Leptir Joga Poza
Leptir joga poza, poznata i kao poza vezanog ugla, je sedeće istezanje za otvaranje kukova koje spaja tabane i pušta kolena da padnu ka spolja. Ova poza se koristi za otvaranje unutrašnje strane butina, prepona i kukova, dok podstiče uspravnu kičmu i mirno disanje. Na slici, telo ostaje oslonjeno na pod umesto da se kreće kroz opterećeni obrazac snage, tako da je cilj kontrolisano pozicioniranje i korisno istezanje, a ne sila.
Ova poza se često koristi kada su kukovi ukočeni od sedenja, čučnjeva, trčanja ili treninga donjeg dela tela. Može pomoći u stvaranju prostora u primicačima i preponama, istovremeno otkrivajući razlike u pokretljivosti kukova sa jedne i druge strane. Pošto su kolena eksterno rotirana, a karlica želi da se nagne unazad, postavljanje je važno: ako ne možete da sedite uspravno, podignite kukove na presavijenu prostirku ili blok kako bi kičma ostala izdužena.
Istezanje treba da se gradi postepeno. Prvo sedite uspravno, a zatim se nagnite napred iz kukova samo onoliko koliko možete da zadržite grudi otvorenim, a da se leđa ne saviju. Lagani pritisak laktova na unutrašnju stranu butina može produbiti otvaranje, ali kolena ne treba gurati ka podu. Istezanje treba da se oseća intenzivno u unutrašnjosti butina ili kukovima, a ne oštro u kolenima ili prednjem delu kukova.
Disanje je deo vežbe. Spori izdisaji pomažu karlici da se opusti i često omogućavaju kolenima da se sama malo više spuste. To ne znači forsiranje opsega pokreta; to znači dozvoliti telu da se opusti u položaj koji već kontrolišete. Dobro ponavljanje je ono u kojem sedalne kosti ostaju na podu, ramena ostaju opuštena, a kičma ostaje duga dok se kukovi otvaraju.
Koristite Leptir joga pozu kao zagrevanje za rad na donjem delu tela, kao hlađenje nakon treninga nogu ili kao namensku vežbu za pokretljivost kada su eksterna rotacija kukova i dužina primicača prioriteti. Početnici je mogu udobno koristiti tako što će sedeti više i držati torzo uspravnije. Napredniji vežbači ili sportisti mogu se nagnuti dalje napred, ali samo ako pokret ostaje gladak i ako se kolena, kukovi i donji deo leđa osećaju bezbedno.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod ili prostirku i spojite tabane ispred sebe.
- Privucite pete ka karlici koliko god vam je udobno i pustite oba kolena da padnu ka spolja.
- Sedite na sedalne kosti sa podignutim grudima; koristite presavijenu prostirku ili blok ispod kukova ako vam se donji deo leđa zaokružuje.
- Držite se za gležnjeve, stopala ili prste i držite ramena opušteno dalje od ušiju.
- Izdužite se kroz teme glave pre nego što se nagnete napred.
- Nagnite se iz kukova i približite grudi stopalima bez forsiranja kolena nadole.
- Zadržite se u najdubljem udobnom položaju i dišite polako u preponske mišiće i unutrašnju stranu butina.
- Vratite se u uspravan sedeći položaj kontrolisano, a zatim ponovite ili zadržite istezanje planirano vreme.
Saveti i trikovi
- Sedite na presavijenu prostirku ili joga blok ako vam se karlica podvlači kada spojite tabane.
- Ne gurajte kolena nadole silom; umesto toga pustite da se kukovi otvore iz opuštenog položaja.
- Ako se istezanje oseća u kolenima, pomerite pete dalje od karlice i učinite pregib manje agresivnim.
- Držite kičmu dugačkom dok se naginjete napred kako bi istezanje ostalo u kukovima i unutrašnjosti butina, a ne u donjem delu leđa.
- Koristite laktove lagano protiv unutrašnje strane butina samo kao nežan signal, a ne kao polugu.
- Dišite polako kroz nos i pustite da izdisaj opusti prepone i primicače.
- Držite stopala zajedno, ali bez naprezanja; gležnjevi treba da ostanu udobni, a ne savijeni ka unutra.
- Prestanite pre bilo kakvog oštrog bola u prednjem delu kuka ili bilo kakve nelagodnosti u kolenu.
Često postavljana pitanja
Šta isteže Leptir joga poza?
Uglavnom isteže unutrašnju stranu butina, primicače, prepone i spoljašnju stranu kukova.
Da li je Leptir joga poza isto što i poza vezanog ugla?
Da. Leptir joga poza se često koristi kao drugi naziv za pozu vezanog ugla.
Da li moja kolena treba da dodiruju pod?
Ne. Pustite kolena da padnu samo onoliko koliko vaši kukovi i prepone dozvoljavaju bez forsiranja nadole.
Zašto bih sedeo na bloku ili presavijenoj prostirci?
Podizanje kukova pomaže karlici da se nagne napred tako da možete zadržati kičmu dugačkom, a istezanje čistijim.
Da li treba da se zaokružim napred da bih dobio dublje istezanje?
Samo blago. Nagnite se iz kukova i držite grudi otvorenim; snažno savijanje obično prebacuje stres na donji deo leđa.
Koliko dugo treba da zadržim istezanje?
Uobičajeno zadržavanje je od 20 do 60 sekundi, u zavisnosti od toga da li je koristite kao zagrevanje ili hlađenje.
Mogu li početnici ovo bezbedno da rade?
Da, sve dok sede uspravno, koriste podršku ispod kukova ako je potrebno i izbegavaju forsiranje kolena.
Šta treba da radim ako osećam bol u kolenu?
Smanjite dubinu, pomerite pete dalje, sedite više ili prekinite istezanje i izaberite drugu vežbu za pokretljivost kukova.
