Široka Dečja Joga Poza Prasarita Balasana
Široka dečja joga poza Prasarita Balasana je odmarajuća joga pozicija koja klasičnu dečju pozu proširuje tako što su kolena raširena znatno šire od širine kukova. Iz klečećeg položaja spuštaš kukove unazad ka petama, dok torzo tone između butina, a ruke se ispružaju daleko napred po podu. Rezultat je duboko, pasivno istezanje unutrašnje strane butina, rotatora kuka i donjeg dela leđa, uz popratni osećaj rastezanja u leđima i ramenima zbog ispruženih ruku.
Ova poza je posebno korisna za sve koji provode mnogo sati sedeći, jer su zgrčeni aduktori i sabijen donji deo leđa dve od najčešćih tegoba zbog rada za stolom. Omiljena je i kod trkača, biciklista i vežbača sa tegovima, kod kojih se od ponavljajućeg treninga nakuplja tenzija u preponama i zadnjici. Pošto pod nosi celu težinu tela, položaj možeš držati minut ili duže bez zamora, što ga čini prirodnim pokretom za opuštanje na kraju treninga ili tihim resetom između zahtevnijih poza.
Upotpunost široko raširenih kolena je ono što ovu pozu razlikuje od standardne dečje poze. Razmakivanjem kolena karlica se naginje napred i otvara aduktorska linija po unutrašnjoj strani svakog buta, dok spuštanje torza nisko blago zaobljuje lumbalni deo kičme i rasterećuje donja leđa. Pritiskanje dlanova napred i spuštanje čela dole dodaje smirujući efekt koji mnogi koriste da uspore dah na kraju treninga.
Postavljanje je važnije nego što izgleda. Ako su kolena previše blizu, poza postaje uglavnom savijanje donjih leđa i gubi se istezanje unutrašnje strane butina. Ako su previše široka za tvoju trenutnu fleksibilnost, kukovi ne mogu da odu unazad i poza se pretvara u naprezanje. Počni sa kolenima otprilike na širinu strunjače ili malo šire, pa prilagođavaj odatle. Presavijen deka ispod kukova ili između listova i zadnje lože može učiniti duže zadržavanje udobnim ako ti kolena ili gležnji prigovaraju.
Da bi je izveo kako treba, ulazi u pozu polako i pusti gravitaciju da radi posao, umesto da prisiljavaš grudi ka podu. Drži palčeve na stopalima spojene ili blizu, pusti kukove da se vrate unazad koliko god udobno mogu i pomeri ruke napred dok ruke ne budu potpuno ispružene, a laktovi odignuti od poda. Diši u zadnji deo grudnog koša i pusti da svaki izdah malo mekše spusti kukove ka petama.
Očekuj da pozu najjače osetiš po unutrašnjoj strani butina i preko sakruma. Cilj su blagi, ravnomerni osećaji istezanja; oštro vučenje u preponama, bodljanje u kolenima ili utrnulost u nogama su signali da raširiš ili suziš stav, dodaš podlogu, ili izađeš iz poze i protreseš noge pre nego što je ponoviš.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Kleknij na strunjaču za vežbanje sa kolenima široko raširenim, otprilike na širinu strunjače ili šire, i okreni palčeve na stopalima jedan ka drugom iza sebe.
- Spusti kukove unazad ka petama, držeći kolena široko tako da torzo ima prostora da tone između butina.
- Sagni se napred iz kukova i pomeri dlanove napred po strunjači dok ruke ne budu potpuno ispružene iznad glave, na otprilike širinu ramena.
- Pusti grudi ka podu i spusti čelo na strunjaču ili presavijenu deku, držeći zadnji deo vrata dugačkim.
- Opusti ramena dalje od ušiju i pusti težinu kukova da se spusti unazad, osećajući istezanje po unutrašnjoj strani butina i donjim leđima.
- Diši polako kroz nos, usmeravajući svaki udah u zadnji deo grudnog koša i puštajući svaki izdah da mekše spusti kukove bliže petama.
- Drži položaj od 30 sekundi do nekoliko minuta, održavajući ruke aktivnim tako što lagano pritiskaš vrhove prstiju u strunjaču.
- Da izađeš iz poze, vrati ruke ispod ramena, osloni se na dlanove i podigni torzo uspravno između kolena.
- Spoji kolena i sjedni na pete kroz nekoliko udaha, blago pokrećući gležnjeve ili protresajući noge pre sledeće poze.
Saveti i trikovi
- Ako tvoje čelo ne dopire do poda, nasloni ga na pesnicu, joga blok ili presavijenu deku, umesto da pustiš glavu da visi bez oslonca.
- Oštro bodljanje na unutrašnjoj strani kolena obično znači da je stav previše širok; suzi kolena za nekoliko centimetara i proveri da kukovi i dalje mogu da se vrate unazad.
