Podizanje Noge U Stranu Sa Rukama U Obliku Zvezde
Podizanje noge u stranu sa rukama u obliku zvezde je vežba ravnoteže u stojećem položaju u kojoj podižeš jednu nogu u stranu, dok se ruke istežu gore i povrh glave u širokom obliku slova V, tako da se na vrhu pokreta stvara oblik zvezde. Radi se isključivo sa težinom tela, pa ti ne treba ništa osim malo praznog prostora na podu i, po mogućstvu, nečega čvrstog u blizini na što možeš da nasloniš ruku ako ti ravnoteža još uvek nije savladana.
Glavni posao obavljaju mišići kuka noge koju podižeš, pre svega gluteus medius i drugi spoljašnji mišići kuka koji podižu nogu boko, dalje od srednje linije tela. Podjednako je važno i to da stajaća noga stalno obavlja tihu prateću posao: njeni gluteusi, stabilizatori kuka i skočnog zgloba stalno rade da karlica ostane ravna i da stopalo ne podrhtava. U međuvremenu se trup, posebno kosi trbušni mišići sa suprotne strane, zategnu kako se torzo ne bi naginjao od podignute noge.
Istezanje ruku iznad glave nije samo dekoracija. Podizanje ruku podiže centar mase i znatno otežava održavanje ravnoteže, i upravo zato je položaj zvezde koristan. Uči trup da odoleva bočnom ljuljanju i primorava kuk stajaće noge da obavi svoj posao. Ako ti je klasično podizanje noge u stranu u stojećem položaju lako, dodavanje ovog pokreta ruku je prirodan sledeći korak.
Priprema je važnija nego što ljudi misle. Traži uzgređen kičmu, blago savijeno koleno stajaće noge i težinu ravnomerno raspoređenu po celom stopalu, a ne osovinu na prstima. Ako torzo počne da se naginje, karlica da se okreće ili ako žuriš sa podizanjem, posao spoljašnjih mišića kuka se gubi i pokret se pretvara u nadmetanje sa inercijom.
Da bi izveo vežbu dobro, prenesi težinu na jednu nogu, zategni srednji deo tela i zamahni drugom nogom u stranu dok se ruke podižu u širok oblik slova V. Podigni nogu samo toliko da oba kuka ostanu okrenuta napred i da torzo ostane uspravan, a zatim je kontrolisano spusti. Kod ove vežbe kontrolisano tempo uvek pobeđuje visinu.
Ova vežba se često pojavljuje u zagrevanju za dane treninga snage donjeg dela tela, u rutinama fokusiranim na gluteuse i kukove, u pilatesu i treningu tipa barre, kao i u programima koji graniče sa rehabilitacijom a odnose se na stabilnost kuka. Praktičan je izbor za trkače i za sve čiji svakodnevni život uključuje mnogo stajanja na jednoj nogu, jer direktno trenira kontrolu kuka u bočnoj ravni koja kolena i donji deo leđa održava srećnijim pod opterećenjem.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Uspravno se izravnaj sa stopalima skupljenim ili u širini kukova, ruke opuštene uz telo, i prenesi težinu ravnomerno na jedno stopalo dok se preneseš na tu nogu.
- Blago savij koleno stajaće noge i čvrsto se osloni celim stopalom o pod, rašči prste kako bi stvorio stabilnu osnovu.
- Zategni trbušni zid kao da se spremaš na lagan udar i drži rebarni kavez iznad karlice pre nego što počneš sa pokretom.
- Uz izdah podigni obe ruke gore i povrh glave u širok oblik slova V dok istovremeno zamahneš slobodnom nogom u stranu, sa prstima okrenutim napred ili blago naniže.
- Podigni nogu do prijatne visine, otprilike 30 do 45 stepeni za većinu ljudi, i stani pre nego što torzo mora da se nagne u stranu ili da se kukovi otvore.
- Zadrži položaj zvezde kratko, sa oba kuka okrenutim napred i ramenima opuštenim, dalje od ušiju.
- Uz udah spusti nogu polako, suČeštavajući pad umesto da predaš gravitaciji, i vrati ruke niz telo.
- Odradi sve ponavljanja na jednoj strani pre nego što pređeš na drugu, ili naizmenično menjaj noge iz ponavljanja u ponavljanje ako ti to pomaže da ravnoteža ostane sveža.
- Između ponavljanja ponovo postavi stav i ponovo zategni srednji deo tela ako osećaš da podrhtavaš ili se naginješ; kvalitet svakog podizanja je važniji od brzog ritma.
Saveti i trikovi
- Ako ti se torzo naginje u stranu dok se noga podiže, noga je otišla dalje nego što ti kontrola kuka dozvoljava; smanji visinu dok ti ramena ostanu ravna.
- Proveri da oba kukovana prihvata ostaju okrenuta napred. Česta greška je otvaranje karlice ka podignutoj nogu radi dodatne visine, čime se posao premešta sa spoljašnjeg dela kuka.
