Brettzel
Brettzel je istezanje u rotaciji na boku koje spaja duboko istezanje kvadricepsa s rotacijom grudnog kičmenog stuba tipa 'open book' u jednom položaju. Ležeš na jednom boku sa donjom nogom ispravljenom, privlačiš koleno gornje noge ka grudima donjom rukom, a zatim se gornjom rukom dereš unazad da privučeš gležanj gornje noge ka gluteusima. Rezultat je istovremeno istezanje kroz kvadriceps i fleksore kuka gornje noge, gluteuse i spoljašnji deo kuka donje noge, kao i rotirajuću stranu trupa.
Ovoj vezi je mesto u zagrevanju i istezanju na kraju treninga jer vrlo malo istezanja zahvata prednju stranu butine, kuk i rotaciju srednjeg dela leđa istovremeno. Posebno je korisna za trkače i bicikliste, čiji se kvadriceps i fleksori kuka stegnu od ponavljajućeg kretanja napred, i za sve koji dugo sede i gube ekstenziju kuka i rotacioni opseg. Vežbači koji duboko čučnu ili rade hinges često je koriste da povrate podatljivost kuka i butine između treninga.
Postavljanje položaja je ono što čini Brettzel efikasnim. Kada držiš donju nogu ispravljenu i oba ramena naslonjena jedno na drugo, lumbalna kičma dobija stabilnu osnovu, što tera istezanje u kvadriceps, kuk i grudnu kičmu umesto da se donja leđa uviju kao kompenzacija. Ako preskočiš grljenje kolena ili pustiš torzo da se zarola ravno, kvadriceps preuzima manje opterećenja i položaj gubi većinu svoje rotacione vrednosti.
Da bi ih izveo kako treba, ulazi u istezanje postepeno. Prvo privuci koleno gornje noge, smiri dah, a zatim se dereš za gležanj i pusti da rotacija otvori grudi ka plafonu. Istezanje treba da se oseća jako duž prednje strane gornje butine i preko rotirajuće strane trupa, ali nikada oštro u kolenu ili donjim leđima. Drži svaku stranu 30 do 60 sekundi, dišući sporo da ribar njak ostane pokretljiv.
Podloga sa podstavom čini položaj znatno ugodnijim, posebno za donji kuk i za ruku koja seže ka gležnju. Ukočena ramena ili kvadriceps mogu u početku ograničiti koliko duboko možeš da se zarotiraš; peškir ili traka omotana oko gležnja mosti taj jaz dok se fleksibilnost ne poboljša. Tretiraj Brettzel kao alat za pokretljivost, a ne kao izazov koji treba forsirati, i izlazi iz položaja isto koliko oprezno koliko si ušao u njega.
[ Dnevnik i planer treninga ]
Isplaniraj sledeći trening u Fitwillu
Plan i dnevnik treninga neka ti budu pri ruci kada poželiš da počneš.
Kako se izvodi
- Lezi na desni bok na vežbačkoj podlozi tako da ti telo bude u ravnoj liniji od glave do kukova, a donja (desna) noga ispravljena na podu.
- Savij koleno gornje (leve) noge i privuci ga ka grudima, oslanjajući ga udobno ispred torza.
- Postavi desnu ruku preko toga savijenog kolena da ga držiš na mestu, pazeći da oba ramena budu naslonjena jedno na drugo, a glavu nasloni ka podlozi.
- Lako zategni core i izdahni dok još više savijaš gornju nogu u kolenu.
- Deri se unazad levom rukom da uhvatiš gležanj ili stopalo gornje noge, a zatim nježno privlači petu ka gluteusima.
- Dok povlačiš, otvori gornji deo tela rotacijom ka plafonu, pusti da se grudi i levo rame okrenu gore dok koleno ostaje prikovano donjom rukom.
- Drži krajnji položaj 30 do 60 sekundi, udahni i izdahni polako i pusti da se rotacija blago produbi sa svakim izdahom.
- Pusti gležanj, vrati torzo u položaj na boku sa ramenima naslonjenim jedno na drugo, i kratak predah pre nego što promeniš stranu.
