Koje mišiće radi hod rakom?

Hod rakom pre svega trenira gluteuse i zadnju ložu da drže ekstenziju kuka, uz snažno učešće ramena i tricepsa koji nose tvoju težinu. Trbušnjaci i duboko jezgro rade neprekidno da kukovi ostanu podignuti i u ravni dok se suprotna ruka i stopalo kreću.

Da li je hod rakom dobar za početnike?

Da, to je vežba sa malo zahtevne tehnike i sopstvenom težinom, ali početnici treba da počnu sa statičkim držanjem rakom od 10 do 20 sekundi pre dodavanja koraka. Tako se ramena i zglobovi šaka navikavaju na nošenje težine u obrnutom položaju.

Zašto mi kukovi padaju dok hodam u hodu rakom?

Padanje kukova obično potiče od umornih gluteusa, ruku postavljenih previše unazad ili predugih koraka. Resetuj položaj sa rukama blizu kukova, jako stegni gluteuse na vrhu i napravi kraće korake.

Koliko daleko ili koliko dugo treba da hodam?

Počni sa 20 do 40 stopa ili 20 do 30 sekundi po seriji, i stani kad kukovi počnu da padaju ili ramena izgube potisak. Kvalitet položaja kukova važniji je od distance.

Može li hod rakom da mi škodi zglobovima šake?

Opterećen položaj zgloba šake u ekstenziji može biti nelagodan ako si nov u tome. Hodanje na pesnicama sa zglobovima nadole, korišćenje marice za podlogu ili skraćivanje serija svi su razumna rešenja.

Koja je razlika između ove varijante i standardnog hoda rakom?

Ova varijanta naglašava držanje kukova potpuno podignutih u liniji obrnutog stola tokom celog hodanja, umesto da lebde nisko ili se odmaraju između koraka. Time se tokom cele vežbe postavlja veći zahtev na gluteuse i jezgro.

Gde treba da postavim ruke i stopala?

Ruke su na podu odmah iza kukova, malo šire od ramena, sa prstima okrenutim ka petama. Stopala su ravno i otprilike na širini kukova, tako da pete mogu da odguraju pod da podignu kukove.

Šta mogu da koristim umesto toga ako ne mogu da izdržim svoju težinu u položaju rakom?

Statičko držanje rakom sa kukovima samo malo podignutim najbliža je prilagođena varijanta. Gluteus mostovi treniraju ekstenziju kuka, a dodiri ramena u položaju stola treniraju oslonac gornjeg dela tela na pristupačniji način.

Da li vrat treba da bude opušten ili podignut?

Drži vrat u neutralnom položaju sa pogledom napred ili malo nagore. Ako brada padne ka grudima, gornji deo leđa se zaokružuje i teže je držati grudi otvorene, a kukove visoko.

Da li je bezbedno hodati nazad u hodu rakom?

Hodanje nazad je u redu kada ti koraci napred u hodu rakom deluju stabilno, ali kreći sporo pošto ne vidiš gde stavljaš ruke. Prvo očisti prostor iza sebe da ruka nikad ne naiđe na prepreku.

Hod Rakom (varijanta 2)

Deo tela: Gluteusi Mišić: Gluteusi Oprema: Sopstvena težina

Hod rakom je vežba sa sopstvenom težinom koja se izvodi iz obrnutog položaja stola: ruke oslonjene iza tebe, stopala ravno na podu, kolena savijena, a kukovi podignuti tako da torzo i butine čine most. Odatle hodaš napred ili nazad na rukama i stopalima, dok kukove držiš podignute i u ravni. Ponekad se naziva i držanje rakom ili hodanje u obrnutom sto, a ova varijanta naglašava da kukovi ostaju podignuti tokom celog pokreta, umesto da padaju između koraka.

Ova vežba zaslužuje mesto u zagrevanju, kondicionim krugovima i treninzima za mlade ili u rehabilitaciji, jer opterećuje više zona istovremeno. Ramena i triceps rade da nose i pomeraju gornji deo tela, gluteusi i zadnja loža drže kukove u ekstenziji, a celo jezgro je zategnuto da rebra i karlica ostanu povezani. Pošto se krećeš na četiri tačke u obrnutom položaju, vežba izaziva i stabilnost zgloba šake, lakta i ramena u ekstenziji, čega većina vežbi u teretani nikada ne traži.

Postavka je ovde važnija od brzine. Ruke postavljene nekoliko centimetara iza ramena, sa prstima okrenutim ka petama, daju ti najjaču podlogu za potisak. Stopala na širini kukova, sa petama na podu, omogućavaju nogama da preuzmu svoj deo posla. Ako su ti ruke predaleko ili kukovi kreću prenisko, ramena će se umoriti rano i hod će se pretvoriti u šetnju sa pognutim srednjim delom tela.

Da bi vežbu dobro izveo, odguruj pod da podigneš kukove dok torzo i butine ne budu otprilike paralelni sa podom. Pomeraj suprotnu ruku i stopalo zajedno u kratkim, kontrolisanim koracima, držeći glavu u neutralnom položaju i pogled napred, umesto da savijaš vrat nadole. Izazov nije samo hodanje, nego hodanje bez toga da kukovi padaju, ljuljaju se ili uvrtaju pri svakom koraku.

Očekuj da prvo osete peckanje triceps i zadnje strane ramena, a zatim gluteusi i srednji deo tela. Tipična primena uključuje dinamičko zagrevanje pre vežbi potiska ili čučnja, završne krugove za ramena i gluteuse i opšti trening atletskog kretanja. Počni sa kratkim serijama, 20 do 40 stopa ili 20 do 30 sekundi, jer forma brzo propada čim se ramena zamore, a umoran i pognut hod rakom ne trenira ništa korisno.

