Istezanje Zadnjice Privlačenjem Koljena
Istezanje zadnjice privlačenjem koljena je vežba pokretljivosti u sedećem položaju u kojoj privlačite jedno koleno ka grudima dok sedite uspravno na podu, a druga noga vam je ispravljena ispred vas. Podizanje kolena i njegovo blago uvlačenje preko tela daje direktno, kontrolisano istezanje gluteusu na toj strani, dok dugi sedeći položaj drži kukove u poštenom položaju i donji deo leđa oslonjenim. Ne treba nikakva oprema osim malo prostora na podu, što ovo čini jednim od najlakših istezanja zadnjice koje možete ubaciti u zagrevanje, istezanje na kraju treninga ili pauzu tokom radnog dana.
Ovo istezanje je posebno korisno svima čiji su gluteusi stegnuti ili „uspavani“ zbog dugog sedenja. Zaposleni u kancelariji, trkači, biciklisti i dizači koji čučnjuju ili čine zgibove iz savijanja kuka sa velikim opterećenjem skupljaju napetost oko kukova, a sedeće privlačenje kolena tome tkivu daje blago oslobađanje, bez teranja kolena u rizične položaje. Česta je i vežba rehabilitacijskog tipa za ljude koji se postepeno vraćaju treningu donjeg dela tela, jer intenzitet u potpunosti kontrolišete snagom s kojom vučete.
Glavni cilj je glutealna grupa, pre svega gluteus maximus i gornji, spoljašnji vlakna gluteus medius. Dok koleno putuje ka grudima, fleksori kuka na pokretnoj nozi se na kratko skraćuju, dok se ekstenzori kuka i duboki spoljašnji rotatori rastežu, i mnogima prijatno oslobađanje dođe i u donjem delu leđa kako se karlica naginje. Ispravljena noga ostaje aktivna, što blago angažuje zadnju ložu i listić na toj strani i sprečava vas da se pogrbite.
Postavljanje je važnije nego što izgleda. Uspravno sedenje na sednim kostima, umesto naslonjeno unazad na trtičnu kost, određuje da li će istezanje završiti u gluteusu ili će samo zaobliti lumbalni deo kičme. Stopalo noge koju privlačite držite savijeno ili opušteno, zavisno od udobnosti, a ruke spojite oko potkolenice ili sa zadnje strane butine, umesto da pritiskate po samoj čašici kolena. Povlačenje za čašicu je najčešća greška u postavljanju, a i najlakše je za ispraviti.
Da biste vežbu dobro izveli, privucite koleno ka ramenu iste strane ili blago preko srednje linije tela, dišite mirno i držite gornji položaj dvadeset do trideset sekundi pre nego što spustite nogu uz kontrolu. Osećaj treba da bude duboko, ali podnošljivo istezanje u zadnjici, nikada oštar bol u čašici kuka ili kolenu. Pošto se svaka strana radi odvojeno, uvek izjednačite vreme držanja na obe strane, a ponovite u dva do tri kruga ako vežbu koristite kao zasebnu sesiju fleksibilnosti.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod sa nogama ispravljenim ravno ispred sebe, stopala zajedno, i dlanove stavite na pod pored kukova radi ravnoteže.
- Sedite uspravno na sednim kostima tako da vam kičma bude neutralna, zatim savijte desno koleno i podignite stopalo sa poda.
- Spojite ruke oko zadnje strane desne butine ili potkolenice, odmah ispod kolena, držeći grudi podignute i ramena opuštena.
- Blago zategnite core i držite ispravljenu levu nogu dugu i aktivnu, sa čašicom kolena okrenutom ka plafonu.
- Privucite desno koleno ka grudima, pusteći da blago krene ka suprotnom ramenu ako želite jače istezanje gluteusa.
- Zaustavite se kada osetite čvrsto istezanje kroz desnu zadnjicu i spoljašnji deo kuka, i držite taj položaj dvadeset do trideset sekundi dok dišete sporo.
- Spustite desnu nogu nazad na pod sporim, kontrolisanim pokretom, umesto da je pustite.
- Promenite stranu i ponovite isti redosled privlačenja i držanja levom nogom, izjednačavajući vreme držanja.
- Izvedite dva do tri ponavljanja po strani, resetujući uspravni sedeći stav između svakog ponavljanja.
- Udahnite dok podižete koleno i izdahnite dok ga privlačite, koristeći svaki izdah da se blago stoji dublje u istezanje.
Saveti i trikovi
- Ako se nađete naslonjeni unazad na trtičnu kost, poduprite se savijenim peškirom ili sedite na ivici niskog jastuka tako da karlica ostane uspravna i da istezanje ostane u gluteusu.
- Ne pritiskajte direktno po čašici kolena dok vučete; hvatajte sa zadnje strane butine ili po potkolenici tako da na kolenski zglob nikada ne pada opterećenje.
