Bočno Hodanje U Kleku S Ispruženom Nogom
Bočno hodanje u kleku s ispruženom nogom je vežba sa sopstvenom težinom u četveronožnom položaju koja cilja bočnu stranu kuka, pre svega gluteus medius, dok istovremeno zahteva da torzo ostane stabilan dok se noga udaljava od tela. Postavljate se na ruke i kolena, ispružite jednu nogu pravo u stranu sa stopalom na podu, a zatim hodate bočno tako što pomerate koleno na kojem oslanjate i ispruženo stopalo po podu. Rezultat je spor, namerni bočni puzanje na tri tačke oslonca koje aktivira spoljašnji kuk ispružene noge i stabilizujući kuk klečeće noge u isto vreme.
Ovaj pokret je posebno koristan za osobe čiji bočni deo zadnjice obično 'spava': za radnike za kancelarijskim stolovima čiji kukovi nikada ne dobijaju posao u bočnom smeru, za trkače i vežbače koji žele bolju stabilnost kolena, i za sve koji se rehabilituju ili rade prevenciju povreda oko stabilnosti kuka. Pošto se ispružena noga kreće u širokom luku od srednje linije tela, gluteus medius i okolni mišići kuka moraju i da pokreću nogu i da je kontrolišu, što je tačno uloga koju imaju dok hodate, trčite ili stojite na jednoj nozi.
Postavljanje je ovde važnije nego u većini vežbi na podu. Ruke su direktno ispod ramena, radno koleno direktno ispod kuka, a ispružena noga ide pravo u stranu otprilike u visini kuka sa stopalom položenim na pod. Ako koleno koje oslanja zaostane iza kuka ili se položaj ruku raširi, slabine počinju da se uvijaju kako bi 'prevarile' pokret i ciljani mišići prestaju da rade. Neutralna kičma sa blago zategnutim core-om drži pokret u kuku, gde i pripada.
Da biste je dobro izveli, krećite se kao da nosite nešto krhko na slabinama. Iskoraknite ispruženo stopalo nekoliko centimetara dalje u stranu, a zatim iskoraknite klečeću nogu da biste ga pratili, držeći kukove okrenute prema podu tokom celog pokreta. Mali koraci ovde pobeđuju velike iskorake; cilj je stalna napetost na spoljašnjoj strani kuka, a ne pređena razdaljina. Prošetajte nekoliko koraka u jednom smeru, a zatim se vratite unazad tako da obe strane tela dobiju uravnotežen rad.
Ovu vežbu ćete videti u zagrevanjima, krugovima fokusiranim na zadnjicu, sesijama u stilu pilatesa i programima fizikalne terapije za kontrolu kuka i kolena. Ne zahteva opremu ni mnogo prostora, što je čini praktičnim izborom za trening kod kuće. Krećite se u rasponu u kojem kukovi ostaju ravni, prestanite ako osetite štipanje u kuku ili pritisak u klečećem kolenu i tretirajte je kao vežbu kvaliteta: spori, uredni koraci sa stabilnim torzom daleko više vrede nego brzi i nestabilni.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Kleknete na pod i postavite dlanove ravno na pod ispod ramena tako da budete u stabilnom četveronožnom položaju, s prstima raširenim i laktovima opuštenim.
- Ispružite levu nogu pravo u stranu tako da formira otprilike pravi ugao sa torzom, stopalo položeno na pod i prsti usmereni napred.
- Postavite desno koleno tačno ispod desnog kuka i zategnite trbušne mišiće da biste zaključali rebra i karlicu u neutralan položaj.
- Pritisnite dlanove u pod i držite kukove u istoj ravni; ne dozvolite da se rotiraju ili podižu prema ispruženoj nozi.
- Iskoraknite ispruženo levo stopalo nekoliko centimetara dalje u levo, držeći nogu ispravljenu i stopalo položeno na podu.
- Iskoraknite klečeću desnu nogu bočno da biste ga pratili, tako da koleno ponovo doskoči ispod kuka i da držanje ostane isto kao na početku.
- Nastavite da hodate bočno nekoliko malih koraka, držeći pokret gladnim i core zategnutim tokom celog izvođenja.
- Izdahnite lagano dok korakate, udahnite dok se ugrađujete u svaki novi položaj i ne zadržavajte dah.
- Da biste promenili smer, obrnite redosled: prvo iskoraknite klečeću nogu, a zatim pratite ispruženim stopalom, hodajući unazad do početne tačke.
- Završite sve korake na jednoj strani, a zatim se prebacite u položaj i ponovite isti broj koraka s ispruženom drugom nogom.
