Rastezanje Ramena Iza Leđa
Rastezanje ramena iza leđa je vežba mobilnosti sa sopstvenom težinom koja se izvodi u stojećem stavu, pri čemu jedna ruka ide preko vrha ramena, a druga ide odozgo uz donji deo leđa, tako da se ruke sretnu (ili pokušaju da se sretnu) između lopatica. To je jedan od najpraktičnijih načina da otvorite ramena jer rasteže obe ruke istovremeno u suprotnim smerovima: pogađa deltoidne mišiće, triceps i grudi kod ruke koja je odozgo, dok kod ruke koja je dole cilja prednju stranu ramena i nadlakticu.
Ovo rastezanje je posebno korisno svima čija su ramena povučena napred ili osećaju zategnutost posle dugog sedenja za stolom, ili posle treninga bogatog guranjem poput bench pregiba, pregiba iznad glave i sklekova. Plivači, igrači reketskih sportova i vežbači kojima je teško da povuku laktove unazad pri čučnju sa šipkom ili u front rack poziciji takođe imaju koristi od nekoliko serija ove pozicije nedeljno.
Stojeći stav je važniji nego što većina ljudi misli. Vaš stav određuje da li će se rastezanje dejstvovati u kapsuli ramena ili će se preliti u donji deo leđa. Držite rebra složena iznad karlice, kićmu uspravnu i vrat opušten. Ako se savijate unazad ili podižete rame prema uvu, gubite opseg tamo gde vam treba i stvarate napetost na svim pogrešnim mestima. Stopala na širini kukova, težina ravnomerno raspoređena i blag pogled napred daju vam stabilnu osnovu.
Da biste vežbu izveli dobro, klizite u poziciju postepeno umesto da silom spojite ruke. Većina ljudi neće moći da spoji prste na početku i to je normalno. Peškir ili trak koji držite obe ruke premošćuje taj jaz i omogućava vam da radite sa opsegom koji zaista imate. Cilj je stabilan, podnošljiv zahvat kroz rame i nadlakticu, držan 20 do 30 sekundi po strani, a zatim ponovljen na drugoj strani.
Pošto ne zahteva nikakvu opremu i samo malo prostora, ovo rastezanje se lako uklapa u zagrevanja, istezanja na kraju treninga i pauze tokom radnog dana. Dve ili tri serije po strani, nekoliko puta nedeljno, obično je dovoljno da primetite lakše podizanje ruku iznad glave i manju ukočenost pri rotaciji ruku iza tela. Polako ulazite u poziciju i izlazite iz nje, i nikad ne odskakajte i ne vučite ruke silom jedno prema drugom.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima na širini kukova, težinom ravnomerno raspoređenom na obe noge i kičmom u neutralnom, uspravnom položaju.
- Podignite desnu ruku ravno iznad glave, zatim savijte lakat i pustite da desna šaka padne iza gornjeg dela leđa, dlanom okrenutim prema kičmi.
- Dovedite levu ruku iza donjeg dela leđa, savijajući lakat tako da se zadnja strana leve šake osloni na donji deo leđa, a prsti usmereni prema gore, ka glavi.
- Spustite rebra naniže i blago zategnite core kako se donji deo leđa ne bi savijao dok se rastezanje pojačava.
- Pomjerajte ruke jedno prema drugom duž kičme dok ne osetite čvrst, ali udoban zahvat u oba ramena. Ako opseg dozvoljava, spojite prste; ako se ne dodiruju, držite peškir ili trak između šaka.
- Kada se povežete, blago povlačite u suprotnim smerovima: gornji lakat ide naviše, a donji lakat nanariže, produbljujući rastezanje kroz prednje strane oba ramena.
- Držite glavu u neutralnom položaju i vrat opušten, i dišite sporo i ravnomerno tokom držanja, bez podizanja ramena ka ušima.
- Držite poziciju 20-30 sekundi, zatim polako pustite ruke i spustite obe ruke niz telo.
- Nakratko ispravite stav, zatim promenite stranu tako da leva ruka ide iznad glave, a desna raka dolazi odozdo iza donjeg dela leđa.
- Izvedite 2-3 serije po strani, ostajući daleko od svakog oštrog ili ubodnog osećaja.