- Drži palčeve na stopalima spojene da se leđa stopala drže na podlozi, jer ako stopala klize naglašava se, smanjuje se interna rotacija koju poza pokušava da stvori.
- Ne prisiljavaj grudi nadole rukama; istezanje bi trebalo da dođe iz opuštanja kukova, a ne iz pritiskanja ramena u strunjaču.
- Ako je vraćanje kukova ka petama neugodno, podmetni urolanu deku ili peškir u pregib gde se listovi spajaju sa zadnjom ložom.
- Pusti da se donja leđa prirodno zaobljuju u ovoj pozi; pokušaj da držiš kičmu ravnom poništava blago oslobađanje lumbalnog dela koje je čini korisnom posle teškog podizanja tegova.
- Razmakni prste na rukama i osloni se na vrhove prstiju ako osećaš pritisak u zglobovima šaka zbog položaja ispruženih ruku.
- Proveri da se oba kuka ravnomerno vraćaju unazad; prelaganje na jednu stranu je česta navika i ostavlja jednoj unutrašnjoj strani butina veći deo istezanja.
- Ako se tokom dužeg zadržavanja pojavi utrnulost ili peckanje u nogama, izađi polako iz poze, rastegni noge i skrati sledeće zadržavanje umesto da guraš kroz to.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće isteže Široka dečja joga poza Prasarita Balasana?
Prvenstveno cilja unutrašnju stranu butina i aduktore kuka, kao i rotatore kuka i zadnjicu. Širok i nizak položaj torza takođe rasteže donja leđa, a ispružene ruke dodaju istezanje u leđima i ramenima.
Po čemu se Široka dečja joga poza Prasarita Balasana razlikuje od obične dečje poze?
U širokoj verziji kolena su raširena mnogo dalje pa torzo tone između butina. To širi karlicu i preusmerava naglasak sa samih donjih leđa na duboko istezanje unutrašnje strane butina i kukova.
Da li je Široka dečja joga poza Prasarita Balasana pogodna za početnike?
Da, to je jedna od pristupačnijih poza za otvaranje kukova jer pod nosi celu težinu tela. Početnici treba da počnu sa umerenijom širinom kolena i da koriste blok ili deku ispod čela i kukova radi udobnosti.
Koliko dugo treba da držim Široku dečju jogu pozu Prasarita Balasana?
Trideset sekundi je dovoljno za kratko oslobađanje, ali jedno do tri minuta sporog disanja daje aduktorima vremena da se opuste u istezanju. U restorativnom kontekstu ili na kraju treninga duža zadržavanja od nekoliko minuta su uobičajena.
Zašto mi se kukovi drže visoko u Širokoj dečjoj jogi pozi Prasarita Balasana?
Zgrčena unutrašnja strana butina ili zadnja loža često sprečavaju kukove da idu unazad ka petama. Blago suzi položaj kolena, podmetni jastuk ispod kukova i daj pozi više vremena na toj dubini pre nego što pokušaš da je proširiš.
Šta da radim ako me bole kolena u ovoj pozi?
Suzi širinu stava, podmetni podlogu direktno ispod kolena sa presavijenom dekom i proveri da se leđa stopala ravno nalaze na strunjači, a ne uvrnuta. Uporno neugodnost u kolenu je razlog da izabereš drugi pokret za otvaranje kukova, poput ležećeg istezanja u pozama leptira.
Kada je najbolje vreme za Široku dečju jogu pozu Prasarita Balasana?
Dobro funkcioniše kao opuštanje posle treninga nogu ili trčanja, kao protivpoza posle savijanja leđa unazad i kao smirujuće zadržavanje na kraju joga sesije. Neki je koriste i kratko između serija čučnja ili mrtvog dizanja da olakšaju donjim leđima.
Mogu li da vežbam Široku dečju jogu pozu Prasarita Balasana tokom trudnoće?
Mnoge vežbačice nastavljaju sa izmenjenom verzijom sa uženim ili potpuno oslonjenim stavom, ali najbolje je prvo da se posavetuješ sa kvalifikovanim prenatalnim instruktorom ili lekarom. Podizanje kukova na joga valjak tako da stomak ima prostora je česta prilagodba.
Kakvu opremu mi treba za Široku dečju jogu pozu Prasarita Balasana?
Dovoljna je strunjača za vežbanje, jer poza zahteva samo mekanu, neproklizavajuću podlogu. Presavijena deka, jastuk ili joga blok ispod čela ili kukova poboljšavaju udobnost tokom dužih zadržavanja.
Koliko često mogu da vežbam Široku dečju jogu pozu Prasarita Balasana?
Pošto je pasivno istezanje sa malim opterećenjem, može se raditi svakodnevno, čak i uz zahtevniji trening. Samo drži svako zadržavanje udobnim i izbegavaj da juriš maksimalan opseg danima kada se kukovi osećaju upaljeni od teškog podizanja tegova.
