Bench Press Sa Šipkom I Trakom
Bench press sa šipkom i trakom je klasičan bench press sa šipkom, kod kog je elastična traka omotana oko šipke i pričvršćena ispod klupe ili za bazu stalka. Kako guraš šipku prema gore, traka se rasteže i dodaje sve veći otpor, pa se teret oseća najtežim pri samom ispravljanju ruku, a lakšim kod grudi. Ovaj promenljivi otpor je cela poenta vežbe: on prati krivu snage kod guranja, gde si na dnu najslabiji, a na vrhu najjači.
Ova varijacija odlično funkcioniše kod srednje naprednih i naprednih vežbača koji žele da prevaziđu kritične tačke u pokretu ili da nauče da ubrzavaju šipku sve do potpunog ispravljanja ruku. Pošto traka na vrhu vuče šipku nadole, moraš ostati zategnut i svako ponavljanje završiti odlučno, što gradi jaku mehaniku pri zaključavanju i jače uključuje triceps. Dizači u powerliftingu koriste bench press sa trakama da poboljšaju brzinu šipke, a rekreativci koji treniraju snagu njime čine umeren teret zahtevnijim bez navlačenja teških tanjira na šipku.
Glavne mišićne grupe koje se treniraju su grudi, uz snažnu pomoć prednjih delova ramena i tricepsa. Postavka sa trakom takođe povećava vreme pod tenzijom u gornjem delu pokreta, gde triceps radi najveći deo posla. Noge, gornji deo leđa i core ostaju aktivni kao stabilizatori, jer traka unosi element nestabilnosti koji zahteva više kontrole od običnog bench pressa sa šipkom.
Postavka je ovde važnija nego kod regularnog bench pressa. Traka treba da bude centralno postavljena na šipku i sigurno pričvršćena tako da vuci pravo nadole, a ne u stranu. Traka koja nije po sredini ili je uvrnuta može nagnuti šipku i učiniti podizanje nesigurnim, posebno kada tenzija trake dostigne vrhunac pri ispravljanju ruku. Pre nego što skineš šipku sa stalka, proveri da se tačka pričvršćenja ne može pomeriti.
Da bi dobro izveo pokret, legni na leđa sa pogledom ispod šipke, osloni stopala, povuci lopatice nadole i unazad i uhvati šipku nešto šire od širine ramena. Spusti šipku kontrolisano do donjeg dela grudi, blago je dodirni, a zatim je potisni nagore brzo i snažno, znajući da će otpor rasti kako se dižeš. Izdahni pri guranju i nikada se ne boris sa trakom pri zaključavanju tako što ćeš pustiti šipku da ide unazad iznad lica.
Nekoliko praktičnih saveta za bezbednost: uvek koristi patičara ili sigurnosne šipke kad su trake uključene, jer dodatna tenzija na vrhu čini neuspešno ponavljanje manje predvidivim. Počni sa tanjom trakom i teretom na šipci znatno ispod svoje uobičajene težine na bench pressu dok ne shvatiš kako funkcioniše kombinovani otpor, i prekini seriju ako šipka počne da se trese ili traka promeni položaj.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Omotaj elastičnu traku oko sredine šipke i drugi kraj čvrsto pričvrsti ispod nogara klupe ili za bazu stalka tako da traka vuci pravo nadole.
- Postavi ravan klupu u stak, podesi J-kuke malo ispod visine dohvata, pa legni na leđa sa pogledom direktno ispod šipke i stopalima ravno na podu.
- Uhvati šipku nešto šire od širine ramena, stegni je čvrsto i povuci lopatice nadole i unazad tako da gornji deo leđa bude oslonjen na klupu.
- Skini šipku sa stalka i izvedi je iznad donjeg dela grudi, pazeći da traka slobodno visi bez uvrnuća, zatim duboko udahni u stomak i zategni core.
- Spusti šipku kontrolisano do donjeg dela grudi, držeći laktove pod uglom od otprilike 45 do 70 stepeni u odnosu na torzo, a zglobove raspoređene iznad lakata.
- Blago dodirni grudi bez odbijanja, pa potisni šipku nagore eksplozivno, odgurujući pod nogama dok tenzija trake raste ka zaključavanju.
- Ispravi ruke do potpunog zaključavanja sa šipkom direktno iznad ramena, izdahujući na kraju guranja, ali drži laktove blago savijene i pod kontrolom uprkos vuci trake.
- Udahni na vrhu, ponovo se zategni i spusti šipku za sledeće ponavljanje, zadržavajući istu putanju šipke u svakom ponavljanju.