- Drži blago savijenje u kolenu stajaće noge. Zaključavanje kolena u potpunom ispravljanju otežava ravnotežu i stavlja nepotreban pritisak na zglob.
- Usmeri prste podignute noge napred ili blago naniže. Okretanje stopala gore i napolje obično znači da se kuk rotirao umesto da se noga izvodi u abdukciji.
- Pomeraj ruke i nogu zajedno kao jedan usklađen zamah. Kasno pokretanje ruku ostavlja te bez ravnoteže na vrhu podizanja.
- U prvih nekoliko treninga zadrži ruku blizu zida ili naslona stolice. Koristi je samo za laganu podršku vrhovima prstiju, ne za oslanjanje.
- Ako ti se grči stopalo stajaće noge, verovatno previše stiskaš prstima. Rasporedi težinu na petu i prednji deo stopala.
- Radi ovu vežbu bosa ili u ravnim, fleksibilnim patikama, kako bi stopalo osećalo pod i moglo da pravi male korekcije ravnoteže.
- Očekuj da će ti prvih nekoliko ponavljanja na drugoj nozi delovati nestabilnije; ta razlika između strana je normalna i vredi je uočiti, pa slabijoj strani s vremenom daj jedan-dva dodatna seta.
Često postavljana pitanja
Kojе mišićе radi vežba Podizanje noge u stranu sa rukama u obliku zvezde?
Glavne pokretači su gluteus medius i drugi spoljašnji mišići kuka noge koja podižeš. Gluteusi i stabilizatori skočnog zgloba stajaće noge, uz kosе trbušne mišiće i duboki trup, intenzivno rade da te drže uspravnim i ravnom.
Zašto se ruke dižu iznad glave u vežbi Podizanje noge u stranu sa rukama u obliku zvezde?
Podizanje ruku u širok oblik slova V podiže centar mase i znatno otežava održavanje ravnoteže. Time se primorava trup i kuk stajaće noge da rade zajedno da bi se sprečilo bočno naginjanje, a upravo u tome je smisao oblika zvezde.
Koliko visoko da podignem nogu u vežbi Podizanje noge u stranu sa rukama u obliku zvezde?
Podigni nogu samo toliko da torzo ostane uspravan i da oba kuka budu okrenuta napred, što je za većinu ljudi oko 30 do 45 stepeni. Visina dobijena naginjanjem ili rotacijom oduzima posao spoljašnjem delu kuka.
Da li je Podizanje noge u stranu sa rukama u obliku zvezde dobro za početnike?
Jeste, pod uslovom da počneš sa nižom visinom podizanja noge i držiš zid ili stolicu u blizini za laganu podršku. Početnici mogu da počnu i sa rukama u strani na visini ramena, pre nego što pređu na potpuni položaj slova V iznad glave.
Zašto toliko podrhtavam kada podignem ruke iznad glave tokom ove vežbe?
Podizanje ruku podiže centar gravitacije, pa se svaka mala korekcija u stopalu, kuku i trupu pojačava. Ovo se smiruje vežbanjem, a kratka, kontrolisana ponavljanja sa kratkim zadržavanjem na vrhu ubrzavaju taj proces.
Koja je najčešća greška u vežbi Podizanje noge u stranu sa rukama u obliku zvezde?
Najčešća greška je naginjanje torza od podignute noge radi dobijanja visine. To obično znači da se kuk stajaće noge srušio i da spoljašnji mišići kuka pokretne noge više ne obavljaju podizanje.
Mogu li nečim da zamenim Podizanje noge u stranu sa rukama u obliku zvezde?
Podizanje noge u stranu u stojećem položaju bez pokreta ruku, podizanje noge u ležećem položaju na boku i abdukcija kuka na spravi sa osovicom treniraju isti obrazac spoljašnjeg kuka. Verzija sa zvezdom je jednostavno najteža od ovih sa stanovišta ravnoteže.
Da li treba da zadržim gornji položaj u vežbi Podizanje noge u stranu sa rukama u obliku zvezde?
Kratko zadržavanje od jedne do dve sekunde na vrhu vredi, jer izaziva stabilnost kuka stajaće noge, a ne samo sam pokret podizanja. Drži zadržavanje dovoljno kratko da se forma ne pogorša.
Koliko ponavljanja i setova vežbe Podizanje noge u stranu sa rukama u obliku zvezde da radim?
Dva do tri seta po 8 do 12 kontrolisanih ponavljanja po strani dobro funkcionišu, bilo kao aktivaciona vežba u zagrevanju, bilo kao deo kola za kukove i gluteuse. Prekini set kada ti se izgubi ravnoteža ili kontrola kuka, a ne kada noga postane teška.
Da li je bezbedno raditi Podizanje noge u stranu sa rukama u obliku zvezde uz nelagodnost u kolenu ili kuku?
Pokret ima mali uticaj na zglobove i generalno je blag, ali svako podizanje koje izaziva štipanje ili bol treba skratiti ili prekinuti. Drži opseg bezbolnim, ostani blizu oslonca i konsultuj se sa stručnjakom ako se nelagodnost vraća.
