Bench Pres Sa Šipkom Na Čivijama, Konvencionalni Hvat
Bench pres sa šipkom na čivijama, konvencionalni hvat, je varijanta bench presa koja se izvodi u power racku, gde su bezbednosne čivije postavljene na izabranu visinu, a šipka svako ponavljanje kreće iz mrtve tačke, odmarajući se na čivijama. Umesto da šipkom dotakneš grudi i ispustiš je nazad u jednom neprekidnom pokretu, spuštaš šipku na čivije, pustiš je da se potpuno smiri, a zatim je izbaciš do zaključavanja. Konvencionalni hvat znači da su ruke postavljene u standardnom položaju na širini ramena, dlanovima napred, isti hvat koji bi koristio na običnom bench presu.
Ovo postavljanje uklanja rastezljivi refleks koji inače dobijaš na dnu bench presa. Pošto je šipka miruje na čivijama pre svakog guranja, grudi, prednja strana ramena i triceps moraju da generišu snagu iz potpunog mirovanja. To ga čini jednim od najboljih pokreta za guranje radi izgradnje sirove startne snage i za prevazilaženje tačke zaglavljivanja malo iznad grudi.
Visina čivija je ono što ovaj vežbački pokret čini tako prilagodljivim. Ako čivije postaviš centimetar-dva iznad grudi, preopterećuješ donji deo pokreta, dok ih postavljanjem više pretvaraš u pokret tipa board pres koji jače pogađa triceps i zaključavanje. Dizači u powerliftingu je koriste za jačanje specifičnih delova takmičarskog bench presa, a rekreativci zato što čivije deluju i kao ugrađena sigurnosna mreža, čime možeš da guraš teško bez partnera za osiguranje.
Postavljanje je ovde važnije nego kod običnog bench presa. Klupa mora biti pozicionirana tako da šipka stane tačno iznad linije tvog guranja, a čivije moraju biti u istom nivou i zaključane u racku kako se šipka ne bi nagnula ili kotrljala. Nepostojeća visina čivija koja se menja od serije do serije menja ceo karakter podizanja, pa proveri poziciju pre nego što otegneš šipku.
Da bi dobro izveo vežbu, legni nazad tako da ti oči budu otprilike ispod puta šipke, utvrdi stopala, spusti i spoji lopatice i zadrži blagi luk u gornjem delu leđa. Spusti šipku kontrolisano na čivije, kratko se zadrži bez pada laktova, pa gurni pravo gore dok se ne zaključaju. Izdiši pri guranju i ponovo postavi osovinsku napetost na čivijama između ponavljanja.
Pošto šipka svako ponavljanje kreće iz mirovanja, očekuj da ćeš koristiti manju težinu nego na običnom bench presu, posebno sa čivijama postavljenim nisko. Kreni konzervativno, prvo potvrdi visinu čivija praznom šipkom i nikada ne odbijaj šipku od čivija, jer time poništavaš svrhu vežbe i šipka može da sklizne sa prave linije.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi ravnu klupu u power rack i podesi bezbednosne čivije tako da šipka u donjem položaju lebdi nekoliko centimetara iznad grudi, sa obe čivije na potpuno istoj visini.
- Pozicioniraj klupu tako da, kada legneš nazad, šipka na čivijama bude tačno iznad donjeg dela grudi, a oči odmah iza puta šipke.
- Hvati šipku malo šire od širine ramena konvencionalnim hvatom preko šipke, s palčevima obuhvaćenim oko nje.
- Legni nazad, utvrdi stopala ravno na podu, stisni lopatice dole i nazad i zadrži blagi luk u gornjem delu leđa.
- Duboko udahni u stomak i učvrsti core pre nego što podigneš šipku sa čivija u početni položaj iznad grudi.
- Spusti šipku kontrolisanom linijom dok se potpuno ne smiri na čivijama, zadržavajući napetost u gornjem delu tela umesto da pustiš šipku da padne.
- Zadrži se trenutak dok se šipka smiri na čivijama, sa laktovima otprilike pod uglom od 45 stepeni u odnosu na torzo.
- Silovito gurni šipku pravo gore iz mrtve tačke dok se laktovi potpuno ne zaključaju iznad grudi, izdišući pri podizanju.
- Spusti šipku nazad na čivije, ponovo postavi osovinsku napetost dok ona tamo leži i ponovi za željeni broj ponavljanja.
- Nakon poslednjeg ponavljanja potpuno spusti šipku na čivije pre nego što ustaneš sa klupe.
Saveti i trikovi
- Izmeri visinu čivija praznom šipkom pre nego što dodaš tegove. Ako su čivije previsoko, šipka će da ti udari u grudi; ako je previsoko, skraćuješ pokret toliko da serija više ne liči na bench pres.
