Pulover Sa Šipkom I Bench Pres
Pulover sa šipkom i bench pres je kombinovano dvofazno vežbanje koje se izvodi ležeći dužino ravne klupice. Šipku držite uskim hvatom u širini ramena, spuštate je lukom preko glave ka podu u pulover fazi, zatim je vraćate preko grada i gurate pravo gore kao bench pres uzanim hvatom, pre nego što ponovite. Leva i desna polovina ponavljanja spajaju pulover za leđa i grudni koš sa presom u kojoj dominiraju triceps, tako da šipku nikada ne spuštate između dve faze.
Ova vežba zaslužuje mesto u programu jer jednim rekvizitom opterećuje dva velika obrasca gornjeg dela tela. Pulover faza rasteže i jača leđa, grudi i zubičasti mišić kroz dugi opseg, dok pres faza uključuje triceps, prednja ramena i grudi. Vežbačima koji žele dublje istezanje iznad glave bez vratila za zgibove, ili kojima nedostaje vremena pa žele više rada po seriji, ova kombinacija donosi mnogo.
Postavljanje je ovde važnije nego u većini vežbi sa šipkom. Pošto ležite dužino klupice i šipka putuje iza vaše glave, glava i ramena moraju imati čvrstu podlogu, stopala moraju biti široko razmaknuta radi ravnoteže, a opterećenje mora ostati umereno. Šipka koja skreće sa linije iza glave je glavni rizik u ovoj vežbi, pa je kontrolisan tempo i lako do umereno opterećenje neprikosnoveno.
Da biste je izveli dobro, zamislite pulover kao luk koji crtate ispravljenim, ali ne zaključanim laktovima, a pres kao vertikalnu liniju od grudi. Držite donji deo leđa u kontaktu sa klupicom umesto da se oštro izvijate da biste dobili veći opseg, i pustite šipku da putuje samo onoliko unazad koliko vam ramena dozvoljavaju bez nelagodnosti. Udisaj pri vraćanju unazad i izdisaj pri guranju pomažu da telo ostane napeto tokom prelaza.
Ova vežba odgovara srednje naprednim vežbačima koji grade mišiće gornjeg dela tela, onima koji njome završavaju dane za povlačenje ili guranje, i vlasnicima kućnih teretana koji žele varijantu pulovera bez sprave sa ojačanjem ili bučica. Početnici je takođe mogu koristiti, ali tek nakon što svaku polovinu odvežbu posebno sa praznom šipkom ili lakim opterećenjem. Svako sa istorijom štipanja u ramenu ili značajnom osetljivošću donjeg dela leđa treba da tretira pulover opseg kao kratak, kontrolisan parcijalni pokret, umesto da juri pod iza klupe.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite ravnu klupicu tako da možete ležati dužino nje sa glavom i oba ramena potpuno oslonjena, i stavite natovarenu šipku na pod iznad glave ili je primite kada zauzmete položaj.
- Uhvatite šipku kontrop hvatom u širini ramena, legnite dok leđa i glava ne budu stabilno oslonjeni na klupici, spustite stopala ravno na pod sa obe strane i blago pritisnite donji deo leđa ka klupici.
- Počnite sa šipkom držanom preko gradi na ispruženim rukama, sa laktovima blago savijenim pod uglom koji ćete održavati tokom cele serije.
- Zategnite core i udahnite pre početka svakog ponavljanja.
- Spustite šipku glatkim lukom preko glave dok ne bude iza i blago ispod nivoa klupe, držeći laktove savijene u istoj meri i sprečavajući rebra da se dižu nagore.
- Vucite šipku nazad istim lukom dok se ne vrati iznad gradi, osećajući da leđa rade povlačenje umesto da mašete šipkom inercijom.
- Bez pauze, gurajte šipku pravo gore dok ruke ne budu ispružene iznad gradi, stežući triceps na vrhu.
- Izdahnite dok završavate pres, zatim počnite sledeće ponavljanje spuštajući šipku preko glave pod kontrolom.
- Završite ponavljanja, zatim se either podignite sa šipkom preko gradi i spustite je na stalak, ili je pažljivo spustite na pod iza sebe samo ako je dovoljno lagana da se bezbedno položi.
Saveti i trikovi
- Izaberite opterećenje koje biste udobno otsignalizirali za najmanje 12 ponavljanja; pulover faza je slaba karika, i opterećenje kao za bench pres je razlog zbog kojeg ljudi gube šipku iza glave.
- Postavite ugao lakta jednom na početku i zamrznite ga. Otvaranje i zatvaranje ugla lakta pretvara pulover u nemarno istezanje tricepsa i gubi napetost iz leđa.