- Posle poslednjeg ponavljanja ispravi ruke do zaključavanja, usmeri šipku nazad ka stalakovima i proveri da je šipka potpuno vraćena na stalak pre nego što pustiš hvat ili pomeriš traku.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je stavljanje uobičajene težine sa bench pressa plus trake, što gornju polovinu pokreta čini daleko težom nego što očekuješ; skini teret sa šipke i traku tretiraj kao dodatno opterećenje, a ne besplatan bonus.
- Ako se šipka naginje tokom guranja, traka je skliznula sa sredine; ponovo je centriraj na hrapavosti šipke i proveri da je tačka pričvršćenja direktno ispod sredine šipke pre nego što nastaviš.
- Ne dozvoli da traka strmo spusti šipku pri spuštanju. Traka ne pomaže pri spuštanju tereta, pa ekscentrična faza ostaje čisto na šipci i zahteva svesnu kontrolu.
- Nastavi da guraš kroz ceo raspon pokreta i kada ti se šipka čini sporom pri zaključavanju. Odustajanje na pola puta jer raste tenzija trake obezvređuje poentu ove varijacije.
- Izbegavaj da laktove raspršiš pravo u strane kako dolazi do zamora. Traka čini zaključavanje zahtevnim, a laktovi priljubljeni uz telo omogućavaju tricepsu da radi posao umesto da opterećuje ramena.
- Ne dozvoli da ti kukovi odlepe sa klupe dok guraš nagore. Poriv da jače pritisneš protiv trake često dolazi iz nogu; drži zadnjicu na klupi i guraj kroz stopala.
- Koristi patičara koji razume ovu postavku, jer šipka sa trakom koja se nagne ili pomeri reaguje drugačije od obične šipke pri neuspešnom ponavljanju.
- Ako ti se zglobovi savijaju unazad pri zaključavanju, suzi hvat malo ili uspori završni deo guranja tako da se šipka rasporedi iznad podlaktica umesto da visi na traci.
- Počni sa tanjom trakom i postepeno povećavaj tenziju pre dodavanja tanjira. Lakše je savladati rastući otpor sa tankom trakom nego se oporaviti od teškog tereta koji te pregazi.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi bench press sa šipkom i trakom?
Grudi su primarni mišić, uz pomoć prednjih delova ramena i tricepsa tokom celog pokreta. Traka dodatno opterećuje triceps pri zaključavanju, gde otpor dostiže vrhunac.
Zašto dodati traku na bench press umesto da samo stavim više tanjira?
Tanjiri dodaju isti otpor u svakoj fazi pokreta, dok traka postaje teža kako guraš nagore. To prati tvoju prirodnu krivu snage i tera te da ubrzaš kroz gornji deo pokreta.
Da li je bench press sa šipkom i trakom pogodan za početnike?
Bolje odgovara vežbačima koji već imaju solidnu tehniku na regularnom bench pressu. Početnici prvo treba da savladaju standardni bench press sa šipkom pre nego što se pozabave promenljivom tenzijom i zahtevima postavke sa trakom.
Gde treba da bude pričvršćena elastična traka tokom bench pressa sa šipkom i trakom?
Pričvrsti je ispod klupe ili za sigurnu tačku na bazi stalka direktno ispod sredine šipke. Traka mora da vuci pravo nadole i da ostane centrirana, inače će naginjati šipku kako tenzija raste.
Koliku težinu da koristim u odnosu na regularni bench press?
Počni znatno lakše, jer traka dodaje svoju punu tenziju pri zaključavanju na teret tanjira. Uobičajena polazna tačka je težina na šipci koju bi mogao odraditi za mnogo ponavljanja, uparena sa tankom trakom.
Mogu li raditi bench press sa šipkom i trakom bez patičara?
Koristi sigurnosne šipke u power racku ako nema patičara. Tenzija trake na vrhu čini neuspešno ponavljanje manje predvidivim nego kod normalnog bench pressa, pa podizanje bez zaštite nije vredno rizika.
Zašto mi se šipka oseća nestabilno pri zaključavanju tokom ovog guranja?
Traka dostiže maksimalno rastezanje na vrhu i pojačava svaku neravnotežu između ruku. Uspori završni potisak, drži čvrst hvat i proveri da je traka centrirana i bez uvrnuća pre dodavanja tereta.
Šta mogu koristiti umesto traka ako ih nemam za bench press sa šipkom i trakom?
Standardni bench press sa šipkom, bench press sa pauzom ili bench press uskim hvatom treniraju slične mišiće. Lanci su alternativa ako ih tvoja teretana ima, jer takođe dodaju prilagođavajući otpor.
Da li traka treba da daje tenziju na dnu pokreta kod bench pressa sa šipkom i trakom?
Tenzija na dnu treba da bude minimalna, jer je to tvoja najslabija pozicija. Ako traka već jako vuci kada šipka dodirne grudi, previše je kratka ili je pričvršćena previše visoko, pa je podesi tako da se veći deo rastezanja dešava pri zaključavanju.
