Front Plank S Otvaranjem I Zatvaranjem Nogu
Front plank s otvaranjem i zatvaranjem nogu uzima standardni plank na rukama i dodaje kontrolisani pokret nogu: iz planka na ispravljenim rukama raširite stopala široko, a zatim ih ponovo spojite, držeći torpot potpuno mirnim dok noge rade pokret. U suštini, ovo je plank jack bez odbijanja, što ga čini lakšim za kontrolu i znako prijatnijim za zglobove, gležnjeve i donji deo leđa od verzije sa skokom.
Ova vežba izometrijski trenira duboke mišiće trupa i rectus abdominis, dok mišići kuka rade dinamički. Svaki put kada stopala izađu i vrate se, aduktori i gluteusi na unutrašnjoj i spoljašnjoj strani kuka podižu i kontrolišu noge, a vaš torzo mora da odoli rotacionim silama i silama bočnog savijanja koje ti pokreti nogu stvaraju. Ispravljene ruke takođe drže ramena aktivno uključenim u podršku gornjeg dela tela, tako da dobijate suptilan, ali stvaran rad ramena i gornjeg dela leđa.
Postavka je ovde važnija nego u statičkom planku, jer širok ili neuredan položaj ruku uvećava svaku grešku. Postavite ruke tačno ispod ramena, raširite prste i gurajte pod od sebe tako da gornji deo leđa ne padne između lopatica. Telo treba da formira jednu liniju od temena do peta pre nego što krene prva ponavljanja; ako kukovi počnu nisko, spuštaće se sve više svaki put kada noge izađu.
Da biste dobro izveli pokret, zategnite trbušne mišiće kao da se pripremate za lak udarac, a zatim odmaknite ili preskočite jednim nogom, pa drugom, ili raširite obe noge odjednom jednim glatkim pokretom ako vam odgovara taj ritam. Noge raširite samo onoliko koliko možete da kukovi ostanu u istom nivou i torzo okrenut ka podu, zadržite se kratko u širokom položaju i vratite stopala zajedno sa istom kontrolom. Izbegavajte da se kukovi podignu dok se stopala spajaju, jer je to najčešći način da ova vežba postane slučajan pik pozicioniranje.
Front plank s otvaranjem i zatvaranjem nogu dobro se uklapa u cirkuite za trup, rutine zagrevanja i treninge kod kuće bez opreme. Posebno je koristan za ljude kojima plank jack deluje previše udarno, ali i dalje žele da njihov plank uključuje dinamički rad kukova i rad protiv rotacije. Prirodno se kombinuje sa statičkim držanjem planka, penjanjem po planini (mountain climbers) i bird dog vežbama u bloku za trup.
Što se tiče sigurnosti i tempa, kvalitet dolazi iz mirnog trupa, a ne iz brzine. Ako vam donji deo leđa počne da se savija, kukovi padaju ka podu ili ramena idu ka ušima, prekinite seriju ili smanjite opseg. Na tvrdom podu, vežbačka strunjača ispod ruku i stopala znatno olakšava položaj.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite vežbačku strunjaču na pod i postavite se na rukama i koljenima, a zatim postavite zglobove tačno ispod ramena sa široko raširenim prstima.
- Odmaknite stopala jednim za drugim unazad dok se noge ne isprave i telo ne formira jednu liniju od temena do peta, balansirajući na prednjem delu stopala sa stopalima u širini kukova na početku.
- Gurajte pod od sebe rukama tako da gornji deo leđa ostane širok, i stegnite gluteuse i trbušne mišiće da zaključate položaj planka.
- Udahnite i zategnite torzo, a zatim raširite stopala široko odmakom ili istovremenim širenjem obe noge, silazeći meko na prednji deo stopala.
- Držite kukove u nivou i okrenute ka podu dok se noge otvaraju; ne dozvolite da se jedan kuk okrene ka plafonu ili da se donji deo leđa savije.
- Zadržite se trenutak u širem položaju, osećajući unutrašnju stranu butina i spoljašnju stranu kukova aktivnim, umesto da pasivno počivate na zglobovima.
- Izdahnite i spojite stopala nazad ispod kukova sa istom kontrolom, sprečavajući da se torzo podigne dok se noge vraćaju.
- Nastavite sa otvaranjem i zatvaranjem u ravnomernom, stabilnom tempu za ciljni broj ponavljanja ili vreme.
- Kada se serija završi, spustite kolena na strunjaču pre nego što stanete, umesto da se srušite iz planka.
- Resetujte zatezanje i položaj ruku pre svake serije, tako da nikada ne počinjete ponavljanje sa spuštenim kukovima ili srušenim gornjim delom leđa.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je podizanje kukova ka gore dok se stopala spajaju; podsetite sebe da gurate pod od sebe i da držite grudnu kost visoko tako da karlica ostane u liniji planka.
