš bodranje u prednjem delu ramena ili ako ti klizne kontrola.

Da li noge treba da budu ispravljene celo vreme u vežbi Štaka na obručima do L-seda?

U punom pokretu, da: noge su ispravljene a prsti opruženi u štaci i ostaju ispravljene dok se zamahuju napred u L-sed. Savijena kolena olakšavaju držanje na dnu, ali smanjuju zahtev na fleksore kuka i donji deo trbušnih mišića.

Kako da se bezbedno oslobodim ako izgubim obruče tokom spuštanja?

Pusti hvat i doskoči na noge, i zato obruče treba da budu podešena na visini na kojoj možeš da stojiš sa nogama koje dosežu pod. Nikada ne pokušavaj da se izboriš sa izgubljenim položajem na obruču zamahivanjem ili kipovanjem da ga povratiš.

Štaka Na Obručima Do L-seda

Deo tela: Ramena Mišić: Ramena Oprema: Trake za suspenziju

Štaka na obručima do L-seda je napredna veština gimnastičke snage koja se izvodi na gimnastičkim obručima. Polaziš iz stabilne štake na obručima (ili se u nju izguraš), zatim se uz potpunu kontrolu spuštaš kroz oslonac na ispravljenim rukama i na kraju držiš L-sed sa nogama ispravljenim pravo napred u visini kukova ili više. Pošto se obruči slobodno kreću, svaki centimetar spuštanja zahteva da aktivno stabilizuješ spravu umesto da se oslanjaš na fiksnu radić za ravnotežu.

Ova vežba spaja dve veštine: štaku na obručima i L-sed na obručima. Namnjena je gimnastičarima, praktičarima kalistenike i sportistima snage koji već poseduju obe pozicije ponaosob i žele da ih povežu pod napetosti. Ako možeš da držiš oslonac na obručima 30 do 60 sekundi i imaš solidnu štaku na obručima, ovaj prelaz te uči da se krećeš između njih bez gubitka pozicije ramena.

Glavni deo posla padaju na ramena, koja moraju snažno da se guraju nadole u obruče i odolevaju ljuljanju tokom celog opsega pokreta. Triceps drži laktove zaključane u ispravnom položaju, gornji deo leđa i trapezus podižu i spuštaju lopatice dok se spuštaš, a donji deo trbušnih mišića i fleksori kuka drže noge krutim u L poziciji na dnu. Podlaktice i hvat rade neprekidno da spreče da se obruči okrenu napolje.

Priprema je ovde važnija nego u skoro svakoj vežbi na radiću. Visina obruča, razmak kaiševa i način na koji hvataš obruče određuju da li ručni zglobovi, laktovi i ramena prate pokret čisto ili se ceo put spuštanja bore sa kaiševima. Lagano okretanje obruča napolje i održavanje tog položaja tokom spuštanja odlik je kontrolisanog prelaza na obručima.

Da bi izveo vežbu dobro, zamisli je kao jedan dugi ekscentrični guraj, a ne kao pad u oslonac. Spuštaj se polako savijajući se samo u ramenima, uz zaključane laktove, dok ti ruke ne dođu do kukova, a zatim podigni noge u L-sed i drži. Žurba u prelazu je najčešći razlog zbog kojeg ljudi izgube obruče ili se sruše u ramenima.

Koristi ovaj pokret kao završnu vežbu snage na danima za gornji deo tela ili gimnastičke veštine, obično za mali broj ponavljanja od 2 do 5 kontrolisanih spuštanja po seriji. Pošto opterećuje rameni pojas u krajnjem opsegu pod sopstvenom težinom, napreduj postepeno, drži kaiševe dalje od ruku i, ako izgubiš kontrolu, oslobodi hvat i doskoči na noge.

Fitwill

Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.

Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.

Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!

Uputstva

Podesi obruče tako da se drške nalaze otprilike u visini kukova do struka dok stojiš pored njih, i proveri da su kaiševi ravnomerno podešeni i da nisu uvučeni.
Hvati obruče punim hvatom, zglobovi okrenuti napred, i blago okreni svaki obruč napolje tako da kaiševi slobodno vise i ne dodiruju podlaktice i ramena.
Izguraj se u oslonac sa zaključanim laktovima, a zatim se zamahi ili izguraj u kontrolisanu štaku na obručima, sa zglobovima tačno iznad ramena i aktivno podignutim lopaticama.
Zategni trup, stisni zadnjične mišiće i opruži prste tako da linija štake bude kruta pre nego što počneš spuštanje.
Počni spuštanje tako što ćeš polako pustiti ramena da se savijaju napred, uz potpuno zaključane laktove, pusteći da se obruči blago okrenu napolje dok se spuštaš.
Nastavi ekscentrično spuštanje dok ti ruke ne dođu pored kukova u oslonac na ispravljenim rukama, uz ramena koja se snažno guraju nadole da održe obruče stabilnim.
Kada dostigneš oslonac, podigni ispravljene noge napred dok ne budu paralelne sa podom i formiraj L-sed sa opruženim prstima i zaključanim kolenima.
Drži L-sed namerno jedna do tri sekunde, uz podignuta grudi i ramena koja su spuštena i odmaknuta od ušiju.
Izdahuj polako dok se spuštaš, diši plitko ali stabilno tokom držanja i izbegavaj da zadržavaš dah tokom prelaza.
Da bi se vratio u polazni položaj, spusti noge i siđi sa oslonca, ili spusti jednu nogu po jednu na pod i ustani pre sledećeg ponavljanja.