- Ne odbijaj šipku od čivija. Sva vrednost ovog pokreta dolazi iz guranja iz mrtve tačke, pa pusti šipku da se smiri pa onda gurni.
- Zadrži lopatice spojene čak i dok je šipka na čivijama. Dizači često omoguće gornjem delu leđa da se opusti na dnu, što menja ugao guranja i opterećuje prednji deo ramena.
- Ako šipka sklizne prema licu ili stopalima dok guraš sa čivija, visina čivija je verovatno preniska za tvoju trenutnu snagu. Podigni čivije centimetar i napreduj postepeno.
- Očekuj oko 10 do 20 posto manju težinu nego na običnom bench presu na istoj visini čivija. Izostanak rastezljivog refleksa je stvaran, a gonjenje ega ovde obično završi sa zaglavljenom šipkom.
- Ponovo postavi osovinsku napetost kod svakog ponavljanja dok šipka leži na čivijama. Pošto nema neprekidne napetosti, svako guranje je u suštini jedno ponavljanje i zaslužuje svež dah.
- Proveri da su obe čivije zaključane i u istom nivou pre svake serije. Neujednačena čivija omogućava šipci da se kotrlja na jednu stranu i uvrti tvoja ramena pod opterećenjem.
- Ako ti se laktovi šire široko i ramena se sabijaju na dnu, približi ih malo torzu i razmisli o tome da malo suziš hvat.
Često postavljana pitanja
Koje mišići rade Bench pres sa šipkom na čivijama, konvencionalni hvat?
Grudi su primarni pokretač, uz podršku tricepsa i prednje strane ramena. Pošto svako guranje kreće iz mrtve tačke na čivijama, triceps često radi jače nego kod običnog bench presa.
Koliko visoko treba da postavim čivije za Bench pres sa šipkom na čivijama?
Postavi čivije na dva do tri centimetra iznad grudi da ciljaš donji deo presa, ili na liniji bradavica do donjeg dela grudi kao opštu polaznu tačku. Viši položaji čivija premeštaju naglasak na triceps i snagu zaključavanja.
Da li je Bench pres sa šipkom na čivijama dobar za početnike?
Da, jer čivije deluju kao sigurnosna mreža i omogućavaju ti da izađeš iz vežbe jednostavnim spuštanjem šipke na njih. Početnici ipak treba da počnu sa lakom težinom i da prvo potvrde visinu čivija praznom šipkom.
Zašto mogu da podignem manju težinu na Bench presu sa šipkom na čivijama nego na običnom bench presu?
Čivije uklanjaju rastezljivi refleks koji ti pomaže da izađeš iz donjeg dela kod normalnog bench presa, pa tvoji mišići moraju da generišu snagu iz mirovanja. Upravo zato vežba tako efikasno gradi snagu guranja.
Mogu li da koristim Bench pres sa šipkom na čivijama da prevaziđem tačku zaglavljivanja?
Da. Postavljanjem čivija malo ispod ili na tačnu tačku zaglavljivanja prisiljavaš se da probiješ šipku kroz taj tačan deo pokreta iz mrtve tačke, što je jedan od najdirektnijih načina da napadneš zaglavljivanje u sredini presa.
Da li mi treba partner za osiguranje za ovu vežbu?
Ne. Ako otkažeš ponavljanje, jednostavno spustiš šipku nazad na čivije, što je velika prednost u odnosu na standardni bench pres van racka. Ipak se uveri da su čivije zaključane pre nego što otegneš šipku.
Koja je najčešća greška kod Bench presa sa šipkom na čivijama?
Odbijanje šipke od čivija da bi lansirao sledeće ponavljanje. To uklanja prednost mrtve tačke, dodaje nekontrolisan momentum i može da skrene šipku sa linije guranja.
Po čemu se konvencionalni hvat razlikuje od drugih hvatova kod ove vežbe?
Konvencionalni hvat je standardni hvat preko šipke s palčevima obuhvaćenim oko nje, malo širi od širine ramena, kao kod tvog normalnog bench presa. Širi ili uži hvatovi premeštaju napetost na grudi odnosno triceps.
Šta mogu da zamenim ako moj rack nema podesive čivije?
Floor pres sa šipkom trenira sličan pres iz mrtve tačke iz donjeg položaja, a bench pres sa pauzom, gde držiš šipku malo iznad grudi, je još jedna bliska alternativa.
Kako da dišem tokom Bench presa sa šipkom na čivijama?
Udahni i učvrsti core dok šipka leži na čivijama, a zatim izdiši pri guranju do zaključavanja. Pošto svako ponavljanje kreće iz mirovanja, uzmi svež dah pre svakog pojedinačnog guranja.
