Podizanje Noge U Sedu
Podizanje noge u sedu je jednostavna vežba sa telesnom težinom koja se izvodi iz sedećeg položaja na podu, uz dlanove oslonjene iza kukova radi podrške. Jedna noga ostaje savijena sa stopalom na podu, dok druga noga ostaje ispravljena i podiže se ka gore pod kontrolom. Ovakav položaj izoluje radnu nogu, tako da podizanje mora da dođe iz samog kuka, a ne iz zamaha ili ljuljanja trupa.
Ova vežba pre svega jača fleksore kuka, grupu mišića na prednjoj strani kuka koja podiže butinu ka trupu. Pošto podizana noga ostaje ispravljena, rectus femoris, kvadriceps koji prelazi preko zgloba kuka, takođe intenzivno radi, a donji trbušnjaci se kontrahuju izometrijski da bi sprečili pad trupa unazad. Ta kombinacija čini je praktičnom vežbom za svakoga čiji su fleksori kuka oslabljeni zbog dugog sedenja.
Sedeći položaj je važniji nego što na prvi pogled deluje. Sa rukama iza sebe i trupom nagnutim unazad, fleksori kuka kreću iz ispruženog položaja na dnu pokreta, tačno tamo gde je većina ljudi najslabija. Savijena noga oslončena na pod stabilizuje telo i daje čvrstu podlogu, tako da radni kuk može da se kreće kroz svoj opseg bez toga da karlica pada unazad ili se lumbalni deo leđa krivi da bi stvorio utisak većeg podizanja.
Da biste je pravilno izveli, sedite uspravno s ramenima povučenim unazad i podignite ispravljenu nogu vodeći butinom, a ne prstima. Kratko se zadržite na vrhu, kada je butina jasno odvojena od poda, a zatim spuštajte polako dok se peta ne dotakne poda pre nego što krenete s novim ponavljanjem. Tempo je ovde ključan: sporo, namerno podizanje i spuštanje sa ispravljenim grudima će znatno više učiniti za snagu kukova nego brza, odskakiva ponavljanja.
Podizanje noge u sedu se dobro uklapa u zagrevanja, rutine za zdravlje kukova i krugove za početnike koji jačaju trup ili donji deo tela. Ne zahteva nikakvu opremu osim malo prostora na podu, pa se lako prevozi i prirodno se prilagođava: blago savijte koleno da bi bilo lakše, ili dodajte teg na skočni zglob i duže zadržavanje na vrhu da bi bilo teže. Ako osetite bodlju na prednjoj strani kuka umesto mišićnog napora, stanite i skratite opseg.
Nekoliko praktičnih saveta će učiniti vežbu efikasnom. Rasporedite težinu ravnomerno na dlanove da vam se ramena ne bi dizala ka ušima, a radno koleno držite usmereno ka plafonu, a ne ka spolja. Ako su vam zadnja loža zategnuta, lagano savijanje kolena podizane noge je u redu, dokle god butina sama vrši podizanje.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod s ispravljenim nogama ispred sebe, zatim savijte levo koleno i postavite levo stopalo ravno na pod, oko 30 cm od zadnjice.
- Postavite dlanove na pod odmah iza kukova, s prstima okrenutim napred ili blago ka spolja, i pritisnite ih nadole tako da težina počiva na rukama.
- Držite desnu nogu ispravljenu, s kolenom opuštenim ali ne zaključanim, i sedite uspravno s otvorenim grudima i ramenima spuštenim, dalje od ušiju.
- Blago zategnite trbušnjake kao da se pripremate da vas neko gurne u stomak, i držite karlicu u neutralnom položaju, bez naginjanja unazad.
- Izdahnite i podignite ispravljenu desnu nogu sa poda gurajući butinu ka gore, vodeći koleno i butinom, a ne stopalom.
- Podignite nogu dok butina ne bude jasno odvojena od poda i dok ne osetite rad na prednjoj strani kuka, sa zadržavanjem od jedne dobe na vrhu, bez pada trupa.
- Udahnite i polako, pod kontrolom, spustite nogu dok se peta blago ne dotakne poda; nemojte dopustiti da noga padne ili se lupne o pod.
- Izvedite sva ponavljanja desnom nogom, a zatim savijte desnu nogu, ispravite levu i ponovite istu vredbu na drugoj strani sa istim brojem ponavljanja.
- Između ponavljanja držite trup uspravnim i dlanove pritisnute u pod; ako se ramena umore pre kukova, kratko se odmorite i popravite držanje.
Saveti i trikovi
- Ako vam peta struže o pod pri svakom ponavljanju, opseg je prekratak da optereti fleksor kuka; zadržite nogu malo iznad poda umesto da je spustite između ponavljanja.
