Podizanje jedne noge na stolici je jednostavan pokret u sedu: uspravno sednete na čvrstu stolicu, ispravite jednu nogu ispred sebe, kratko je zadržite i kontrolisano vratite nazad. Pošto sedite, telesna težina je oslonjena, a aktivna noga se pomera sama za sebe, što ovaj pokret čini jednim od najpristupačnijih načina da opteretite kvadriceps bez zahteva za balansom u stojećem položaju ili dodatnog opterećenja.

Glavni mišić koji radi je kvadriceps na prednjoj strani butina, pre svega rectus femoris, koji prelazi preko kuka i kolena i snažno je uključen kada iz seda ispravljate koleno. Fleksori kuka pomažu dok se butina podiže, a duboka muskulatura trupa tiho radi da drži torzo uspravnim i mirnim dok se noga pomera. Ovo je vežba sa malim opterećenjem, pa je cilj čistih, promišljenih ponavljanja, a ne brzina ili visina.

Ovaj pokret odgovara početnicima, starijim osobama, svima koji se vraćaju treningu nakon pauze i svakome ko želi vežbu za kvadriceps koja štedi kolena, a može se raditi kod kuće ili za radnim stolom. Korisna je i kao zagrevanje pre čučnja ili iskoraka, i upravo iz tog razloga vežbe u stilu rehabilitacije često uključuju podizanje nogu u sedu. Stolica obezbeđuje stabilnost, tako da se možete u potpunosti posvetiti nozi.

Postavka je važnija nego što deluje. Stabilna stolica koja se ne okreće omogućava vam da uspravno sednete sa rukama na bokovima ili sa strane sedišta, tako da leđa ostanu neutralna umesto da se zaobljaju dok se noga podiže. Klizanje napred po sedištu ili negibanje unazad menja ugao u kuku i smanjuje koliko dobro kvadriceps radi posao.

Da biste vežbu pravilno izveli, sednite sa obema stopalima na pod i uspravnim torzom. Podignite jednu nogu ispravljajući koleno dok noga ne bude otprilike paralelna sa podom, ili onoliko visoko koliko vam kuk dozvoljava bez naginjanja unazad. Zadržite jednu sekundu na vrhu tako da butina mora da održi položaj, a zatim spuštajte nogu sporo, umesto da je pustite da padne. Faza spuštanja nosi veliki deo koristi, pa joj dajte dve do tri sekunde.

Nekoliko praktičnih napomena čini vežbu bezbednom i efikasnom. Držite pokret glatkim i bezbolnim, izbegavajte da na vrhu zaključavate ili trzajem ispravljate koleno i uskladite disanje sa ponavljanjima — izdahnite dok noga podiže, udahnite dok se spušta. Odradite sva ponavljanja na jednoj strani pre prelaska na drugu i prekinite vežbu ako osećate štipanje u kolenu ili kuku.