Klizanje Petom U Sedu Na Stolici
Klizanje petom u sedu na stolici je vežba za pokretljivost kolena sa malim opterećenjem, koja se izvodi sa obične stolice za sedenje. Sedite uspravno sa oba stopala ravno na podu, zatim klizite jednu petu napred dok se koleno ne ispravi, pa je vraćate ispod sebe dok se koleno ne savije onoliko koliko je udobno. Stoplo ceo ostaje u kontaktu sa podom, i upravo to čini ovaj pokret tako blag prema kolenskom zglobu.
Ova vežba je osnova u rehabilitaciji kolena i opštem održavanju nogu. Korisna je nakon perioda smanjene aktivnosti, kod ukočenih kolena ujutru, kod starijih osoba koje žele da kolena ostanu pokretna bez opterećenja, i za sve one čija kolena postanu kruta posle dugog sedenja. Pošto stolica nosi celu težinu tela, mišići i zglob moraju da savladaju samo trenje pete po podu.
Što se tiče onoga što trenira, pokret provlači koleno kroz savijanje i ispružanje, dok blago aktivira kvadricepse tokom ispravljanja noge, te zadnju ložu i listove dok se peta vraća unazad. Mišići potkolenice pomažu da se stoplo kontroliše dok klizi, a fleksori kuka rade blago kada se butina u savijenom položaju približava trupu. Sedeći položaj vas podstiče i da držite trupac uspravno, što učvršćuje dobre navike držanja.
Postavljanje je važnije nego što izgleda. Stabilna stolica bez točkova, glatka površina poda i uspravan trup dozvoljavaju kolenu da se kreće kroz opseg bez kompenzacija. Ako se oslonite unazad ili podignete kuk da biste dobili dodatni opseg, koleno prestaje da bude zglob koji radi i korist se gubi. Klizanje sa ravnomernim, stabilnim pritiskom na petu drži pokret glatkim i kontrolisanim.
Da biste je dobro izveli, kretite se dovoljno sporo da osetite tačno gde koleno počinje da se opire. Zadržite se kratko u ispruženom položaju, zatim vraćajte petu unazad istom kontrolom i zastanite u savijenom položaju. Cilj nije brzina ni sila, već ponovljivost: glatki prolazi kroz opseg, u broju ponavljanja koji vam je udoban za svaku nogu.
Ovu vežbu možete koristiti kao zagrevanje pre treninga nogu, kao pauzu za kretanje tokom radnog dana, ili kao blagu samostalnu rutinu u danima odmora. Prestanite ako osetite oštar bol i radite samo u opsegu koji osećate kao blago istezanje ili napor, a ne kao neugodnost.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na stabilnu stolicu sa uspravnim trupom, kolenima savijenim oko 90 stepeni i oba stopla ravno na podu.
- Oslonite ruke sa strane sedišta ili na butinama i izdužite kičmu tako da ne budete zavaljeni unazad na stolici.
- Prebacite težinu blago na petu jednog stopla tako da tabanj bude spreman da klizi po podu.
- Klizite tu petu napred i dalje od stolice, puštajući koleno da se ispravi dok noga ne bude gotovo ispružena i dok ne osetite blago istezanje pozadi na kolenu.
- Zadržite se na trenutak u ispravljenom položaju, držeći petu i prednji deo stopla u kontaktu sa podom.
- Sada povucite istu petu nazad ka stolici i ispod nje, savijajući koleno onoliko koliko je udobno, bez podizanja kukova i bez naginjanja trupa.
- Kratko se zadržite u savijenom položaju, zatim ponovo klizite petu napred da biste završili jedno ponavljanje.
- Dišite ravnomerno tokom cele vežbe, izdišući pri klizanju i udišući pri vraćanju, bez zadržavanja daha.
- Izvedite ponavljanja na jednoj nozi, zatim promenite stranu, držeći oba stopla ravno na podu i isto držanje na drugoj strani.
Saveti i trikovi
- Glatka površina poda, poput pločica ili parketa, omogućava da peta lako klizi; na tepihu nosite obuću sa glatkim đonom ili stavite manji peškir ispod pete da se stoplo ne zapetlja.
- Najčešća greška je naginjanje trupa unazad ili podizanje kuka na radnoj strani kako bi se „prošvercovalo“ dodatno savijanje kolena. Ako vas uhvatite da ovo radite, blago smanjite opseg i ponovo sedite uspravno.