- Ponovi celu sekvencu na levoj strani da oba kuka i obe butine dobiju isto istezanje.
Saveti za vežbanje
- Ako ne možeš da dohvatiš gležanj udobno, omotaj peškir ili traku oko stopala i drži krajeve, umesto da ti rame napreže da dohvatiš.
- Najčešća greška je da privučeno koleno sklizne sa svog mesta, čime se istezanje prebacuje u donja leđa. Drži ga donjom rukom blago pritisnuto na mestu tokom celog izvođenja.
- Ne trzaj petu ka gluteusima; istezanje kvadricepsa se produbljuje sporim, mirnim povlačenjem, ne silom.
- Ako te u položaju bole donja leđa, dodatno ispravi donju nogu ili stavi tanki jastuk pod struk da izjednačiš kičmu.
- Drži vrat u neutralnom položaju tako što ćeš glavu nasloniti ka podlozi, umesto da je okrećeš da gledaš kako se rame rotira.
- Ukočena ramena često ograničavaju rotaciju pre nego što je kvadriceps ograniči. Zarotiraj se samo onoliko koliko rame dozvoljava i pusti da se opseg povećava tokom nedelja, ne u jednom treninku.
- Ako osećaš štipanje na prednjoj strani kolena, smanji koliko duboko privlačiš petu unazad i manje savij koleno.
- Izvedi Brettzel posle treninga ili posle lakog zagrevanja, kada su mišići topli; hladno i ukočeno tkivo čini rotaciju znatno steženijom nego što treba.
- Poredi strane i ukočenijem kuku daj dodatnu rundu, umesto da jednostavno pratiš tempo fleksibilnije strane.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće Brettzel istezuje?
Pre svega cilja kvadriceps i fleksore kuka gornje noge, dok rotacija razlaže gluteuse, spoljašnji deo kuka, kosé trbušne mišiće (obliques) i tkiva oko grudnog kičmenog stuba.
Da li je Brettzel pogodan za početnike?
Da, sve dok je opseg umeren. Početnici mogu da koriste peškir ili traku oko gležnja i da se zarotiraju samo delimično dok se fleksibilnost i udobnost ramena ne poboljšaju.
Zašto moram u Brettzelu držati koleno drugom rukom pritisnuto na dole?
Zaključano koleno drži karlicu i donja leđa mirnim, tako da istezanje ostaje u kvadricepsu, kuku i srednjem delu leđa, umesto da ga apsorbuje uvrtanje lumbalne kičme.
Da li Brettzel treba raditi pre ili posle treninga?
Najbolje funkcioniše posle treninga ili posle lakog zagrevanja, kada su kvadriceps i kuk topli i bolje reaguju na duže statičke pozicije.
Koliko dugo treba držati Brettzel na svakoj strani?
Drži 30 do 60 sekundi po strani, ponavljajući jednu do dve runde. Ukočenijoj strani daj dodatnu rundu ako postoji vidljiva razlika.
Šta da radim ako mi rame ne može da se zarotira dovoljno da otvorim grudi?
Ograniči rotaciju na ono što rame toleriše i drži ruku na gležnju umesto da forsiraš okret. Opseg ramena u ovom položaju obično se poboljšava doslednim vežbanjem.
Mogu li Brettzel da zamenim istezanjem kvadricepsa u stojećem stavu?
Istezanje kvadricepsa u stojećem stavu pokriva kvadriceps, ali nedostaju rotacija grudne kičme i komponenta gluteusa i spoljašnjeg kuka koje omogućava položaj na boku, tako da je to samo delimična zamena.
Je li normalno osećati Brettzel u donjim leđima?
Blaga senzacija rastezanja duž trupa je normalna, ali oštra ili štipajuća nelagodnost u donjim leđima znači da rotacija dolazi iz lumbalne kičme. Smanji rotaciju i čvršće pritisni privučeno koleno na dole.
Koliko često treba uključiti Brettzel u svoju rutinu?
Dva do četiri puta nedeljno je dovoljno za većinu ljudi, a svakodnevno korišćenje je u redu dok god istezanje ostaje udobno i dok se ne pojavi iritacija u zglobovima.