Saveti i trikovi
- Ako se ruke ne mogu dodirnuti, ne tjerajte ih silom. Držanje peškira između obe ruke daje istu liniju rastezanja i omogućava vam da vremenom skraćujete peškir kako se mobilnost poboljšava.
- Česta greška je otvaranje rebara i savijanje donjeg dela leđa da bi se povećalo rastojanje između ruku. Držite trbušne mišiće blago zategnute i karlicu u neutralnom položaju da bi rastezanje ostalo u ramenima.
- Pratite lakat ruke koja je iznad glave. On ima tendenciju da odlazi u stranu i od glave, čime se rastezanje opušta. Držite ga usmerenog ka plafonu i blizu uvu.
- Izbegavajte podizanje gornjeg ramena ka uvu. Spustite lopaticu pre nego što počnete da pomjerate ruke jedno prema drugom.
- Držite zglobove donje šake naslonjene na kičmu. Ako ta šaka odleti od leđa, vežba se pretvara u sabijanje ramena i gubi se rastezanje na donjoj ruci.
- Ako osetite ubod u prednjem delu ramena ruke koja je iznad glave, malo smanjite dubinu i probajte blago širi ugao lakta umesto da forsirate kroz to.
- Ako se istezate hladni, prvo ugrejte područje sa nekoliko kruženja rukama ili kruženja ramenima, posebno rano ujutru.
- Izdahnite polako dok produbljujete rastezanje. Zadržavanje daha podiže opštu napetost i obično natera ramena da se brane od rastezanja.
- Posvetite jednako vreme obe strane, čak i ako je jedna strana znatno ukočenija. Simetrično doziranje pomaže da se razlike sa leve i desne strane otkriju i postepeno smanje.
Često postavljana pitanja
Koji mišići se ciljaju vežbom Rastezanje ramena iza leđa?
Prvenstveno cilja deltoidne mišiće i rotatorski predel oba ramena, sa izraženim rastezanjem tricepsa kod ruke koja je iznad glave, te prednje strane ramena i grudi kod donje ruke. Gornji deo leđa asistira jer se lopatice rotiraju kroz poziciju.
Moje ruke se ne mogu dodirnuti iza leđa. Da li je to problem?
Nimalo, i vrlo je često. Držite peškir ili trak između ruku i postepeno ga skraćujte tokom nedelja vježbanja, kako se vaš opseg poboljšava.
Da li treba da osetim Rastezanje ramena iza leđa u vratu?
Ne. Ako ga osećate u vratu, verovatno podižete rame ruke koja je iznad glave ili naginjete glavu da biste forsirali veći opseg. Spustite lopaticu naniže, držite glavu neutralnom i smanjite koliko se ruke približavaju jedno drugoj.
Koliko dugo treba da držim ovo rastezanje?
Ciljajte na 20-30 sekundi po strani, ponavljajući 2-3 serije. Duža i nježnija držanja su produktivnija od kratkih i agresivnih zahvata.
Da li je bolje pre ili posle treninga?
Koristite kraća i lakša držanja kao deo zagrevanja da pripremite ramena za guranje ili rad iznad glave, a duža držanja posle treninga, kada je tkivo toplo i primljivije.
Zašto mi se jedna strana oseća znatno ukočenije od druge?
Većina ljudi ima dominantnu ruku sa drugačijim opsegom iznad glave i u rotaciji, što se u ovoj poziciji jasno vidi. Vježbajte obe strane isto vreme i isti broj ponavljanja, i pustite ukočeniju stranu da sustigne onu drugu, umesto da je preskačete.
Mogu li raditi Rastezanje ramena iza leđa sedeći?
Da, dokle god sedite uspravno na čvrstoj površini sa oba stopala na podu i izbegavate grbljenje. Stojeći položaj je obično lakši za kontrolu, ali sedeća verzija dobro funkcioniše za stolom.
Da li treba da odskakam ili pulziram da bih ušao dublje u rastezanje?
Ne. Odskakanje izaziva zaštitnu kontrakciju mišića i povećava opterećenje na zglob ramena. Idite dublje samo onda kada prirodno oslabi osećaj rastezanja tokom držanja.
Kada treba da preskočim ovo rastezanje?
Izostavite ga ako imate akutnu povredu ramena, nedavnu iščašenje ili svaki oštar ili ubodan bol u poziciji. Blagi zahvat je očekivan; bol, utrnulost ili peckanje je signal da zaustavite i prilagodite vežbu.