Saveti i trikovi

Većina ljudi izgubi obruče na pola puta spuštanja jer se saviju laktovi. Ako ti se lakat otvori i najmanje, spuštanje prelazi u dip i posao stabilizacije ramena nestaje, pa prekini seriju i prvo uvežbaj spora spuštanja iz oslonca.
Dozvoliti da se obruče okrenu prema unutra ili unazad je klasičan kvar na ovoj spravi. Okreni obruče napolje na početku i drži ih okrenutim tokom celog spuštanja, što ti ramenima daje stabilnu platformu o koju se guraju.
Ako ti noge spadnu iz L-seda na dnu, problem je obično izdržljivost fleksora kuka i donjeg dela trbušnih mišića, a ne snaga ramena. Treniraj L-sed na obručima samostalno sa dužim držanjima dok ga ne savladaš za 15 do 20 sekundi.
Kaiševi koji prelaze preko podlaktica ili ramena tokom spuštanja narušiće ti ravnotežu i mogu te oboriti sa obruča. Podesi položaj ruku na obručima i proveri slobodan prostor za kaiševe pre svake serije.
Ne žuri iz štake direktno u zamah. Kratka pauza na vrhu da uspostaviš mirnu liniju čini ekscentrični deo daleko kontrolisanijim i štiti ramena.
Ako još ne umeš štaku na obručima, gradi ovaj pokret iz oslonca na obručima: guraj ramena nadole, podigni noge u L-sed, a početak iz štake dodaj tek kada prelaz iz oslonca postane gladak.
Podizanje ramena do ušiju u štaci i njihovo propadanje na dnu su suprotni poremećaji. Drži lopatice podignute u štaci i glatko pređi u jaku depresiju dok dosežeš oslonac.
Drži glavu neutralno umesto da podižeš bradu tokom spuštanja; pogled previše napred previše rano izvija leđa i pomera ti centar mase iza obruča.
Pošto se opterećenje na ramenima javlja pri dužim dužinama mišića, ostavi 48 sati između intenzivnih treninga ove vežbe i svako bodranje u prednjem delu ramena tretiraj kao signal da skratiš opseg.

Često postavljana pitanja

Koji mišići najviše rade u vežbi Štaka na obručima do L-seda?
Ramena nose najveći deo opterećenja tokom spuštanja, uz snažnu podršku tricepsa i gornjeg dela leđa. Donji deo trbušnih mišića i fleksori kuka preuzimaju posao na dnu da drže noge u L-sedu, a podlaktice i hvat stabilizuju obruče tokom celog pokreta.
Da li početnici mogu da rade Štaku na obručima do L-seda?
Ne u punom obliku. Početnici prvo treba da izgrade držanje oslonca na obručima od 30 do 60 sekundi, L-sed na obručima sa ispravljenim telom i udobnu štaku pre nego što pokušaju povezano spuštanje. Korisna ranija regresija je spuštanje iz oslonca sa priklještenim nogama, a ne iz štake.
Zašto obruče moraju da budu okrenuta napolje tokom vežbe Štaka na obručima do L-seda?
Okretanje obruča napolje sprečava da kaiševi pritiskaju podlaktice i ramena i daje mišićima ramena čvrsto mesto o koje se guraju. To je ista tehnika koja se koristi u dipovima i muscle-upovima na obručima, a gubitak tog okretanja je čest uzrok ljuljanja ili pada.
Koliko duboko treba da se spustim pre nego što podignem noge u L-sed?
Spusti se dok ti ruke ne dođu pored kukova u oslonac na ispravljenim rukama, sa uzdržanim trupom i ramenima pritisnutim nadole od ušiju. Odatle podigni ispravljene noge do paralele sa podom.
Koja je najčešća greška u vežbi Štaka na obručima do L-seda?
Savijanje lakova tokom spuštanja, čime pokret prelazi u nekontrolisan pad i ramenima oduzima posao stabilizacije. Drži laktove zaključane od štake sve do oslonca, čak i ako to znači da se spuštaš sporije ili skratiš opseg.
Šta mogu da koristim ako nemam obruče?
Paralelke ili stabilna sprava za dive omogućavaju spuštanje na ispravljenim rukama u L-sed, mada je zahtev za ravnotežom znatno manji. Trainer za suspenziju može da imitira nestabilnost obruča, ali obično ne može bezbedno da izdrži štaku, pa ga tretiraj samo kao regresiju na nivou oslonca.
Koliko ponavljanja vežbe Štaka na obručima do L-seda treba da radim?
Drži se opsega od 2 do 5 ponavljanja po seriji, uz potpunu kontrolu i kratko držanje u L-sedu u svakom ponavljanju. Kvalitet ekscentričnog dela mnogo je važniji od obima, a tehnika obično brzo padne kada se pojavi umor.
Da li je spuštanje iz štake na obručima bezbedno za ramena?
Bezbedno je za zdrava, dobro pripremljena ramena ako laktovi ostaju zaključani, spuštanje je sporo i ako se opseg postepeno gradi. Prestani i regresiraj vežbu ako osetiš bodranje u prednjem delu ramena ili ako ti klizne kontrola.
Da li noge treba da budu ispravljene celo vreme u vežbi Štaka na obručima do L-seda?
U punom pokretu, da: noge su ispravljene a prsti opruženi u štaci i ostaju ispravljene dok se zamahuju napred u L-sed. Savijena kolena olakšavaju držanje na dnu, ali smanjuju zahtev na fleksore kuka i donji deo trbušnih mišića.
Kako da se bezbedno oslobodim ako izgubim obruče tokom spuštanja?
Pusti hvat i doskoči na noge, i zato obruče treba da budu podešena na visini na kojoj možeš da stojiš sa nogama koje dosežu pod. Nikada ne pokušavaj da se izboriš sa izgubljenim položajem na obruču zamahivanjem ili kipovanjem da ga povratiš.