Relaksacija Dna Karlice I Duboko Disanje U Ležećem Položaju
Relaksacija dna karlice i duboko disanje u ležećem položaju je spora, regenerativna vežba na podu koja spaja disanje u ležanju na leđima sa blagim privlačenjem kolena ka grudima. Počinješ na leđima sa ispravljenim nogama i opuštenim rukama uz telo, duboko dišeš u stomak i rebra, a zatim privlačiš oba kolena ka grudima i puštaš donji deo leđa da se spusti prema podu dok nastavljaš da dišeš sporo. Cilj nije da bilo šta stegneš ili zaoštriš — cilj je da svesno opustiš dno karlice, duboke trbušne mišiće i mišiće oko kukova i slabine.
Ova vežba je posebno korisna za ljude koji nose stalnu napetost u trupu i karličnoj oblasti: svakome ko provodi mnogo sati sedeći, vežbačima koji navikli da jako zaoštravaju trup, trkačima sa zategnutim pregibačima kuka i ljudima koji se oporavljaju od uopštene ukočenosti slabina. Često se koristi i kao praksa smirenja pre spavanja ili kao prvi miran korak u treningu trupa ili pokretljivosti. Pošto se izvodi u ležećem položaju, gravitacija radi posao položaja, a nervni sistem dobija jas signal da je bezbedno da se opusti.
Disanje je ovde pravi trening podražaj. Kada udišeš, dijafragma se spušta, a stomak i dno karlice se blago šire; kada izdišeš sporo kroz usta ili nos, sve se polako vraća naniže. Taj ritmičan nalaz i spust, ponovljen nekoliko minuta, usklađuje dijafragmu sa dubokim mišićima trupa umesto da rade jedni protiv drugih. Privlačenje kolena ka grudima dodaje blago rastezanje slabina i zadnjice i olakšava osećaj omekšavanja dna karlice pri svakom izdahu.
Postavljanje je važnije nego što izgleda. Lezi na strunjači sa dovoljno prostora da potpuno ispraviš noge, drži glavu u neutralnom položaju umesto da je dižeš, i pusti ruke da slobodno odmaraju uz telo dlanovima na dole ili na gore — šta god ti se čini napor manjim. Kada privlačiš kolena, možeš držati ispod butina, na potkolenicama ili na kolenima, ali ramena treba da ostanu opuštena, a vrat se nikada ne sme naprezati unapred. Donji deo leđa sme da se blago izravna prema podu u privučenom položaju; to blago savijanje je deo istezanja.
Radi sporo i bez sile. Udiši kroz nos na otprilike četiri brojanja, puštajući stomak da se podigne, a zatim izdiši na šest do osam brojanja, osećajući kako se stomak i dno karlice još malo više otpuštaju sa svakim izdahom. Ostani u položaju sa privučenim kolenima od jednog do tri minuta, ili se smenjuj između ispravljenih nogu i privučenih kolena na svakih pet do šest udaha. Ne sme biti bola, zadržavanja daha ni stezanja u ramenima ili vilici — ako primetiš da se napetost uvlači, olakšaj položaj i ponovo se namesti.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezi na leđa na vežbačkoj strunjači sa obe noge ispravljene, ruke uz telo i glavom u neutralnom položaju okrenutom ka plafonu.
- Pusti stopala da se blago otvore i svesno opusti ramena, vilicu i šake pre nego što počneš.
- Udiši polako kroz nos oko četiri brojanja, dopuštajući stomaku i donjim rebrima da se prošire umesto da podigneš grudi.
- Izdiši blago na šest do osam brojanja, osećajući kako se stomak omekšava i dno karlice otpušta nadole i nazad gore bez stezanja.
- Odradi dva ili tri puna ciklusa disanja sa ispravljenim nogama, a zatim savij oba kolena i privuci ih ka grudima.
- Drži ispod butina, na potkolenicama ili na kolenima sa blagim dodirom ruku — privuci samo toliko da osetiš kako ti se slabina izdužuje, nikada do bola.
- Pusti donji deo leđa da se spusti prema strunjači i drži ramena i vrat opuštenima; izbegavaj podizanje glave ili grbljenje.
- Nastavi isti spor obrazac udaha i izdaha u privučenom položaju tokom šest do deset udaha, otpuštajući još malo više pri svakom izdahu.
- Da bi se resetovao, polako ispusti noge, ispravi ih duž strunjače i uzmi dva ili tri mirna daha pre završetka ili ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Ako ti kukovi ili slabina prigovaraju dubokom privlačenju, stavi presavijen peškir ispod glave ili drži ispod butina umesto na potkolenicama, da ne bismo gravitaciju savladivao rukama.