- Privlačenje preko tela favorizuje spoljašnji deo gluteusa i predel piriformisa, dok privlačenje pravo ka ramenu iste strane cilja gluteus maximus opštije — izaberite ugao koji odgovara mestu gde ste najstegnutiji.
- Držite prste ispravljene noge povučene ka sebi i čašicu kolena okrenutu nagore; ako ta noga pada u stranu, to obično znači da se trup uvija da bi kompenzovao.
- Ako je hvatanje sa zadnje strane butine teško zbog dugih nogu ili ukočenosti, omotajte peškir oko potkolenice i držite za krajeve, umesto da naginjete ruke oko nje.
- Izbegavajte trzanje kolena jednim brzim potezom; istezanje treba da se produbljuje kroz nekoliko uzdaha, a prinuda na brzinu obično navodi mišiće kuka da se brane i stegnu.
- Zaustavite se i smanjite opseg ako osećate štipanje u prednjem delu kuka ili bilo kakvu nelagodnost u kolenu — vucite manje daleko i držite koleno više u liniji sa ramenom.
- Zagrejani kukovi se bolje istežu, pa ova vežba najbolje funkcioniše posle šetnje, laganog kardio treninga ili na kraju treninga donjeg dela tela, a ne kao prvo što radite hladni.
Često postavljana pitanja
Na koje mišiće cilja Istezanje zadnjice privlačenjem koljena?
Pre svega isteže gluteus maximus i spoljašnja vlakna gluteusa, a sekundarno duboke rotatore kuka. Donji deo leđa često oseti blago oslobađanje dok se karlica naginje tokom privlačenja.
Zašto radim Istezanje zadnjice privlačenjem koljena sedeći, a ne na leđima?
Sedenje drži ispravljenu nogu na podu i teri vas da održavate uspravnu kičmu, što izoluje istezanje na jedan kuk istovremeno. Verzija na leđima je blaža za donji deo leđa, ali sedeća verzija daje više kontrole nad uglom privlačenja.
Da li je Istezanje zadnjice privlačenjem koljena dobro za početnike?
Da, vežba je jednostavna i sama sebe reguliše, jer dubinu kontrolišete snagom s kojom vučete. Početnici treba da krenu sa blažim privlačenjem i kraćim držanjem, oko petnaest do dvadeset sekundi po strani.
Koliko dugo treba da držim Istezanje zadnjice privlačenjem koljena?
Dvadeset do trideset sekundi po strani je solidan standard, a dva do tri kruga dobro funkcionišu za zasebnu sesiju fleksibilnosti. Za brzo oslobađanje pre treninga obično je dovoljno jedno držanje od petnaest sekundi po strani.
Treba li da vučem koleno ka grudima ili preko tela?
Privlačenje pravo ka grudima daje opšte istezanje gluteusa, dok ugao ka suprotnom ramenu više cilja spoljašnji deo kuka i duboke rotatore. Probajte oba ugla i koristite onaj koji najbolje odgovara mestu gde osećate steženost.
Da li je greška pritiskati na čašicu kolena tokom ovog istezanja?
Da, povlačenje za čašicu prenosi silu na kolenski zglob umesto na kuk. Hvatajte sa zadnje strane butine ili po potkolenici tako da istezanje ostane na gluteusu.
Šta mogu da zamenim ako je sedenje na podu neudobno?
Stojeća verzija u kojoj jedno koleno privlačite ka grudima uz oslonac o zid radi ravnoteže daje isti ugao kuka, ili možete leći na leđa i privući koleno ka grudima. Obe su razumne zamene ako vas sedenje na podu smeta u trtičnoj kosti ili kolenima.
Mogu li raditi Istezanje zadnjice privlačenjem koljena svaki dan?
Generalno da, jer je to blago istezanje sa sopstvenom težinom, bez ikakvog opterećenja. Ako ga radite svakodnevno, držite intenzitet umerenim i izbegavajte agresivno uvlačenje kolena u svakoj sesiji.
Kada je najbolje vreme za Istezanje zadnjice privlačenjem koljena?
Dobro se uklapa kao istezanje na kraju treninga posle čučnjeva, iskoraka, trčanja ili vožnje bicikla, ili kao pauza usred dana posle dugog sedenja. Ako ga radite posle laganog aktiviteta, a ne potpuno hladni, istezanje obično bude ugodnije i efikasnije.
Da li je normalno da osećam Istezanje zadnjice privlačenjem koljena u donjem delu leđa umesto u gluteusima?
To obično znači da se karlica podvukla pod vas i da se kičma zaoblila. Sedite uspravnije na sednim kostima, smanjite koliko daleko privlačite koleno, i osećaj bi trebalo da se vrati u zadnjicu.