Fitwill

Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.

Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.

Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!

Uputstva

Sedi na pod sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu, otprilike na širini kukova, tako da su pete udobno oko stopalo ispred kolena.
Postavi ruke na pod odmah iza kukova, malo šire od ramena, sa prstima okrenutim ka petama.
Odgruši se dlanovima i petama da podigneš kukove sa poda dok torzo i butine ne čine ravnu, linijsku površinu poput stola.
Zategni jezgro i stegni gluteuse da zadržiš tu visinu kukova pre nego što kreneš sa koracima.
Hodi napred pomerajući suprotnu ruku i stopalo zajedno: desna ruka sa levim stopalom, pa leva ruka sa desnim stopalom, u kratkim koracima od 6 do 12 inča.
Drži kukove podignute i u ravni tokom svakog koraka; ne dozvoli da padnu, ljuljaju se levo-desno ili se rotiraju dok se ruka podiže.
Drži glavu u neutralnom položaju i gledaj napred ili malo nagore, umesto da spuštaš bradu ka grudima.
Diši ravnomerno kroz nos i usta dok hodiš; izbegavaj zadržavanje daha kako se ramena umaraju.
Da završiš ili promeniš smer, zaustavi se, drži kukove podignute, a zatim bilo hodi nazad na isti način ili kontrolisano spusti kukove na pod i ponovo postavi ruke i stopala pre nego što nastaviš.

Saveti i trikovi

Ako ti se ramena pre svega ostalog prepeku, ruke su ti verovatno previše unazad; postavi ih odmah iza kukova da se zglobovi šaka na vrhu nalaze otprilike ispod ramena.
Kuk koji pada ili visi na jednoj strani obično znači da je gluteus sa te strane isključen; svesno stegni tu stranu pre sledećeg koraka.
Usmeri prste ka petama, ne ka spolja ili napred. Prsti ka stopalima drže zglob šake u jačem položaju za telo opterećeno u ekstenziji.
Kratki koraci pobeđuju dugale korake. Predaleko ispruženo stopalo ili ruka izvlači kukove iz linije i pretvara vežbu u kolebanje.
Podigni kukove nogama, a ne podizanjem ramena. Odgurivanje poda petama drži opterećenje na gluteusima i zadnjoj loži umesto na slabinskom delu leđa.
Drži pete na podu kad god možeš; podizanje na prste prebacuje posao na listove i čini oslonac za hodanje nestabilnim.
Ako se pojavi nelagodnost u zglobu šake, stisni pesnicu i hodi na zglobovima ili skrati dužinu serije umesto da trpiš bol.
Prekini seriju čim kukovi primetno padnu. Dve precizne desetosekundne vožnje vrede više od jedne duge i neuredne.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi hod rakom?
Hod rakom pre svega trenira gluteuse i zadnju ložu da drže ekstenziju kuka, uz snažno učešće ramena i tricepsa koji nose tvoju težinu. Trbušnjaci i duboko jezgro rade neprekidno da kukovi ostanu podignuti i u ravni dok se suprotna ruka i stopalo kreću.
Da li je hod rakom dobar za početnike?
Da, to je vežba sa malo zahtevne tehnike i sopstvenom težinom, ali početnici treba da počnu sa statičkim držanjem rakom od 10 do 20 sekundi pre dodavanja koraka. Tako se ramena i zglobovi šaka navikavaju na nošenje težine u obrnutom položaju.
Zašto mi kukovi padaju dok hodam u hodu rakom?
Padanje kukova obično potiče od umornih gluteusa, ruku postavljenih previše unazad ili predugih koraka. Resetuj položaj sa rukama blizu kukova, jako stegni gluteuse na vrhu i napravi kraće korake.
Koliko daleko ili koliko dugo treba da hodam?
Počni sa 20 do 40 stopa ili 20 do 30 sekundi po seriji, i stani kad kukovi počnu da padaju ili ramena izgube potisak. Kvalitet položaja kukova važniji je od distance.
Može li hod rakom da mi škodi zglobovima šake?
Opterećen položaj zgloba šake u ekstenziji može biti nelagodan ako si nov u tome. Hodanje na pesnicama sa zglobovima nadole, korišćenje marice za podlogu ili skraćivanje serija svi su razumna rešenja.
Koja je razlika između ove varijante i standardnog hoda rakom?
Ova varijanta naglašava držanje kukova potpuno podignutih u liniji obrnutog stola tokom celog hodanja, umesto da lebde nisko ili se odmaraju između koraka. Time se tokom cele vežbe postavlja veći zahtev na gluteuse i jezgro.
Gde treba da postavim ruke i stopala?
Ruke su na podu odmah iza kukova, malo šire od ramena, sa prstima okrenutim ka petama. Stopala su ravno i otprilike na širini kukova, tako da pete mogu da odguraju pod da podignu kukove.
Šta mogu da koristim umesto toga ako ne mogu da izdržim svoju težinu u položaju rakom?
Statičko držanje rakom sa kukovima samo malo podignutim najbliža je prilagođena varijanta. Gluteus mostovi treniraju ekstenziju kuka, a dodiri ramena u položaju stola treniraju oslonac gornjeg dela tela na pristupačniji način.
Da li vrat treba da bude opušten ili podignut?
Drži vrat u neutralnom položaju sa pogledom napred ili malo nagore. Ako brada padne ka grudima, gornji deo leđa se zaokružuje i teže je držati grudi otvorene, a kukove visoko.
Da li je bezbedno hodati nazad u hodu rakom?
Hodanje nazad je u redu kada ti koraci napred u hodu rakom deluju stabilno, ali kreći sporo pošto ne vidiš gde stavljaš ruke. Prvo očisti prostor iza sebe da ruka nikad ne naiđe na prepreku.