- Najčešća greška je da se ovo tretira kao trbušnjak — drži glavu dole i vrat izdužen; posao je u dah, ne u trbušnim mišićima.
- Mnogi ljudi nesvesno stegnu dno karlice pri udahu. Obrni obrazac: osećaj kako se sve širi i omekšava kada dišeš u, i spušta kada dišeš iz.
- Ako te zatekneš da zadržavaš dah kada kolena dolaze ka grudima, malo smanji privlačenje i ponovo uspostavi udah na četiri brojanja pre nego što privučeš bliže.
- Disanje u stomak može isprva delovati čudno ako si navikao na oštrivanje. Stavi jednu ruku na stomak da imaš taktilnu povratnu informaciju da se on zaista podiže i spušta.
- Neka izdah bude duži od udaha — produženi izdah je ono što signalizira dnu karlice i dubokom trupu da se otpuste umesto da se stegnu.
- Ne zapinji karlicu nasilno; pusti da položaj kolena ka grudima sam stvori blagu promenu krivine slabine.
- Vežbaj na kraju treninga, pre spavanja ili nakon dugog sedenja, umesto kao zagrevanje koje zahteva napor — ovo je vežba za smirenje.
- Zaustavi se i proširi položaj ako osetiš štipanje u kukovima ili bilo koju utrnulost ili peckanje duž nogu.
Često postavljana pitanja
Šta Relaksacija dna karlice i duboko disanje u ležećem položaju zapravo trenira?
Trenira koordinaciju između dijafragme, dubokih mišića trupa poput transverse abdominis i dna karlice, dok blago istezа slabine i zadnjicu. To je vežba opuštanja i motorne kontrole, a ne vežba snage.
Zašto u ovoj vežbi privlačim kolena ka grudima umesto da ceo vremena ležim ravnо?
Položaj kolena ka grudima blago savija donji deo leđa i isteže zadnjicu, što olakšava osećaj otpuštanja karlice i dna karlice. Smenjivanje ispravljenih nogu i privučenih kolena ti takođe omogućava da uporediš kako se disanje menja u svakom položaju.
Da li je Relaksacija dna karlice i duboko disanje u ležećem položaju pogodna za potpune početnike?
Da, to je jedna od najpristupačnijih vežbi na podu jer nema opterećenja, zahteva ravnoteže ni nasilnog pokreta. Početnici treba samo da održavaju dah udobnim i privlačenje dovoljno plitkim da ništa ne pravi naprezanje.
Da li treba da osećam kako mi trbušni mišići rade tokom ove vežbe?
Ne — ako osećaš stezanje trbuha ili osećaj trbušnjaka, zaoštravaš umesto da se opuštaš. Stomak treba da se podigne pri udahu i omekša pri izdahu bez namernе napetosti.
Koliko dugo treba da držim položaj kolena ka grudima?
Šest do deset sporih udaha, otprilike jedan do dva minuta, dobar je početak. Možeš ostati duže ako ti je udobno, ali ispusti noge ako primetiš utrnulost u kukovima ili nogama.
Kakvu opremu mi treba za Relaksaciju dna karlice i duboko disanje u ležećem položaju?
Vežbačka strunjača ili bilo koja podložna površina na podu je sve što ti treba. Presavijen peškir ispod glave ili ispod butina može učiniti položaj udobnijim.
Mogu li da radim ovu vežbu ako me ležanje ravnо sa ispravljenim nogama smeta u donjem delu leđa?
Da, savij kolena blago sa stopalima na podu tokom dela disanja u ležanju, ili podvuci jastuk ispod kolena. Ključ je disanje bez nelagodnosti u slabini, a ne savršeno ispravljene noge.
Koja je najčešća greška u ovom pokretu?
Tretiranje kao trbušnjaka — podizanje glave, jako povlačenje potkolenica i stezanje trbušnih mišića ili dna karlice. Drži glavu dole, hvat blag i pusti produženi izdah da obavi otpuštanje.
Kada je najbolje vreme da vežbam Relaksaciju dna karlice i duboko disanje u ležećem položaju?
Dobro funkcioniše nakon treninga snage ili kardioa za smirenje, nakon dugog sedenja ili pre spavanja. Pošto podstiče opuštanje, bolje je koristiti je kao završnicu ili samostalnu praksu nego kao aktivno zagrevanje.
Da li je bezbedno raditi svaki dan?
Za većinu ljudi, da — to je vežba disanja i istezanja niskog intenziteta bez spoljnjeg opterećenja. Ako imaš specifične probleme sa zdravljem karlice ili bol koji se ne smiruje, proveri sa kvalifikovanim zdravstvenim stručnjakom pre nastavka.