Saveti i trikovi
- Ako vam slabine počnu da se uvijaju, skratite korake; karlica treba da bude okrenuta napred i da ostane ravna čak i dok se noga izvlači široko u stranu.
- Česta greška je da se ispruženo stopalo okrene prema unutra ili sruši na unutrašnju ivicu; držite prste usmerene napred i celo stopalo u kontaktu s podom.
- Proverite klečeće koleno: treba da ostane ispod kuka, a ne da zaostane iza vas, inače fleksori kuka preuzimaju posao stabilizacije.
- Ne spuštajte glavu između ramena; držite vrat produžen i pogled usmeren dole i blago napred tako da gornji deo leđa ostane neutralan.
- Ako klečeće koleno neprijatno leži na tvrdom podu, kleknete na strunjaču ili presavijen peškir, umesto da pomerate težinu s radnog kuka.
- Održavajte pritisak ravnomerno na oba dlana; mnogi ljudi rasterećuju ruku na istoj strani kao ispružena noga, što uvija ceo torzo.
- Ciljajte na blagi osećaj peckanja duž spoljašnje strane ispruženog kuka; ako ga osećate uglavnom na prednjoj strani kuka, verovatno se savijate u slabinama umesto da zatežete core.
- Krećite se sporije nego što vam deluje neophodno u prvoj seriji; brzina je najčešći razlog što ova vežba gubi dejstvo na spoljašnjem delu gluteusa.
- Izjednačite broj koraka u oba smera tako da kružni hod završi tamo gde je počeo i da oba kuka dobiju podjednak rad.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi Bočno hodanje u kleku s ispruženom nogom?
Glavni posao obavljaju gluteus medius i drugi mišići duž spoljašnje strane kuka ispružene noge. Kuk klečeće noge stabilizuje oslonac, a core, posebno kosi trbušni mišići, radi na tome da se torzo ne uvija dok se noga kreće.
Zašto je noga ispružena u stranu umesto uvučena kao kod običnog puzanja?
Ispružena noga u stranu stavlja kuk u abdukciju, što opterećuje bočni deo gluteusa na način koji obično puzanje na rukama i kolenima ne može. Takođe primorava klečeći kuk da stabilizuje protiv bočnog povlačenja, trenirajući obe noge istovremeno.
Da li je Bočno hodanje u kleku s ispruženom nogom pogodno za početnike?
Da, vežba je sa sopstvenom težinom i blaga za zglobove, tako da je početnici brzo savladaju. Počnite s kratkim hodovima od četiri do šest koraka u svakom smeru i fokusirajte se na to da kukovi ostaju ravni pre nego što dodate više razdaljine ili serija.
Koliko daleko treba da ide ispružena noga?
Ispružite nogu pravo u stranu otprilike pod pravim uglom u odnosu na torzo, ili malo manje ako se to u kuku oseća neugodno. Tačna širina je manje važna nego da noga ostane ispravljena, stopalo položeno i karlica okrenuta napred.
Slabine me bole kada radim ovu vežbu. Šta radim pogrešno?
Verovatno se vaš torzo uvija ili savija u slabinama kako bi nadoknadio kuk koji se ne kreće samostalno. Zategnite trbuh pre svakog koraka, skratite dužinu koraka i još jednom proverite da su ruke i koleno koje oslanja postavljeni ispod ramena i kuka.
Mogu li da radim Bočno hodanje u kleku s ispruženom nogom ako su mi kolena osetljiva?
Klečanje na strunjači ili presavijenom peškiru obično rešava problem s tvrdom podlogom. Ako se savijeno koleno samo buni tokom korakanja, prebacite se na stojanje i podizanje noge u stranu ili bočni hod s gumom, koji treniraju iste mišiće spoljašnjeg kuka bez klečanja.
Koliko koraka i serija treba da radim?
Praktična početna doza je hod od šest do deset koraka u jednom i drugom smeru, za dve do tri runde po strani. Pošto je cilj kontrola, a ne iscrpljenost, završite seriju čim kukovi počnu da se rotiraju ili koraci postanu neuredni.
Gde bi ova vežba trebalo da stoji u mom treningu?
Odlično funkcioniše kao vežba aktivacije pre čučnja, iskoraka ili trčanja, ili kao fokusirana vežba za gluteuse i kukove u kućnom krugu. Pametno je raditi je na početku treninga jer uči bočne mišiće kuka da se uključe pre većeg opterećenja.
Da li ispruženo stopalo treba da ostane položeno na podu tokom svakog koraka?
Da, držite celo stopalo u kontaktu s podom dok korakate bočno. Podizanje prstiju ili valjanje na spoljašnju ivicu stopala menja ugao noge i smanjuje stalnu napetost na spoljašnjoj strani kuka koju pokušavate da trenirate.