- Ako se kukovi dižu ili vam se donji deo leđa jako izvija sa klupe dok se šipka vraća unazad, skratite opseg. Šipka ne mora da dodirne pod da bi leđa radile.
- Držite putanju šipke u jednoj vertikalnoj ravni preko sredine lica i gradi. Odskakanje u stranu iza glave stavlja ramena u ranjiv položaj na dnu pokreta.
- Zamislite da šipku vraćate preko glave pazušnim jamama, a ne rukama. Taj signal drži leđa kao pokretače pulover faze umesto da biceps preuzme posao.
- Koristite kopče na oba kraja šipke svaki put. Teg koji se sklizne dok je šipka iznad ili iza glave je najgori scenario u ovoj vežbi.
- Ako trenirate sam, počinjite svaku seriju iz pozicije presa iznad gradi umesto da pokušavate da zahvatite šipku iza glave dok ležite.
- Namerno usporite fazu spuštanja; duboko istezanje na dnu luka je gde se krije najveća korist pulovera, i žurbom je gubite.
- Kada vam prelaz iz pulovera u pres deluje trzavo, opterećenje je preteško ili držite dah. Resetujte sa lakšim tegovima i nastavite sa ritmom disanja.
Često postavljana pitanja
Koji mišići najviše rade u puloveru sa šipkom i bench presom?
Leđa i grudi nose luk pulovera, dok triceps, prednja ramena i grudi pogone pres. Zubičasti mišić i core rade na stabilizaciji grudnog koša i tela tokom celog pokreta.
Zašto je hvat u puloveru sa šipkom i bench presom u širini ramena umesto širok kao kod običnog bench presa?
Uži hvat drži šipku kontrolisanom u uskom luku iza glave i prebacuje više posla pulovera na leđa. Takođe čini pres dominantnijim za triceps, što je deo poente kombinovanja ova dva pokreta.
Mogu li početnici raditi pulover sa šipkom i bench pres?
Da, ali prvo treba da nauče dve polovine odvojeno. Vežbajte pulover sa ispravljenim rukama i pres uzanim hvatom sa praznom šipkom, pa ih kombinujte sa vrlo lakim opterećenjem pre dodavanja tegova.
Koliko daleko unazad treba da ide šipka tokom pulover faze?
Samo dok ne osetite udobno istezanje kroz leđa i grudi, obično malo iza nivoa glave. Forsiranje šipke ka podu iza klupe stavlja ramena i donji deo leđa na udar bez ikakve dodatne koristi za mišiće.
Da li je pulover sa šipkom i bench pres bezbedan bez sparača?
Može biti, ako opterećenje ostaje lagano i ako svaku seriju počinjete sa šipkom preko gradi. Držite kopče na krajevima i znajte kako da spustite šipku na pod iza sebe ili se podignete sa njom ako ponavljanje krene naopako.
Koja je najčešća greška u ovoj vežbi?
Korišćenje preteškog opterećenja i pretvaranje pulovera u odbijanje i mašenje. Inercija sa dna olakšava pres, ali uklanja napetost iz leđa i istovremeno opterećuje rameni zglob.
Šta mogu zameniti ako moja ramena ne podnose pulover sa šipkom i bench pres?
Probajte pulover sa bučicom ispravljenih ruku na klupi za luk, ili pulover na ojačanju stojeći, i uparite bilo šta od toga sa običnim presom uzanim hvatom. Ove varijante razdvajaju obrazac na delove sa blagim opsegom.
Da li donji deo leđa treba da ostane ravan na klupici tokom pulover faze?
Držite ga u blagom kontaktu uz umereno zatezanje, umesto da se jako izvijate. Određeni prirodni prostor ispod donjeg dela leđa je u redu, ali ako vam se rebra dižu i kukovi odlepiju dok se šipka vraća unazad, preterali ste s opsegom.
Po čemu se pulover sa šipkom i bench pres razlikuje od običnog pulovera sa šipkom?
Običan pulover se završava kada se šipka vrati iznad gradi; ovde dodajete kompletan pres pre početka sledećeg luka. Taj pres trenira triceps i grudi kroz potpuno drugačiji opseg i pretvara jednu seriju u više ukupnog rada za gornji deo tela.
Gde u treningu treba da stoji ova vežba?
Najbolje funkcioniše kao sekundarna vežba posle glavnih presova ili povlačenja, ili kao završna vežba kada je opterećenje lagano. Pošto pulover faza traži kontrolu u stanju zamora, nije pravi izbor kao prva teška vežba dana.