- Ako vam ramena idu ka ušima, aktivno gurajte kroz dlanove i spustite lopatice niz leđa; plankovi na ispravljenim rukama više opterećuju ramena od plankova na podlakticama, tako da je ovo ovde važno.
- Raširite stopala samo onoliko koliko možete da oba kuka ostanu u nivou; uzak, ali čist opseg uvek pobeđuje širok, uvrtajući korak.
- Namerno usporite zatvaranje pola pokreta. Većina ljudi brzo spoji noge i dozvoli inerciji da podigne kukove, čime se odmoraju trbušni mišići koje pokušavate da trenirate.
- Ne zadržavajte dah. Izdahnite kada se stopala zatvaraju i udahnite kada se otvaraju, što drži torzo zategnutim bez stvaranja pritiska u glavi.
- Ako vas bole zglobovi u položaju na ispravljenim rukama, raširite prste šire i lagano uhvatite strunjaču vrhovima prstiju, ili privremeno koristite pesnice na mekoj površini pre nego što se vratite na otvorene dlanove.
- Obratite pažnju na glavu koja pada napred; držite vrat dugim gledajući u tačku na podu malo ispred ruku, a ne između njih.
- Ako vam donji deo leđa počne da se savija kako zamor dolazi, to je signal da završite seriju. Savijanje pod zamorom je način na koji varijante planka prestaju da treniraju trbušne mišiće i počinju da opterećuju kičmu.
- Za opciju sa manjim udarom, odmaknite jednu nogu odjednom umesto da raširite obe odjednom; izazov za trup je skoro identičan bez doskoka.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u front planku s otvaranjem i zatvaranjem nogu?
Trbušni mišići, posebno duboki mišići trupa i rectus abdominis, rade da drže plank, dok aduktori i gluteusi na unutrašnjoj i spoljašnjoj strani kuka otvaraju i zatvaraju noge. Ramena i gornji deo leđa podržavaju telo na ispravljenim rukama tokom cele vežbe.
Po čemu se front plank s otvaranjem i zatvaranjem nogu razlikuje od plank jack-a?
Putanja pokreta je ista, ali verzija sa otvaranjem i zatvaranjem se izvodi kontrolisanim odmakom ili glatkim širenjem umesto eksplozivnim skokom. Time se uklanja udar doskoka, što je lakše za gležnjeve, kolena, zglobove i donji deo leđa.
Da li treba da radim na rukama ili na podlakticama?
Standardna prikazana verzija je na ispravljenim rukama sa dlanovima ispod ramena, što dodaje rad ramena, ali opterećuje zglobove. Ako su vam zglobovi neudobni, verzija na podlakticama radi isti obrazac za kukove i trup sa manjim savijanjem zglobova.
Zašto mi se kukovi podižu kada spojim stopala?
To podizanje obično znači da su trbušni mišići prestali da budu zategnuti i da zatvarajuća noga vuče karlicu sa sobom. Usporite fazu zatvaranja, izdahnite kada se stopala vraćaju i mislite na to da teme glave i pete ostanu na istoj visini.
Koliko široko treba da raširim stopala?
Raširite ih otprilike na jednu i po do dve širine ramena, ali samo onoliko koliko možete da oba kuka ostanu u nivou i torzo okrenut ka podu. Malo uži opseg sa kukovima u nivou bolje trenira trup od širokog, uvrtajućeg koraka.
Da li je ova vežba pogodna za početnike?
Da, ako možete da držite stabilan visoki plank 20 do 30 sekundi. Početnici treba da odmaknu stopala jednim po jedan, koriste mali opseg i počnu sa 6 do 8 kontrolisanih ponavljanja umesto sa serijama na vreme.
Šta mogu da koristim umesto toga ako me položaj planka boli u zglobovima?
Probajte verziju na podlakticama, držite par lakih bučica u neutralnom hvatu da zglobovi ostanu ravni, ili radite isti obrazac nogu u planku sa podignutim kukovima i rukama na niskoj klupi.
Koliko ponavljanja ili koliko dugo treba da radim front plank s otvaranjem i zatvaranjem nogu?
Ciljajte 10 do 20 kontrolisanih ponavljanja otvaranja i zatvaranja, ili 20 do 40 sekundi kontinuiranog rada u tempu, zaustavljajući se kada kukovi počnu da padaju ili se torzo počinje uvrtati. Dve do tri serije dobro se uklapaju na kraju zagrevanja ili u cirkuitu za trup.
Mogu li da radim ovu vežbu svaki dan?
Pošto je opterećenje malo, većina ljudi može da je uključuje često, ali ramena i zglobovi i dalje nakupljaju stres od ponovljenih plankova na ispravljenim rukama. Rotirajte je sa varijantama na podlakticama i dajte zglobovima lakše dane ako trenirate trup svaki dan.