- Okretanje radnog kolena ka spolja česta je varka koja premešta rad s prednje strane kuka; držite čašicu kolena i prste okrenute ka plafonu tokom celog podizanja.
- Ako osetite bodlju na prednjoj strani kuka na vrhu podizanja, blago smanjite visinu umesto da silom dižete butinu više; bodlja obično nastaje jer prelazite trenutni opseg kuka.
- Ako se više naslonite unazad, podizanje je teže jer fleksori kuka kreću iz ispruženijeg položaja, dok uspravnije sedenje olakšava vežbu; prilagodite ugao trupa pre nego što dodate teg.
- Držite ramena spuštena dok pritiskate dlanove u pod; dizanje ramena ka ušima obično znači da su vam ruke preuzele posao dok se trup umara.
- Zategnuta zadnja loža u ovom sedećem položaju često povlači karlicu unazad; sedenje na presavijenom peškiru ili niskom jastuku koji podiže kukove može znatno olakšati podizanje.
- Podizanje treba da dođe iz kuka, a ne iz od tupanja savijenog stopala oslonca; ako vam se trup njiše napred pri svakom ponavljanju, usporite i smanjite napor.
- Teg na skočnom zglobu je logična nadogradnja kada možete izvesti sva ponavljanja sa zadržavanjem od jedne sekunde na vrhu i bez gubitka držanja trupa.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade pri podizanju noge u sedu?
Glavni mišići su fleksori kuka na prednjoj strani kuka, pre svega iliopsoas, kao i rectus femoris u kvadricepsu, jer podizana noga ostaje ispravljena. Donji trbušnjaci takođe rade na tome da drže trup stabilnim dok se oslanjate na ruke.
Da li je podizanje noge u sedu dobro za početnike?
Da, ne zahteva nikakvu opremu i lako se prilagođava. Početnici mogu da sede uspravnije ili blago saviju radno koleno da bi smanjili opterećenje fleksora kuka dok uče pokret.
Zašto jedna noga ostaje savijena tokom podizanja noge u sedu?
Savijena noga sa stopalom na podu sidri telo tako da karlica ostaje stabilna dok se drugi kuk diže. Bez toga, trup bi imao tendenciju ljuljanja, a donji deo leđa bi kompenzovao umesto radnog kuka.
Koliko visoko treba da podignem nogu pri podizanju noge u sedu?
Podignite nogu samo toliko visoko dokle god možete da držite trup uspravnim i koleno okrenuto ka gore. Umerena visina sa kratkim zadržavanjem na vrhu bolje jača fleksore kuka nego forsiranje da butinu podignete što je moguće više.
Zašto osećam bodlju na prednjoj strani kuka?
Bodlja na vrhu podizanja obično znači da prelazite trenutni opseg kuka ili da koleno ide ka spolja. Blago smanjite visinu podizanja, držite čašicu kolena okrenutu ka plafonu i opseg povećavajte postepeno.
Mogu li da radim podizanje noge u sedu ako imam zategnutu zadnju ložu?
Da, ali sedenje na presavijenom peškiru ili niskom jastuku koji podiže kukove skida napetost sa zadnje lože i sedeći položaj čini znatno udobnijim. Prihvatljivo je i blago savijanje kolena podizane noge.
Šta mogu da koristim umesto podizanja noge u sedu?
Podizanje ispravljene noge u stojećem položaju, podizanje nogu u ležećem položaju ili podizanje kolena u sedu na klupi na sličan način jačaju fleksore kuka. Sedeća varijanta je jedinstvena po tome što fleksori kuka kreću iz ispruženog položaja, što je čini dobrom opcijom ako dugo sedite.
Koliko ponavljanja i serija podizanja noge u sedu treba da radim?
Dve do tri serije od 8 do 12 kontrolisanih ponavljanja po strani su solidan početak. Ako vam se tehnika raspada pre osmog ponavljanja, sedite uspravnije ili skratite opseg, umesto da ubrzavate tempo.
Da li je podizanje noge u sedu bezbedno za donji deo leđa?
Kada se izvodi s uspravnim trupom, zategnutim trbuhom i kontrolisanim spuštanjem, generalno je blaga za donji deo leđa. Neprijatnost obično nastaje od pada trupa unazad ili puštanja noge da padne, pa držite tempo spor i opseg pošten.
Treba li da dodam tegove na skočne zglobove pri podizanju noge u sedu?
Kada možete izvesti ciljani broj ponavljanja sa zadržavanjem od jedne sekunde na vrhu i bez pokreta trupa, lak teg na skočnom zglobu je prirodna nadogradnja. Opterećenje povećavajte postepeno i zadržite isti spor tempo podizanja i spuštanja.