- Držite pritisak ravnomernim kroz celo stoplo dok klizi. Prevrtanje na spoljašnju ivicu stopla menja osećaj u kolenu i smanjuje korist.
- Ne forsirajte petu dalje unazad hvatajući nogu rukom ili odskakajući. Sedeći položaj treba da ovu vežbu drži blagom; forsiranje opsega obično dovede samo do okrugljenja leđa.
- Ako je jedno koleno ukočenije od drugog, počnite sa ukočenijom stranom i ponavljanja na lakšoj strani prilagodite njoj, a ne obrnuto.
- Ako želite jači osećaj rada, usporite tempo umesto da dodate ponavljanja. Sporo klizanje daje mišićima oko kolena više vremena pod napetošću.
- Proverite da se stolica ne pomera zajedno sa vama. Ako stolica klizi po podu, to znači da se pomeraju vaši kukovi, a ne samo koleno.
- Kao pauzu za ukočenost posle sedenja, nekoliko sporih klizanja na svakoj nozi svakog sata obično deluje bolje nego jedan dugi trening.
Često postavljana pitanja
Kojem mišićima koristi klizanje petom u sedu na stolici?
Kvadricepsi rade dok se koleno ispravlja, dok zadnja loža i listovi pomažu dok se peta vraća unazad i koleno savija. Mišići potkolenice i fleksori kuka doprinose u pomoćnoj ulozi.
Da li je klizanje petom u sedu na stolici pogodno za početnike?
Jeste. Pošto vas u potpunosti podržava stolica i stoplo nikada ne napušta pod, opterećenje na koleno je minimalno. Početnici mogu početi sa kraćim opsezima i postepeno povećavati savijanje i ispružanje dok im udobnost to dozvoljava.
Koliko daleko da povučem petu unazad tokom klizanja petom u sedu na stolici?
Povucite petu unazad samo dok ne osetite udobno istezanje ili blagi otpor u kolenu. Ako se trup naginje unazad ili se kuk podiže da biste stigli dalje, prešli ste koristan opseg za ovo postavljanje.
Mogu li ovu vežbu raditi na tepihu?
Možete, ali tepih stvara trenje koje čini klizanje trzavim. Obuća sa glatkim đonom ili manji peškir ispod prednjeg dela stopla omogućavaju peti da klizi onako kako je pokret zamišljen.
Koliko ponavljanja klizanja petom u sedu na stolici treba da radim?
Uobičajena početna tačka je 8 do 12 sporih klizanja po nozi, jednom ili dva puta dnevno. Naglasak je na glatkim, kontrolisanim prolazima, a ne na velikom broju brzih ponavljanja.
Koja stolica najbolje odgovara za klizanje petom u sedu na stolici?
Koristite stabilnu stolicu bez naslona za ruke, sa čvrstim sedištem i bez točkova, postavljenu tako da stopla leže ravno na podu sa kolenima oko 90 stepeni. Stolica koja se njiše ili klizi pretvara vežbu za koleno u problem ravnoteže.
Koja je najčešća greška kod ove vežbe?
Naginjanje trupa ili podizanje kuka kako bi se forsirao dodatni opseg kolena. Držite kičmu uspravno i sediste zasađeno na mestu, i prihvatite manji opseg ako vam to koleno danas daje.
Može li klizanje petom u sedu na stolici zameniti istezanje kolena u stojećem položaju?
Ona ima drugu namenu. Sedeća verzija drži opterećenje vrlo niskim i lakše je kontrolisati, što je čini dobrim početkom, dok istezanja kolena u stojećem položaju ili ležeći mogu dodati opseg kada sedeća verzija postane laka.
Da li treba da osetim bol u kolenu tokom klizanja petom?
Blago istezanje ili nežan osećaj rada je normalan, ali oštar ili štipajući bol nije. Smanjite opseg, usporite tempo, i ako neugodnost ostane, posavetujte se sa stručnjakom pre nego što nastavite.
Mogu li trenirati oba kolena istovremeno ovim pokretom?
Vežba je osmišljena kao klizanje jednom nogom da biste mogli da se usredotočite na jedno koleno i držite trup uspravno. Naizmenično menjajte noge u setu kada obe strane rade bez problema.
